Cable Crunch: Do czego służy, jak go używać i dla kogo

Wykonywane na wysokiej kołowej z liną przy głowie. Główną zaletą tego urządzenia w porównaniu z podłogami jest to, że można dokładnie zmierzyć obciążenie i zwiększać je co tydzień. Jeśli twoje ćwiczenia od lat nie dają rady, to to ćwiczenie to naprawi.

Co to naprawdę robi

Ruch to zgięcie kręgosłupa żebra poruszają się w kierunku miednicy. Głównym działaczem jest prosty brzuch, a obcy i poprzeczny brzuch pełnią rolę stabilizatorów. To sprawia, że kabel jest w stanie się zgasnąć. hipertrofia brzucha Kategoria: To działa tak samo jak bicepsowy kręg lub prasowy, tylko dla środka. Kiedy możesz wykonać 15 powtórzeń z 40 kg zamiast 20 kg, mięsień musiał się zmienić, aby to było możliwe.

Co to robi? Nie ma. /czyli: Nie usuwa tłuszczu z brzucha. Redukcja miejscowa nie jest czymś, a widoczne mięśnie są prawie całkowicie kwestią procentowego tłuszczu ciała diety i całkowitej produkcji energii. Przeciąganie kabli nie utrzymuje stabilności rdzenia w sposób, w jaki to robi deska lub koło. To inna cecha i potrzebuje oddzielnych ćwiczeń.

Ustawianie maszyny

• Ustaw koło na najwyższym miejscu i przymocuj linę. Proste pręty też działają, ale linia pozwala na bardziej naturalną pozycję ramion.
• Połóż kolana 30 do 50 cm przed stosem, na poduszce lub złożonym ręczniku Twoje kolana zauważą to już po drugim zestawie.
• Możesz skrzyżować nogi za plecami dla stabilności.
• Biodra trzymaj ponad kolanami i trzymaj przez cały czas. Jeśli biodra się ruszają, to chodzi o stawy biodrowe, a nie kręgosłup.

Technika krok po kroku.

1. Złap końcówkę i przytrzymaj ją do uszu lub czoła. Łokcie zgięte na około 90 stopni i Zamknięte tam. Nie otwierają się i nie zamykają podczas zestawu.
2. Pochylić tułowiec o 10 do 20 stopni do przodu, żeby kabel był już nacisany na początku. Twój górny bok jest lekko zaokrąglony, to celowe.
3. Wydźwiękuj i skręć żebra w stronę pępka. Pomyśl o skróceniu odległości między mostkiem a miednicą. Twoja brada lekko się przesunęła w stronę piersi.
4. Złaź, aż łokcie dotrą do środka uda. Wgłąbki nie przynoszą żadnych korzyści.
5. Trzymaj szczytową kontrakcję przez sekundę i naprawdę ściskaj.
6. Powróć pod kontrolą przez 2 do 3 sekundy do prawie pełnego rozciągnięcia. Nie pozwól, by stół cię pociągnął i nie trać napięcia na szczycie.

Najczęstsze błędy

• Pociągając rękami. Jeśli twoje łokcie wyprostowały się, to robisz sweter z łapami i trójcioskami. Twoje mięśnie tylko patrzą.
• Rocking w biodrach. Biodra wracają wstecz, całe tułowie się obniża, kręgosłup pozostaje płaski. To zawieszenie biodra, nie skurcz.
• Za dużo wagi. Wynik jest pół-range i drganie. 20 kg przez pełny zakres bije 45 kg przez pięć centymetrów.
• Wciągając linę w szyję. Nasza szyja nie sięgi pod wpływem siły, tylko podąża za tułowiem.
• Wstrzymywanie oddechu przez cały set. Wydzieraj w drodze na dół, wdychaj w drodze z powrotem.

Zestawy, powtórzenia i załadunek

• Zestawy robocze: 3 do 4 na sesję, 10 do 15 powtórzeń, pozostawiając 1 do 2 powtórzeń w rezerwie.
• Początkujący: 2 zestawy 12 do 15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu przez pierwsze 3 do 4 tygodnie.
• Odpoczynek: 60 do 90 sekund. Błony szybko się odzyskują, dłuższe odpoczynki nie są konieczne.
• Tempo: 1 sek, 1 sek, 2 do 3 sek. z tyłu. 12 powtórzeń trwa około 50 sekund.
• Tygodniowa objętość: 6 do 12 zestawów twardych dla brzucha w sumie, licząc każde inne ćwiczenia brzucha, które robisz.
• Przewidywane obciążenie: Podnoszący 80 kg zwykle zaczyna od 15 do 25 kg i po trzech do sześciu miesiącach pracuje czysto z 30 do 45 kg przez 12 powtórzeń.

Jak się rozwijać?

Jak tylko w trzech zestawach zrobicie 15 czystych powtórzeń, dodajcie talerz. Problem polega na tym, że większość stosów skacze w przyrządach o masie 5 kg, co przy 20 kg jest skokiem o 25% zbyt wiele. Rozwiązaniem jest mikrokładowanie z dodatkowymi ciężarami o wadze 500 g lub 1,250 g umieszczonymi na górze stosu. Jeśli nie masz, utrzymuj tę samą wagę i dodaj jedno powtórzenie na sesję, aż osiągniesz 18, a następnie rusz na górę i spadnij z powrotem do 10.

Dla kogo warto i kto powinien to pominąć.

Warto, jeśli celem jest grubsza i silniejsza ściana brzucha, jeśli jesteś już szczupły i chcesz, aby twoje mięśnie były bardziej widoczne, lub jeśli rywalizujesz w sportach, w których zgięcie pnia wytwarza siłę sporty walki, wiosłowanie, gimnastyka. Jest również odpowiedni dla osób, które po prostu nie czują nic w swoich mięśniach podczas planków; odbiór tutaj jest znacznie bardziej oczywisty.

Nie warto, jeśli pochylenie się już boli plecy, jeśli masz niedawny problem z dyskiem, jeśli jesteś w późniejszej ciąży lub jeśli jesteś w pierwszych miesiącach po porodzie z nierozwiązaną rozszerzenią. Jest to również zbędne, jeśli już robisz 20 zestawów różnych ćwiczeń w tygodniu jeszcze jedno ćwiczenie zgięcia nic nie zmienia.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból, który przenosi się z pleców w dół nogi, z mrowienie lub osłabienie stóp.
• ból pleców trwający dłużej niż 2 tygodnie lub budzenie się w nocy.
• Widoczny grzbiet w środku brzucha, gdy podnosisz głowę lub szersza od dwóch palców luka możliwa diastaza prosto.
• Węzeł lub wybrzuszenie w pachwinie lub wokół pępka, które pogarsza się z napięciem wyklucza przepuklinę przed wykonaniem jakiegokolwiek obciążonego chrapania.
• Po porodzie przed zaciągnięciem spinalnego fleksji należy poczekać na badanie, zazwyczaj w 6 do 8 tygodniu.

Krótka wersja

• Częstunek kablowy to ćwiczenie zwiększające nadmiar brzucha, ponieważ pozwala stopniowo zwiększać wagę; nie spala tłuszczu brzucha.
• Biodra nie ruszają się, łokcie pod stałym kątem, ruch pochodzi z gięcia kręgosłupa i nic więcej.
• 3 do 4 zestawy od 10 do 15 powtórzeń, 60 do 90 sekund odpoczynku, dwa do trzech razy w tygodniu.
• Postęp z 500 g do 1,25 kg mikro-platek lub dodając powtórzeń; 5 kg skoki są zbyt duży krok.
• Przejdź do lekarza, jeśli ból rozprzestrzeni się na nogę, jeśli podejrzewasz przepuklinę lub rozszerzenie po porodzie.