"Kręty młotki". Prawidłowa technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązanie

Wróżka z młotkiem to odmiana, w której dłonie są naprzeciwko siebie podczas całego ruchu, tak jak trzyma się młotka. Ta neutralna chwytania przenosi dużą część pracy do mięśni obok i pod bicepsami, dlatego ręka wygląda grubiej z boku. Wygląda na ćwiczenie, w którym nie można się pomylić, a w praktyce jest to zazwyczaj robione zbyt szybko i zbyt ciężko.

Co to naprawdę działa

Różnica od standardowego kręta nie jest kosmetyczna. Kiedy przedramię nie jest obrócone z dłoni do góry, biceps traci część swojej mechanicznej przewagi i praca zostaje przydzielona.

• Zęby łonowe Siedzi pod bicepsami. Kiedy się pogrubia, pcha biceps w górę, więc ręka wygląda na większą bez zmiany bicepsów.
• Brachioradialis biegnie wzdłuż przedgarstka tuż pod łokciem i strzela najmocniej w tej pozycji neutralnej.
• Bicepsy Nadal działa, tylko z mniejszą dźwignią niż w zwinięciu dłoni, ponieważ nie ma supinacji.
• Przyczepność i przedramię Trzymaj cały czas, więc to podwaja pracę przyczepy.

Prawidłowa technika, krok po kroku.

1. Stać wysoko, stopy odległe od biodra, kolana miękkie, brzuch lekko podtrzymywany.
2. Podnieś hantle, ręce z boku, dłonie naprzeciwko siebie.
3. Trzymaj łokcie przymocowane do żebra i zostawiaj je tam przez cały zestaw. Łokieć to zawias, a nie koło.
4. Podnieś hantelę w kierunku ramienia przez 1 do 2 sekundy bez napędu biodra.
5. Zatrzymaj się, gdy przedramię będzie lekko nad poziomem lub gdy łokieć zacznie się przesuwać, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
6. Trzymaj na górze przez około 1 sekundę i celowo ściskaj mięsień.
7. Opuść pod kontrolą przez 2 do 3 sekundy, aż łokieć będzie całkowicie prostowana.
8. Nie odbijaj się na dnie. Następny odcinek zaczyna się od martwego punktu.

Tempo i oddychanie

Użyj tempo 2-1-2, albo 3-1-1 jeśli to zbyt łatwe. Wdychaj w dół, wydychaj w górę. 10 powtórzeń powinno trwać od 35 do 50 sekund. Jeśli 10 minut trwa 15 sekund, to ćwiczysz momentum, a nie mięśnie.

Częste błędy

• Zwijanie od bioder i dolnej części pleców. Jeśli musisz popchnąć miednicem, aby zacząć odbijanie, ciężar jest zbyt ciężki. Uwolnij 2 do 4 kilogramów.
• Łokcie dryfowały do przodu. Podnoszenie się zmienia w podnoszenie ramion i ręka robi znacznie mniej pracy.
• Połowa powtórzeń. Ocinanie dolnej połowy jest najczęstszym sposobem na to, by ćwiczenie wydawało się trudne bez bycia trudnym.
• Zgięty nadgarstek. Ręka musi być w linii z przedramieniem, bo inaczej staw bierze na siebie obciążenie zamiast mięśni.
• /Szybko się rozkręcamy., co przekazuje pracę pułapkom.
• Ta sama waga i te same zestawy od miesięcy. Bez postępu nie ma powodu, żeby coś się zmieniało.

Jedna zasada rozwiązuje większość z nich: Jeśli nie możesz opuszczać hantli przez trzy sekundy bez ucieczki, to nie jest to twoja waga robocza.

Zmiany i czas ich stosowania

• Zmiennik ręcznych jest domyślny i najlepszy sposób na naukę ruchu, ponieważ można obserwować każdą rękę oddzielnie.
• Obie ręce naraz. Ogranicza czas na zestaw o połowę i pomaga w długich dniach treningowych, ale łatwiej oszukiwać z dynamiką.
• Siedzące z oparciem pleców Niemal eliminuje angielski. Używaj go, gdy nie ufasz własnej formie.
• Włóczno-podłogowe, kierowanie hantlem w kierunku przeciwnego ramienia, podkreśla bardziej ramię.
• Pochylenie ławki o 45 do 60 stopni, ramiona wiszące za linią tułowia, daje silniejszy rozciąg na dole.

Zestawy, powtórzenia i ładunek

Dla większości ludzi trenujących 3-4 razy w tygodniu, 2 do 4 zestawy od 8 do 15 powtórzeńRaz lub dwa razy w tygodniu wystarczy. Odpocznij od 60 do 90 sekund między zestawami. Kończysz każdy zestaw z 1 do 3 powtórzeń pozostawionych w rezerwie zamiast musieć się za każdym razem.

Przybliżone obciążenie początkowe wynosi od 5 do 8 kg na rękę dla kobiet i od 8 do 12 kg dla mężczyzn z pewnym przeszkoleniem, ale liczba ma mniejsze znaczenie niż to, czy twoje ostatnie dwa powtórzenia wyglądają jak twoje pierwsze dwa. Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie przez dwie sesje z rzędu, dodaj 1-2 kilogramy i spadnij z powrotem do dolnej części. W rzeczywistości należy spodziewać się wyraźnej zmiany siły w ciągu 6 do 10 tygodni, a widocznej zmiany rozmiaru ramienia w ciągu 4 do 6 miesięcy. Po ćwiczeniach pleców lub klatki piersiowej należy je wykonywać na końcu sesji, ponieważ nie kosztuje to zbyt dużo energii, ale łatwo zniszczy duże podnoszenia, jeśli wykonasz je pierwszy.

Kogo to pasuje.

Jest odpowiedni dla początkujących, ponieważ ruch jest łatwy do nauczenia się i trudny do poważnego obrażenia. Właściwe jest również dla osób, których nadgarstki lub łokcie mają problemy z zakręcaniem dłoni, ponieważ zwykle bezproblemowo tolerowane jest neutralne chwytanie. Warto go zachować, jeśli sport zależy od przyczepności, np. wspinaczka, sporty walki, wiosłowanie lub grappling. Jeśli twoim jedynym celem jest osiągnięcie szczytu bicepsów, to nie jest to pierwsze ćwiczenie, ale doskonałe drugie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Normalne jest lekkie bólki dzień lub dwa po treningu. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli bóle łokcia lub przedramienia trwają dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo zmniejszenia obciążenia, jeśli pojawiają się mrowienie, drętwienie lub osłabienie palców, jeśli występuje widoczny obrzęk lub siniaki lub jeśli podczas sesji odczuwa się nagłe pęknięcie po którym następuje ostry ból. To samo dotyczy bólu, który budzi cię w nocy. To nie jest już problem techniczny i nie rozwiąże się nim kilka dni wolnego.

Krótka wersja

• Dłonie twarzą do siebie, łokcie do żebra, bez huśtawki biodra.
• W górę w 1-2 sekundy, krótki przytrzymaj, w dół pod kontrolą w 2-3 sekundy do całkowicie prostego łokcia.
• 2 do 4 zestawy od 8 do 15 powtórzeń, 60 do 90 sekund odpoczynku, raz lub dwa razy w tygodniu.
• W każdym zestawie dwa razy z rzędu, dodaj 1-2 kilogramy.
• Ból trwający od 2 do 3 tygodni, mrowienie lub utrata siły należy skierować do lekarza, nie do kolejnego zestawu.