Masło orzechowe i szkolenie: Informacje o odżywianiu i czas jedzenia

Masło orzechowe jest zwykle oznaczane w siłowni jednym z dwóch sygnałów: "zdrowe źródło białka" lub "bomba kaloryczna, której należy unikać". Nie jest to dokładne określenie. Oto liczby i konkretne sytuacje, w których zasłużyła na swoje miejsce.

Co jest w 100 gramów?

Wartości różnią się w zależności od produktu, ale dla 100% masła orzechowego, na 100 g patrzysz mniej więcej:

• 580600600 kcal
• 25 g białka
• 50 g tłuszczu około 10 g nasyconych, 23 g jednonienasyconych, 14 g wielonienasyconych
• 20 g węglowodanów, z czego 6 g błonnika i 455 g naturalnych cukrów
• / W okolicy 160 mg magnezu- Nie , nie . 600 mg potasu- Nie , nie . 9 mg witaminy E i 13 mg niacyny

30 g zawiera około 175 kcal, 7,5 g białka, 15 g tłuszczu i 6 g węglowodanów. Magnez i witamina E to części, o które warto dbać: 30 g stanowi około 121515% dziennego zapotrzebowania na magnez i prawie jedną trzecią witaminy E. To, a nie białko, jest prawdziwym argumentem dla utrzymania go w rotacji.

Dlaczego nie należy go liczyć jako białko?

Aby uzyskać 20 g białka z masła orzechowego potrzebujesz 80 g około 470 kcal i 40 g tłuszczu. Te same 20 g pochodzi z 90 g piersi kurczaka (około 110 kcal) lub 200 g jogurtu greckiego (około 130 kcal). Orzeszki orzechowe są również niskie w metioninie i lizynie, więc białko jest wykorzystywane mniej efektywnie niż białko z mięsa, jaj lub produktów mlecznych. Zapisz to jako źródło tłuszczu, który niby zawiera trochę białka.

łyżka nie jest jednostką miary.

To kosztowny błąd. łyżka stołowa jest około 16 g (95 kcal); złożona, pakowana łatwo osiąga 283030 g (170180180 kcal). Dwa z nich dziennie i masz 150-250 kalorii więcej niż w ciągu tygodnia, czyli mniej niż pół kilograma tłuszczu miesięcznie.

Rozwiązanie: Zważ go przez dwa tygodnie. Połóż słoik na wadze, weź swoją porcję, przeczytaj różnicę. Po 10 do 15 powtórzeniach, twoje oko będzie wystarczająco dokładne.

Kiedy jeść?

Zasada: Masło orzechowe należy do posiłków najdalej od treningu.

Przed szkoleniem zazwyczaj nie

Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka; posiłek z 20 g lub więcej tłuszczu zajmuje 24 godziny do wyczyszczenia. Jedz masło orzechowe w ciągu 60 do 90 minut po treningu i jest duża szansa, że poczujesz ciężkość i refluks podczas przysiadania, podnoszenia ciężarówek lub sprintu.

• Więcej niż 2 godziny wcześniej szkolenia: 20-30 g jest całkiem w porządku.
• 609090 minut przedWymóg: Maksymalnie 10 g lub pominiąć.
• Przed biegiem dłuższym niż 45 minut lub przed przerwami: całkowicie to pominiąć.

Po treningu nie w pierwszym posiłku

Po treningu celem jest 25-40 g białka i 40-80 g węglowodanów, w stosunkowo krótkim czasie. Tłuszcz tylko spowalnia, bez dodawania niczego. Zachowaj masło orzechowe na następny posiłek, 2-3 godziny później, kiedy i tak będziesz potrzebował kalorii.

Śniadanie i długie przerwy między posiłkami

To jest miejsce, do którego należy. 20 g masła orzechowego w 60 g owsa z 250 ml mleka daje około 480 kcal posiłku, który utrzymuje się przez 45 godzin. Ta sama logika w dniu, kiedy wiesz, że jest 6 godzin między lunchem a kolacją 15 152020 g z owocami lub kawałkiem chleba tłumi głód bez budowania całego posiłku.

Przed snem.

Jeśli jesz kolację o 18:00 i idziesz spać o północy, 1520 g z 200 g jogurtu greckiego lub kwarka jest rozsądnym ostatnim posiłkiem: Powolne trawienie, około 22 g białka, bez wzrostu poziomu cukru we krwi. Jeśli wystąpi refluks, należy przesunąć go do co najmniej 2 godzin przed położeniem się.

Wyroby z tworzyw sztucznych

W nadwyżka To jeden z najprostszych sposobów na dodanie 200-400 kcal bez uczucia napełnienia. 30 g w koktajlu, 30 g na chlebie. Dla kogoś, kto ma problemy z jedzeniem, to 1500-2800 kalorii tygodniowo bez jednego dodatkowego posiłku.

W deficyt Zasada jest prosta: Zważcie porcję i odłóżcie słoik do szafy. 15 g20 g dziennie daje smaku i sytości; 60 g spożywane prosto z słoika łyżką podczas przewijania telefonu zjada jedną trzecią twojego dziennego budżetu i nawet tego nie zarejestrujesz.

Co należy sprawdzić na etykiecie

• SkładnikiWymóg: Idealnie orzeszki ziemne, a może sól. Dodanie oleju palmowego i cukru zmniejsza ilość cukru do 38 g na 100 g i zmienia profil tłuszczu.
• SodowyWymóg: wersje solone wynoszą 400500500 mg na 100 g. Nie ma problemu, jeśli reszta diety jest umiarkowana.
• Separacja oleju mieszać i trzymać słoik w lodówce.
• Wąch i dataWymóg: Rancydność jest natychmiast widoczna. Wyrzuć słoik zamiast "kończyć go, żeby nie był marnotrawny".

Kiedy należy udać się do lekarza

Orzeszki orzechowe są jednym z najczęstszych wyzwalaczy poważnych reakcji alergicznych, więc nie ma się czym przejmować:

• / / Nagły wypadek /Wymóg: obrzęk warg, języka lub gardła, pokrzywka, trudności z oddychaniem lub napięcie gardła po zjedzeniu orzeszków zadzwoń do służb ratunkowych, nie "czekaj i zobacz".
• skonsultować się z lekarzem; może to być nietolerancja lub zespół jelita drażliwego.
• Ból pod prawymi żebrami po tłustym posiłku sprawdź woreczek żółciowy.
• Jeśli zdiagnozowano u ciebie zaburzenia tłuszczu, choroby nerek lub leki wymagające ograniczenia spożycia tłuszczu, porozmawiaj o ilościach z lekarzem, a nie z internetem.

Krótka wersja

• 100 g to około 590 kcal, 25 g białka i 50 g tłuszczu to źródło tłuszczu, nie białka.
• łyżka stołowa jest 16 g, łyżka stołowa 283030 g; waż porcje przez pierwsze dwa tygodnie.
• Nie jedz go w ciągu 60 do 90 minut od treningu, ani w pierwszym posiłku po treningu.
• Najlepsze miejsca na to są śniadanie, długie przerwy między posiłkami i ostatni posiłek dnia, 153030 g.
• Obrzęk, pokrzywka lub trudności z oddychaniem po orzeszkach to nagły wypadek, nie "wrażliwy żołądek".