Ciemna czekolada i trening: Informacje o odżywianiu i czas jedzenia

Ciemna czekolada jest zwykle traktowana albo jako superpotrzeba, albo jako coś, co trzeba zarobić na bieżni. Ani jedno nie jest prawdą: To pokarm bogaty w kalorie z przyzwoitymi mikroelementami, który pasuje do normalnej diety, gdy tylko znasz liczby. Oto, co z tego rzeczywiście się wyciągnie i kiedy w ciągu dnia ma to największy sens.

Co naprawdę oznacza procent kakao

Na 100 gramów czekolady o zawartości kakao 70-85% liczby są mniej więcej takie:

• 5906620 kcal
• Tłuszcz: 425050 g, z czego 253030 g nasycone
• Węglowodany: 304646 g, z czego 1724 g cukru
• Włókna: 101212 g
• Białko: 799 g
• Magnez: 20030230 mg
• Żelazo: 101212 mg, ale niehem
• Kofeina: 608080 mg, plus 700800800 mg teobrominy

Czekolada mleczna w tych samych 100 g zawiera około 535 kcal, ale zawiera 505757 g cukru i dwa do trzech razy mniej błonnika i magnezu. Różnica nie jest w kaloriach, ale w tym, co z nimi towarzyszy.

100 g sztabki jest zwykle podzielony na 20 do 24 kwadratów, więc 455 g na kwadrat. Dwa kwadraty 85% czekolady to około 10 g i 60 kcal. To jest wielkość porcji, wokół której zbudowana jest reszta tego.

Co jest naprawdę użyteczne, jeśli trenujesz

Magnez. 20 g dawki daje około 45 mg. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 310-420 mg, więc pokryliście 11-14%. Dodaj 200 g szpinaku i 30 g migdałów i będzie to wszystko, ale sama czekolada nie naprawi deficytu.

Żelazo. Te same 20 g zawierają około 2 mg, ale polifenole kakaowe zmniejszają wchłanianie żelaza pozahemem. Jeśli ferrytyna jest niska, czekolada jej nie podniesie.

- Flavonole. W badaniach wykazujących spadek skurczowego ciśnienia krwi o 2 3 mmHg stosowano 400 900 mg flawanoli kakaowych dziennie. 20 g daje od 50 do 150 mg, a kakao alkaliczne traci w trakcie przetwarzania do 60% swoich flawanoli. Bonus, nie leczenie.

Kofeina i teobromina. 25 g czekolady o zawartości 85% zawiera około 20 mg kofeiny i 200 mg teobrominy. Kofeina jest około ćwierć espresso, ale teobromina ma okres półtrwania 78 godzin i utrzymuje wrażliwe osoby w stanie czujnego czuwania dłużej niż się spodziewają.

Przed szkoleniem

Małe paliwo. 20 g daje 910 g tłuszczu i 2 g błonnika, a oba powolne opróżnianie żołądka. Jeśli sesja na twoim arkuszu to 5 zestawów 5 przysiadywania plus kolejne 45 minut pracy, chcesz, aby węglowodany szybko się zmywały: 406060 g z banana, ryżu lub chleba z miodem, 609090 minut. 10 gramów czekolady 90 minut przed nie będzie przeszkadzać, jeśli dobrze to toleruje, ale to jest przysmakiem, nie przygotowaniem.

Po szkoleniu

Po ciężkiej sesji 609090 minut cel wynosi 204040 g białka (około 0,3 g na kilogram masy ciała) i 0,51 g węglowodanów na kilogram. Dla osoby o masie 80 kg to 24 g białka i 408080 g węglowodanów. 20 g ciemnej czekolady daje 1,5 g białka i 6 g węglowodanów, co w zasadzie nic nie znaczy. To działa jako deser po posiłku, który wykonał swoją pracę, nie zamiast niego.

Najlepszy moment to nudny.

Najlepszy czas to kiedy reszta dnia jest już ustalona: po obiedzie lub kolacji, kiedy wiesz ile kalorii i ile białka zjadłeś i co zostało. Więc czekolada jest 100-150 kcal, które planowałeś zamiast 400 kcal, które odkryłeś. Dwa ograniczenia czasu:

• Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, pozostaw ostatnie źródło 8 godzin przed snem. 30 gramów czekolady 85% to około 25 mg kofeiny, zwykle nieszkodliwej, ale nie więcej niż trzy kawy.
• Kakao rozluźnia dolny zębatek przełykowy, więc jeśli masz refluks, pominięcie czekolady w 2-3 godziny przed położeniem się.

Co jest normalną ilością

W przypadku dziennego deficytu 300500500 kcal 152020 g ciemnej czekolady (90120120 kcal) pasuje bez problemu i zwykle ułatwia utrzymanie planu. W nadwyżce problem się odwraca: 50 g to 300 kcal, czyli około 30 minut biegania z prędkością 91010 km/h dla osoby o masie 80 kg.

Zasada, która działa: Złamać porcję, położyć bar do szafy, a potem jeść. Jedzenie bezpośrednio z baru przed ekranem kończy się w większości 507070 g.

/Gdzie ludzie zwykle się mylą.

1. Patrzenie zamiast ważenia. Poważcie porcję na wagie kuchennej przez pierwszy miesiąc i zobaczycie, ile rzeczywiście macie kwadratów.
2. Założenie 99% jest automatycznie lepsze. Więcej kakao oznacza mniej cukru, ale także więcej tłuszczu i często więcej kalorii na 100 g.
3. Produkty czekoladowe oznaczone jako białkowe lub odpowiednie do produkcji, które nadal zawierają 350450450 kcal na 100 g, z poziomem cukru zbliżonym do poziomu zwykłej czekolady.
4. Ten sam bar każdego dnia od lat. Kakao może zawierać kadm, a europejski limit dla czekolady zawierającej 50% kakao lub więcej wynosi 0,80 mg/kg. Przy 103030 g dziennie nie ma to problemu, ale przy 100 g dziennie warto zmieniać źródła.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Pieczenie brzucha lub refluks więcej niż dwa razy w tygodniu przez okres dłuższy niż miesiąc.
• Palpitacje, drżenie rąk lub bezsenność po niewielkich ilościach kofeiny.
• Ból głowy lub migreny powtarzające się przy określonych pokarmach.
• W historii występowania kamieni nerkowych, ponieważ czekolada ciemna jest bogata w oksalaty (około 100 mg na 100 g).
• Zmęczenie, duszność i spadek siły w siłowni bez wyraźnej przyczyny: Sprawdź mi krew i ferritynę zamiast zgadzać z jedzeniem.
• Cukrzyca lub zaburzenia tolerancji glukozy: uzgodnić z lekarzem lub dietetyką dawki i czas.

Krótka wersja

• Ciemna czekolada w 70885% wynosi 590620 kcal na 100 g; realistyczna porcja wynosi 1020 g lub 60120 kcal.
• Magnez (45 mg w 20 g) i flawanole to plus, nie powód do spożywania tego produktu ani zastępstwo dla zorganizowanej diety.
• Jest to słaby paliwo przed treningiem ze względu na tłuszcz i błonnik, a po treningu nie zastępuje 204040 g białka i 408080 g węglowodanów.
• Najlepiej jest jeść po posiłku, gdy tylko wiadomo, ile kalorii zażywa się w ciągu dnia; w przypadku refluksu należy unikać tego 23 godziny przed snem.
• Zważcie porcję na pierwszy miesiąc i odłóżcie sztabkę która rozwiązuje większość problemów z czekoladą.