Sweter: Prawidłowa technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązanie

Sweter od dziesięcioleci ma złą reputację w siłowni: że "rozszerza klatkę piersiową". Nie ma. To co robi to obciąża łapki i dolną część klatki piersiowej w głębokim nadgłowicznym odcinku, pozycji, której rzędy i prasy nigdy nie osiągną.

Co naprawdę uczy pulover

Ruch jest przedłużeniem ramion: ramiona poruszają się od góry do tyłu w kierunku bioder, podczas gdy łokieć pozostaje zamknięta pod jednym lekko zgiętym kątem, około 152020 stopni. Głównymi pracownikami są: latissimus dorsi i głowa piersiowa piersiowego większego, z prawdziwą pomocą z długiej głowy trójcięży i serratus przedniej.

Ile idzie do pleców w porównaniu z klatką piersiową zależy od szczegółów: wąskie łokcie i zaokrąglone tułowie przesuwają ją w stronę klatki piersiowej, szersze łokcie i otwarta klatka piersiowa w stronę łap. Różnica jest realna, ale skromna. Historia o rozszerzeniu klatki piersiowej pochodzi z lat 50. i nie jest prawdziwa. Dorosłe żebra i mostek nie odbudowują się po trzech zestawach z 12 kg hantli.

Technika krok po kroku.

Ustawienie

1. Kłam . wzdłuż ławka, głowa i górna część pleców podtrzymywane, stopy na podłodze.
2. Weź jedną rękę w obu rękach: Dłonie pod górną płytką, kciuki owinięte wokół uchwytu.
3. Przygotuj żebra tak, by nie były w dole nie więcej niż dwa palce od pleców do ławki.
4. Naciśnij rękojeść na klatkę piersiową i ustaw łokcie w tym lekkim zakręcie.

Egzekucja

1. Wdychać i obniżyć wagę z powrotem nad głową przez 3 sekundy., w łuku, bez zmiany kąta łokcia.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocny rozciąg pod pachami i wzdłuż żebra. Dla większości ludzi to wtedy górna część ramion osiąga poziom ucha. Nie rób tego. Gonić podłogę, jeśli twoje ramiona nie pozwalają.
3. Trzymaj pół sekundy bez rozluźniania rozciągania.
4. Wciągnij wzdłuż tej samej ścieżki w 1 2 sekund i zatrzymać z hantelą nad oczyma, podczas gdy napięcie jest nadal na. Wchodząc w bok, obciążenie spada do zera.
5. Wydziel na końcu powrotu, nie na początku.

Obciążenia początkowe: Większość mężczyzn zaczyna się od... 81212 kg, większość kobiet w pobliżu 48 kg- Nie . To nie jest osobisty rekord w podnoszeniu. Jeśli nie możesz kontrolować trzy sekundy opuszczania, to tyłek jest za ciężki.

Najczęstsze błędy

Zgięcie i wyprostowanie łokci

Najczęstszym. W momencie, gdy zgięłaś łokieć w drodze w dół i wyprostowałaś ją w drodze z powrotem, ćwiczenie zamienia się w złe przedłużenie tricepsów. Ustaw kąt łokcia na początku i trzymaj go do ostatniego powtórzenia.

Rozszerzone żebra i zakrzywiony dolny lędźwiec

Kiedy ciężar jest zbyt ciężki, dolna część pleców się zakręca, żebra się podnoszą, a ruch następuje z kręgosłupa, a nie z ramienia. To najszybsza droga do bólu dolnej części pleców następnego dnia. Rozwiązanie to lżejsze hantle i celowy aparaty przed każdym zestawem.

Wchodzisz głębiej niż twoje ramię pozwala.

Twój zasięg powinien być taki, jaki możesz zrobić bez szczypnięcia i bez kompensowania z tyłu. Dla niektórych to 170 stopni, dla innych 140. Wymuszenie "trochę więcej" w ruchu nad głową jest klasycznym sposobem na podrażnienie przedniej części ramienia.

Wstrzymując oddech przez cały set.

Leżysz na plecach z ramionami nad głową; wstrzymywanie oddechu przez 12 powtórzeń podnosi ciśnienie bez powodu. Oddychaj na oddanie.

Kto to lubi i kto nie .

Pasuje, jeśli:

• można bezbolesnie podnieść ręce nad głową leżąc na podłodze bez odciągania się dolnej części pleców;
• Trenuje się na mięśnie i chce obciążonej pracy w pozycji wydłużonej, której nie zapewniają podciągania i rzędy;
• Twój sprzęt jest ograniczony. Jeden hantel i ławka wystarczą.

Przeskocz lub zamienisz lek, jeśli masz silny ból przedniego ramienia, diagnozowaną niestabilność ramienia, niedawną operację ramienia lub klatki piersiowej lub jeśli dolna część pleców już boli z powodu pustego pręta nad głową. W takich przypadkach pociągnięcie kablu z prostym ramieniem daje podobny bodziec z znacznie mniejszym rozciąganiem w zakresie końcowym.

Jak go zaprogramować?

• Objętość: 3 zestawy 101515 powtórzeń, 12 razy w tygodniu, więc 366 zestawów tygodniowo.
• Odpoczynek: 60 90 sekund; nie potrzebujesz trzech minut.
• Zatem: na koniec sesji z plecami lub klatką piersiową, nigdy jako pierwsze ćwiczenia dnia.
• Postęp: Dodaj 1 2 kg tylko po osiągnięciu trzech zestawów 15 czystych powtórzeń, zwykle co 2 4 tygodnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Lekki ból po 24 - 48 godzinach jest normalny. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• ból ramienia trwa dłużej niż 23 tygodnie pomimo zaprzestania wykonywania;
• ból budzi cię w nocy albo nie możesz leżeć na tej stronie;
• uczucie mrowienia, drętwienia lub osłabienia w ramieniu lub dłoni;
• ból zaczął się nagle, z uczuciem pękania podczas serii;
• Nie możesz podnieść ramienia aktywnie, ale możesz pasywnie, drugą ręką.

Krótka wersja

• Pulover nie rozszerza klatki piersiowej, ale wyciąga łapki i pierś w wydłużonej pozycji.
• Ustaw łokieć na 1520 stopni i nigdy nie zmieniaj tego kąta; to linia między swetrem a przedłużeniem trójczęści.
• 3 zestawy 101515 powtórzeń, 3 sekundy opuszczenia, 609090 sekund odpoczynku, 12 razy w tygodniu.
• Zacznij od 81212 kg dla mężczyzn i 48 kg dla kobiet i idź tylko tak głęboko, jak pozwoli ramię bez łukowania.
• Ból ramienia po 2-3 tygodniach, ból nocny lub osłabienie ramienia należy do gabinetu lekarza, nie do następnego zestawu.