Seitan dla podnosicieli: Liczby, pary i czas.

Seitan to skoncentrowany gluten pszenny i jeden z niewielu produktów roślinnych, który nadąża za gruczołem kurczącej piersi. Problem w tym, że białko ma jedną słabą stronę, którą warto zrozumieć, zanim zbudujesz na niej dietę. Poniżej są liczby, pary, które go naprawią i jak to rozliczyć w trakcie treningu.

Co to jest seitan i ile białka naprawdę daje

Wykonuje się go przez wypranie skrobi z ciasta pszenicznego lub, co obecnie jest bardziej powszechne, poprzez zmieszanie ważnego glutenu pszenicznego z wodą i przyprawami. Pozostaje prawie czysta sieć glutenu, więc liczby wyglądają tak:

• 100 g gotowego seitana: około 120160160 kcal, 212626 g białka, 38 g węglowodanów, 12 g tłuszczu.
• 100 g żywotnego glutenu pszenicznego w proszku: około 370 kcal i 708080 g białka; wraz z wodą daje 250300300 g gotowego seitana.
• Włókna: poniżej 1 g na 100 g nieistotne, w przeciwieństwie do fasol i soczewek.
• Mikronutriencje: niewielkie stężenie żelaza (12 mg na 100 g i słabo wchłaniane), brak witaminy B12, omega-3

W praktyce: 150 g porcji zawiera 323939 g białka w około 200 kcal. Jest to gęstsze niż tofu (81616 g białka na 100 g) i porównywalne z piersią kurczaka na gram białka, z mniejszą zawartością tłuszczu.

Słabe miejsce: lizyna

Gluten ma niską zawartość aminokwasu lizyny około 1,522 g na 100 g białka, podczas gdy wymóg referencyjny wynosi blisko 4,5 g. To obniża wyniki jakości białka (DIAAS) dla glutenu pszenicznego do 0,250.0,45, w porównaniu z około 0,9 dla soi i ponad 1,0 dla serwatki. W tłumaczeniu na szkolenie: 30 g białka z samej zęby nie pomaga budować mięśnie tak samo jak 30 g z soi, jaj czy serwatki.

Dwie rzeczy to naprawią i obie są proste:

1. W tym samym dniu połącz go z roślinami strączkowymi. Fasola, soczewica, groszek i soja są bogate w lizynę i dokładnie pokrywają brak glutenu.
2. Nie należy liczyć na seitan w ilości większej niż jedna trzecia dziennego zapotrzebowania na białko. Jeśli twój cel to 150 g, niech najwyżej 455050 g przyjdzie z seitana.

Czas szkolenia

Seitan jest niskotłuszczowy i w zasadzie pozbawiony błonnika, więc trawi się szybciej niż większość białek roślinnych to jego prawdziwa zaleta, jeśli trenujesz.

• 2 3 godziny przed treningiem: 120150150 g seitana z 150200200 g gotowanego ryżu lub 250 g ziemniaków. Około 30-35 g białka i 60-70 g węglowodanów, nic nie jest ciężkie w żołądku.
• 60 minut przed: Nie zmuszajcie do jedzenia stałego. 20-30 g węglowodanów z owoców wystarczy.
• W ciągu 2 godzin po treningu: dążenie do 0,4 g białka na kilogram masy ciała 32 32 g dla podnosiciela o masie 80 kg. 150 g porcji seitana pokrywa większość, ale Zawsze. dodanie źródła lizyny: 150 g gotowanej fasolki, 200 g jogurtu sojowego lub 100 g tempehu.
• Odległość: Cztery posiłki w dawce 0,4 g/kg w ciągu dnia działają lepiej niż dwa duże.

Jeśli trenujesz na czczo rano, seitan w pierwszym posiłku po treningu jest doskonale solidnym wyborem po prostu umieść rośliny strączkowe na tym samym talerzu.

Ile dziennie?

Jeśli podnosisz ciężar 355 razy w tygodniu, docelowy poziom białka wynosi 1,62.22,2 g na kilogram masy ciała. Dla 80 kg to 13017175 g dziennie. Oto dzień, w którym Seitan odgrywa rolę bez noszenia wszystkiego:

• Śniadanie: 80 g owsa + 300 ml mleka sojowego + 30 g masła orzechowego 28 około 28 g białka.
• - Śniadanie: 150 g seitana + 150 g gotowanej soczewki + warzyw 48 około 48 g.
• Po szkoleniu: 200 g tofu + 100 g ryżu (sucha masa) 30 około 30 g.
• Wieczerza: 150 g gotowanej fasolki + 60 g pełnoziarnistego chleba około 25 g.

To około 130 g w sumie, z czego 39 g z seitana 30 około 30 procent. Traktuj to jako górną granicę.

Sol, gotowanie i zwykłe pułapki

• Sól: Seitan gotowany w sosie sojowym lub w sosie zbiorczym zawiera łatwo 400900900 mg sodu na 100 g. Ogólne zalecenia dotyczą mniej niż 2000 mg sodu (około 5 g soli) dziennie, a dwie porcje mogą zjeść połowę tego budżetu. Rozcieńcz zupę lub wypij ostatnie 10 minut w zwykłej wodzie.
• Gotowanie: gotować przez 456060 minut w temperaturze 859090 °C bez twardego wrzenia, w przeciwnym razie tekstura stanie się gąbczysta.
• Wynik gumy: Mniejsza masa (23 minuty) i pozostawienie ciasta w stanie spoczynku przez 20 minut przed ukształtowaniem.
• Kalorie: z pieczeniem lub smażonym seitanem z 150 do ponad 300 kcal na 100 g. Piecz ją albo grilluj.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dla większości ludzi seitan to tylko jedzenie, ale dla niektórych jest poza stół i to nie jest coś, co ocenia się poczuciem.

• Wzdęcia, biegunka, utrata wagi lub trwałe zmęczenie trwające dłużej niż 233 tygodnie po zwiększeniu spożycia glutenu poprosić o badanie na chorobę celiakię.
• Ważne: przed badaniem nie wycinać glutenu. Wyniki (tTG- IgA) mogą być fałszywie ujemne, jeśli pacjent nie spożywa już glutenu od kilku tygodni.
• Wysypka, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem po posiłku ewentualna alergia na pszenicę, należy natychmiast udać się na lekarza.
• Na diecie opartej na roślinach sprawdzaj ferrytinę, B12 i witaminę D co 6-12 miesięcy.
• Choroba nerek lub wysokie ciśnienie krwi przed podwojeniem dawki białka i soli porozmawiaj z lekarzem.

Krótka wersja

• 100 g gotowego seitana: 21-26 g białka, 120-160 kcal, prawie bez tłuszczu i błonnika.
• Gluten ma niską zawartość lizyny (DIAAS 0,25 0,45), więc gram za gram nie pasuje do soi lub serwatki.
• Zawsze łącz go z roślinami strączkowymi i nie przekraczaj jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na białko.
• Pożywaj 120-150 g ryżu 2-3 godziny przed treningiem; dąż do 0,4 g białka na kg w ciągu 2 godzin po treningu.
• Obserwuj natrium z bulionu i całkowicie pominięcie seitana w przypadku celiakii lub alergii na pszenicę najpierw sprawdź u lekarza.