Świnia dla podnosicieli: Liczby i czas jedzenia

Wieprzowina jest jednym z tańszych źródeł pełnych białek, ale przepaść między lędźwiękiem a ramieniem wynosi około 200 kalorii na 100 gramów, więc Ja jem wieprzowinę. Nic nie wiesz, dopóki nie wypowiesz nazwy. Poniżej przedstawiamy faktyczne liczby: co daje każdy cięcie, ile potrzebujesz dla swojej masy ciała i gdzie pasuje do treningu. Jeśli nie jesz wieprzowiny z religijnych lub osobistych powodów, te same ilości i ta sama logika mają zastosowanie do wołowiny, kurczaka i ryb.

Odżywianie w podziale na części

Wartości na 100 g gotowanego mięsa z odcięciem widocznego tłuszczu:

• Węzeł i węzeł: 263030 g białka, 36 g tłuszczu, 14017170 kcal
• Wycinki: 273030 g białka, 79 g tłuszczu, 180200200 kcal
• Ramię / szyja: 222525 g białka, 182222 g tłuszczu, 270300300 kcal
• Żeberka: 202323 g białka, 2530 g tłuszczu, 320360360 kcal
• Slanina: 121515 g białka, 404545 g tłuszczu, 420500500 kcal

Mięso traci 25-30 procent swojej masy podczas gotowania. 200 g surowej lędźwi daje około 145-150 g gotowanej, czyli około 40 g białka. Zważ się i zwróć uwagę psychiatry, bo systematycznie przeceniasz swoje spożycie.

Mikronutriencje

Tutaj wieprzowina naprawdę wyróżnia się. Sto gramów lędźwia daje 0,7−0,9 mg tiaminy (witaminy B1), czyli 60−80 procent dziennego zapotrzebowania na jeden posiłek, a żadne inne mięso nie jest tak samo dobre. Obok tego otrzymuje się 0,40.0,6 mg witaminy B6, około 0,7 μg B12, 304040 μg selenu i 22,5 mg cynku. Żelazo jest niższe niż w wołowinie (0,81 mg w porównaniu z 2,5 2.53 mg), ale jest to żelazo hemowe, które wchłania się znacznie lepiej niż w postaci roślinną.

Ile naprawdę potrzebujesz?

Trening z ciężarami 355 razy w tygodniu, cel 1,62,2 g białka na kilogram masy ciała. Przy 80 kg, czyli 12817176 g dziennie, rozłożone na 45 posiłków po 304040 g. Jeden taki posiłek to 130150150 g gotowanej lędźwi, co stanowi 35 3543 g białka.

W przypadku mniej niż 100 g mięsa na posiłek nie gromadzisz wystarczającej ilości leucyny. Maksymalna odpowiedź na syntezę białek mięśniowych wymaga około 2,533 g leucyny na posiłek, a 100 g wieprzowiny dostarcza 2,02.2,3 g. W praktyce: dwa posiłki 150 g mięsa dziennie, plus jaja, mleko i rośliny strączkowe, pokrywają cały zapotrzebowanie bez żadnych suplementów.

Kiedy jeść w trakcie treningu?

1. 2 3 godziny przed treningiem: tkanka chuda, 120150150 g lędźwia lub obcięta kawałek, z 608080 g ryżu lub makaronów, mierzone na sucho. Niski poziom tłuszczu oznacza szybsze opróżnianie żołądka i mniejsze szanse na uczucie ciężkości pod barem.
2. 45 godzin przed: jeśli spożywają Państwo ramiona, żebra lub coś z ilością tłuszczu większą niż 20 g. Tyle tłuszczu utrzymuje jedzenie w żołądku przez 90 minut do 2 godzin.
3. Po szkoleniu: 30 40 g białka w ciągu 1 2 godzin. 30-minutowe okno anaboliczne to mit; liczy się całkowite dzienne spożycie i trzy i cztery godziny od siebie.
4. Przed snem: 150 g mięsa 1-2 godziny przed snem jest całkiem w porządku i trawi się powoli, więc aminokwasy przychodzą przez całą noc. Tylko nie zwiększaj tłuszczu, jeśli odwrót ci przeszkadza.

Słone lub tłuste, w zależności od celu

W przypadku niedoboru 400500500 kcal poniżej wartości utrzymania, pozostać z pasem, piernikiem i obciętymi kotletami: 150 g daje 40 g białka na około 230 kcal. Ta sama waga ramienia wynosi około 430 kcal na 35 g białka. To 200 kcal różnicy w jednym posiłku, lub około 1400 kcal tygodniowo jeśli jeść codziennie.

W nadwyżce ramię jest użyteczne właśnie z tego powodu: Łatwiej jest zjeść kalorie bez jedzenia ogromnej ilości jedzenia. Wciąż utrzymuj tłuszcz nasycony poniżej 10 procent całkowitej ilości kalorii. Przy 2800 kcal to około 31 g dziennie, a 150 g ramienia już nosi 78 g.

Przetworzona wieprzowina to inny produkt.

Świeże wieprzowinie i kiełbasy, bekon czy mięso nie są tym samym planem. Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje przetworzone mięso jako rakotwórcze dla ludzi: 50 g dziennie wiąże się z około 18 procent wyższym ryzykiem raka jelita grubego. Sól jest włączona, ponieważ 100 g kiełbasy zawiera 1,52 g soli, a zalecana dzienna zawartość jest poniżej 5 g.

Możliwy limit: mięso przetworzone 12 razy w tygodniu zamiast codziennie oraz całkowite czerwone mięso (włącznie ze wieprzowiną) do 350 350500 g gotowane w tygodniu. To 3 4 posiłki o masie 150 g.

Gotowanie i bezpieczeństwo

• Wyroby z cytryny: temperatura wewnętrzna 63 °C, a następnie 3 minuty odpoczynku przed pocięciem.
• Mięso wieprzowe: 71 °CBez wyjątków.
• Nigdy nie jedz niedojedzonego mięsa z domowego uboju, które nie zostało zbadane. Trichinella niszczy się tylko w odpowiednim czasie, a zamrożenie nie jest wiarygodne w przypadku wszystkich szczepów.
• Nie pozostawiać gotowanego mięsa na temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny; użyć go w ciągu 3 dni w lodówce.

Kiedy należy udać się do lekarza

• /Szybko: gorączka, obrzęk wokół oczu i silny ból mięśni 14 tygodnie po spożyciu nieprzebadanego domowego mięsa. To jest obraz trichinellozy.
• Krew w stolcu, zmiana nawyków jelitowych trwająca dłużej niż 3 tygodnie lub utrata 5 kg lub więcej bez wyjaśnienia.
• Jeśli w rodzinie występuje rak jelita grubego, badania rozpoczynają się zazwyczaj 10 lat przed rozpoznaniem raka. Zapytaj swojego lekarza.
• Cholesterol LDL powyżej 3,0 mmol/l: obcięcie tłuszczu nasyconego i powtórzenie badania po 3 miesiącach.
• kwasu moczowego powyżej 420 μmol/l lub istniejącej diagnozy dny moczanej. Duże spożycie mięsa należy uzgodnić z lekarzem.

Krótka wersja

• Węzeł i węzeł: 263030 g białka i 14017170 kcal na 100 g. Ramię i żebra: 2-3 razy więcej kalorii dla mniejszej ilości białka.
• Jeden posiłek zawiera 130150150 g gotowanego mięsa, co daje 354343 g białka i wystarczającej ilości leucyny. Zważcie surowo i odjąć 25-30% straty podczas gotowania.
• Tłuszcz 23 godziny przed treningiem, tłuszcz 45 godzin przed. Po treningu 304040 g białka w ciągu 12 godzin.
• Całkowita ilość czerwonego mięsa do 350500500 g gotowanego w tygodniu; przetworzone mięso 12 razy w tygodniu, nie codziennie.
• Całe kawałki do 63 °C z 3-minutowym odpoczynkiem, mielone do 71 °C i nieprzebadane domowe bydło, nigdy rzadkie.