Szkolenia dla graczy w piłkę ręczną: Siła, skok i ramię, które przetrwa cały sezon

Konkretny plan dla graczy w piłkę ręczną: siły, skakanie, ochrona ramion i kolan, kondycja i żywność, z prawdziwymi zestawami, powtórzeniami i tygodniowym rozmieszczeniem.

Sześćdziesiąt minut gry w piłkę ręczną oznacza kilkaset krótkich przyspieszeń, dziesiątki skoków i rzutów i ciągły kontakt. Praca w siłowni nie jest dodatkowa, to część pracy, a większość obrażeń jest spowodowana przeciążeniem ramienia i kolana, a nie zderzeniem. Poniżej przedstawiamy konkretny plan: Co zrobić, ile zestawów i jak to dopasować do treningu drużynowego.

Co ciało robi na boisku?

Gracz pokonuje około 4000 do 6000 metrów na mecz, ale tylko niewielka część z nich jest biegiem w linii prostej. Reszta to przyspieszenia od 3 do 15 metrów, hamowanie, zmiany kierunku i walka o pozycję, plus 30 do 60 rzutów na mecz, więcej dla skrzydła i zawodników. Trening, który tego nie odzwierciedla, jak 45 minut biegania, zabiera czas, który lepiej wykorzystano na siłę i skoki.

Siła: dwie sesje tygodniowo, przez cały sezon

W sezonie. dwa 45 do 60 minutowe sesje siłowe w tygodniu - Trzy w okresie nie sezonie. Celem są wysokiej jakości powtórzenia, a nie wyczerpanie, więc kończ sety z jednym lub dwoma powtórzeniami w zbiorniku.

Przysiadanie lub prasowanie nóg: 3-4 zestawy x 4-6 powtórzeń przy około 80-85% maksymalnej mocy, 2-3 minuty odpoczynku.
Rumuński deadlift: 3 zestawy x 6-8 powtórzeń.
Bułgarskie przysiady lub przysiady: 3 zestawy x 6-8 powtórzeń na nogę, przy utrzymaniu wagi.
Wyrzuty na szyi: 2-3 zestawy x 5-6 powtórzeń, obniżanie w ciągu 3-4 sekund. Jedno z niewielu ćwiczeń, które wyraźnie wpływają na urazy kości.
Rzędy i podciągnięcia: 6-8 zestawów tygodniowo dla pleców, x 8-12 powtórzeń.
Rdzeń przeciwobrotowy: 3 zestawy x 20-30 sekund na stronę, na przykład tablicę boczną z ramieniem.

Jeśli po treningu zespołowym masz martwe nogi, ćwicz siłę w tym samym dniu, a nie dzień przed meczem.

Skakanie i zmiana kierunku

Samych przysiady nie naprawią skoku. Potrzebujesz plyometrii, ale w małych dawkach.

Skoki pionowe z pozycji stojącej: 4-6 zestawów x 3-5 skoków, 60-90 sekund odpoczynku.
Wylądowanie na jednej nodze, utrzymanie lądowania 2 sekundy. 3 zestawy x 4 na nogę.
Sprinty 10-20 metrów: 6-8 powtórzeń z pełnym 60 sekund odpoczynku.

Utrzymać łączny kontakt z ziemią na 60 do 100 na sesję i zrobić je świeże, na początku. Więcej niż to nie kupi wysokiego skoku, tylko bardziej bolesne pięta i kolano.

Ramię: Najcenniejszych 10 minut.

Z biegiem lat ramię rzucające traci wewnętrzną rotację i siłę zewnętrznego rotacji. Nie zauważysz, dopóki nie będzie bolało. Zrób to. 2-3 razy w tygodniu przez 8-10 minut, zwykle w ramach rozgrzewki:

Obrót zewnętrzny paska, łokieć po stronie: 3 zestawy x 15 powtórzeń, powoli w drodze powrotnej.
Obrót zewnętrzny z ręką podniesioną na 90 stopni: 3 razy 12.
W przypadku Y i T wzrasta: 3 x 12 z masą 1-2 kg.
Przesunięcie do góry, przyciskanie łopatki na górze: 3 razy 12.

Prosty czek: Połóż się na plecach, łokieć wyciągnij na 90 stopni i obróć przedramię w stronę podłogi. Jeśli ręka rzucająca pójdzie więcej niż 15-20 stopni krótkości Z drugiej strony, masz ograniczenie, które warto naprawić zanim stanie się bólem.

Kolana i rozgrzewka , które zasługują na czas .

Strukturowane 15-20-minutowe rozgrzewanie przed każdą sesją (bieg, przebijanie, kontrolowane lądowanie, równowaga na jednej nodze) zmniejsza obrażenia kolana i kostki o około jedną trzecią do połowy w badaniach. U kobiet ryzyko uszkodzenia przedwodowego kości przedwodowej jest 2-3 razy wyższe, co czyni tę część jeszcze bardziej wartą czasu.

Zasady lądowania: Kolano nad środkiem stopy, biodra do tyłu, spokojne lądowanie. Jeśli usłyszysz uderzenie, amortyzator nie działa.

Kondycjonowanie bez przesady

W sezonie, 1-2 sesje na tydzień, w sezonie, najwyżej jedna. Dwie opcje, które sprawdzają sprawę:

Krótkie odstępy czasu: 8-10 x 30 sekund ciężko / 30 sekund chodzenia, 2 przecznice z 3 minutami między nimi.
Długie odstępy: 4 x 4 minuty przy 90-95% maksymalnego tętna, 3 minuty w międzyczasie.

Żywność i płyn wokół zapałki

Liczby na kilogram masy ciała, podane dla gracza o masie 80 kg:

Węglowodany: 5-7 g/kg dziennie w sezonie, czyli 400-560 g.
Białko: 1,6-2,0 g/kg, czyli 130-160 g, podzielone na 4 posiłki po 30-40 g.
Jedzenie przed meczem 3-4 godziny: 1-3 g węglowodanów na kilogram, niskiej zawartości tłuszczu i błonnika.
Płyn: 400-600 ml dwie godziny przed rozpoczęciem gry, następnie 150-250 ml co 15-20 minut podczas gry. Jeśli lubisz ciężkie swetry, dodaj wcześniej solę do posiłku.
Śpij . 8-9 godzin. Chroniczne niższe niż 7 mierzalnie pogarsza czas reakcji i zwiększa ryzyko urazu.

Jak wygląda tydzień

Poniedziałek: ćwiczenia zespołowe + 10 minut pracy z ramionami.
Wtorek: Całkowita siła ciała, 60 minut.
Środa: ćwiczenia zespołowe, skoki z wyprzedzeniem (60 kontaktów).
Czwartek: przerwy lub odpoczynek.
Piątek: lżejsza siła (60-70 procent maksymalnej) + 3 zestawy skoków.
Sobota: - Wystarczy.
Niedziela: odpoczynek lub 20-30 minut lekkich ruchów.

Kiedy należy udać się do lekarza

To nie są problemy z pasem i lodem:

ból ramienia trwający dłużej niż 2-3 tygodnie lub budzenie się w nocy.
mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki lub dłoni.
Kolano, które puchnie w ciągu 2 godzin od skręcenia lub uczucie, że coś się kręci. wybuchł- Nie .
Ból, który nie pozwala na obciążenie nogi przez dłużej niż dzień.
Ból pleców z mrowienie w dół nogi lub trudności z oddawaniem moczu.
Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub omdlenia w wyniku wysiłku. To jest pilne.

Krótka wersja

Dwie sesje siłowe w tygodniu, ciężkie, ale krótkie: 3-4 zestawy x 4-6 powtórzeń na głównych windiach.
Skoki i sprinty, gdy jest świeży, 60-100 kontaktów z ziemią na sesję, nigdy dzień przed meczem.
Praca ramion 2-3 razy w tygodniu przez 8-10 minut: zewnętrzne obrotowe i łopatkę.
15-20 minut rozgrzewki przed każdą sesją, w tym kontrolowane lądowania.
5-7 g węglowodanów i 1,6-2,0 g białka na kilogram dziennie, plus 8-9 godzin snu.