/Szelny rząd: Co to robi, jak to robi i dla kogo się opłaca

Co naprawdę uczy ten rząd, jak bezpiecznie ustawić ławkę i bar, krok po kroku techniki, betonowe zestawy i powtórki, i dla kogo naprawdę warto.

Róg sił jest odmianą wiosłowania, w której leżysz twarzą w dół na podniesionej ławce, podczas gdy sztylet lub hantelki wiszą wolnie pod tobą. Ponieważ ciało jest wspierane i przypięte, biodra, nogi i dolna część pleców są całkowicie wyłączone z ruchu. Pozostaje tylko praca na plecach, która jest powodem do tego i powodem, dla którego niektórzy ludzie jej nie potrzebują.

Co robi różnicą rząd fok

W standardowym zgiętym rzędzie trzymasz własne tułowie w powietrzu. Wyrządzacze kręgosłupa, mięśnie udowe i przyczepy przyczep trzonowych zużywają dużą część energii, a kiedy się zmęczysz, twoje ciało zaczyna wstawać i rzucać ciężar w górę. W rzędzie zębami ławka robi to za ciebie.

W praktyce wynika to z konkretnych działań:

Nie możesz oszukiwać z użyciem angielskiego, więc ciężar, który podnosisz, jest rzeczywiście ciężarem, który ciągniesz plecami.
Podbrzusze pozostaje świeże, więc ćwiczenia nie odbierają regeneracji po podnoszeniu ciężarówek i przysiadkach w tym samym tygodniu.
Możesz trenować blisko porażki, na 1 do 2 powtórzenia w rezerwie, bez obaw, że technika zepsuje się w kręgosłupie.
Zakres ruchu jest dłuższy niż na ławce pochyłej, ponieważ ramiona wiszą prosto w dół, a łopatki rozciągają się o kolejne 2 do 3 cm na dole.

Uderza w łapy, środkowe i dolne łapy, romboidy, teres major i tylne delty. Dokładna mieszanka zmienia się w zależności od drogi przyczepy i pręta, która jest opisana poniżej.

Ustawienie: Wysokość to cały problem.

20 kg jest 45 cm średniej, więc promień 22,5 cm. Standardowa ławka znajduje się około 45 cm nad podłogą, a po położeniu się na niej ręka wisie od 5 do 10 cm nad ziemią. Bar po prostu nie pasuje. Więc ławka musi iść na bloków, schody lub niskie pudełka aż górna powierzchnia siedzi 65 do 75 cm nad podłogą- Nie . Sprawdź to taśmą lub kijkiem przed położeniem się.

Zrób dwie rzeczy przed pierwszym zestawem. Najpierw sprawdź cały stos pustym prętem o wadze 20 kg i celowo przesunąć z boku na bok, aby sprawdzić, czy platforma się trzęsie. Po drugie, upewnij się, że twoja głowa nie wisie nad krawędzią ławki, bo zwrócona szyja przez kilka setek powtórzeń rocznie staje się problemem. Trzymaj czoło nad podkładką lub użyj złożonego ręcznika.

Jeśli nie masz bezpiecznego sposobu na podniesienie ławki, nie improwizuj. Różnica od 30 do 45 stopni podtrzymana na klatce piersiowej obejmuje to samo pole z nieco krótszym zasięgiem.

Technika krok po kroku.

Połóż się twarzą w dół z mostkiem wokół środka ławki, biodra na poduszce, nogi ściskające bok lub palce na podłodze bez popychania.
Trzymaj się w górę, do szerokości ramion, z jedną ręką na środkowe i tylne delty. Aby uzyskać większy udział w pracy, użyj neutralnego lub szerokiego ramienia chwytania.
Pozwólcie, by ramiona całkowicie zawieszone były i niech łopatki się wydłużały. To jest pozycja startowa, nie półwiesiona.
Zacznij od wyciągania łopatek, a potem zginaj łokcie. Kolejność ma znaczenie, bo inaczej bicepsa przejmą.
Pociągnij pręt w stronę dolnej części klatki piersiowej lub brzucha, do ławki, jeśli to pozwala.
Trzymaj górę przez 1 sekundę, nie pozwalając, by klatka piersiowa odskładała się od podkładki.
Opuść pod kontrolą przez 2 do 3 sekundy aż do pełnego zawieszenia i nie odbijaj się od dna.

Jeśli twoja pierś podnosi się z ławki, to nie jest wybór stylu, to jest za dużo wagi. Zdejmij 5-10 kg.

Częste błędy

Odkładanie tułowia z ławki, zdecydowanie najczęstsze.
Ograniczam zasięg, żeby ramiona nie osiągnęły pełnego obwieszczenia.
Szybkie tempo i odbicie, co traci dokładnie jakość, po którą przyszedłeś.
Pociągając bicepsem, szczególnie wąskim uchwytem pod ręką. Kciuk nad sztabą i myślenie o łokciach zwykle to naprawi.

Zestawy, powtórzenia i progresja

W przypadku rozmiaru i grubości pleców należy przeprowadzić 3 do 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń w rezerwie od 1 do 2 powtórzeń, w spoczynku od 90 do 150 sekund. Jeśli to ostatnie ćwiczenie sesji, 3 zestawy 12 do 15 działają równie dobrze.

Początkowe obciążenie: Wiersz z pieczęcią wynosi zwykle 60 do 75 procent tego, co używasz na wierszu zgiętym, ponieważ nie ma wkładu tułowia. Jeśli wiosłujesz 70 kg przez 10 minut, zacznij od 40 do 45 kg i dostosowuj od tamtej pory.

Postęp: Dodaj 2,5 kg tylko po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie, w dwóch sesjach z rzędu. Między tymi skokami, dodaj jeden powtórzenie na set tygodniowo. Co tydzień 10 do 20 zestawów na plecy to normalny zakres, a w rzędzie zębów powinno być 3 do 6 z nich, rozłożonych na 1 lub 2 sesje.

Dla kogo się opłaca, a dla kogo nie.

Opłaca się, jeśli dolna część pleców ogranicza cię do zgiętych rzędów, jeśli już robisz ciężkie podnoszenia i przysiady i nie chcesz obciążać jeszcze bardziej erektorów, jeśli złapiesz się na oszukiwaniu z impulsem lub jeśli wracasz po przerwie dłuższej niż 6 tygodni i chcesz bezpieczny sposób powrotu do objętości.

Wynika to mniej, jeśli trenujesz w sporcie wymagającym stabilizacji trądzika pod obciążeniem, jeśli nie masz stabilnej i bezpiecznej konfiguracji lub jeśli czas na siłowni jest ograniczony i jedno ćwiczenie musi obejmować kilka miejsc pracy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Położenie twarzą w dół ściśnia klatkę piersiową i utrudnia oddychanie, a u niektórych zauważalnie wzrasta ciśnienie krwi. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpią zawroty głowy, nudności lub zaburzenia widzenia podczas lub zaraz po zabiegu, jeśli zdiagnozowano u pacjenta wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca i planuje się wykonywać ciężkie zabiegi w tej pozycji, jeśli odczuwa się mrowienie, osłabienie rąk lub ból w ramieniu lub jeśli ból ramienia trwa dłużej niż 2 tygodnie lub budzi się w nocy.

Krótka wersja

Różnica uszczelnienia przyciska tułowie do ławki i eliminuje momentum, więc plecy robią czystą pracę, podczas gdy dolna część pleców pozostaje świeża.
Ławka musi znajdować się 65 do 75 cm od podłogi, ponieważ 20 kg płytki ma promień 22,5 cm. Najpierw sprawdź stabilność z pustym prętem.
Najpierw łopatki, potem łokcie, 1 sek. przy trzydziestce, 2-3 sekundy w dół, klatka piersiowa nigdy nie opuszcza podkładki.
3 do 4 zestawy 8 do 12 powtórzeń, 90 do 150 sekund odpoczynku, zaczynając od 60 do 75 procent obciążenia zgiętego na wierszu.
Najbardziej przydatne dla ludzi z niedołężną część pleców i dla chronicznych oszustów, najmniej przydatne dla każdego bez bezpiecznej konfiguracji.