/Sumo Deadlift: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Praktyczny przewodnik w sumo deadlift: krok po kroku, sześć najczęstszych błędów techniki i czterotygodniowy test, aby sprawdzić, czy pozycja pasuje do ciebie.

Podnoszenie z podnoszeniem w sumo nie jest łatwiejszą wersją konwencjonalnego podnoszenia jest to inny podnoszenie z różnymi wymaganiami dla bioder i pleców. Niektórzy dodaje 10 do 15 kilogramów w ciągu pierwszych dwóch lub trzech tygodni po przejściu na nowy trening, dla innych okazuje się, że to strata czasu treningowego. Oto technika, błędy w każdej siłowni i test, który pokazuje, w której grupie jesteś.

Jak różni się od konwencjonalnego ciągnięcia

Postawa jest szeroka, palce wskazują w bok, a ręce trzymają się w kolanach. To obniża biodra i podnosi tułowie o około 55 do 65 stopni do podłogi w porównaniu z 25 do 35 stopniami w trybie konwencjonalnym i skraca drogę poprzeczną o około 5 do 10 centymetrów na powtórzenie dla większości podnosicieli.

W rezultacie mniej obciąża się zestaw wznoszący kręgosłup, a cztery, przyczepy i pośladki są bardziej obciążone. Kosztem jest znacznie wyższe wymagania dotyczące ruchu bioder, zwłaszcza zewnętrznego obrotu i abdukcji. Jeśli twoje biodra są napięte, sumo nie będzie bardziej wygodne niż konwencjonalne będzie bardziej bolało.

Ustawienie krok po kroku.

Pręty na środku stopy, 2-3 cm od łydek. Nie ruszaj go, gdy już ustawisz pozycję.
Obcasy szersze od ramion, około 1,5 do 2 razy szersze od ramion, palce zwróciły się o 30 do 45 stopni.
Opuść biodra i chwyć pręt prostymi rękami, ręce na szerokość ramion, w kolanach. Twoje ręce to haky, nie silniki.
Wyciągnij kolana na palce. Jeśli kolano się zawali podczas ustawienia, twoja pozycja jest zbyt szeroka.
Wdychaj w brzuch, przygotuj mięśnie, jakby chciałeś dostać cios i wyciągnij sznurek z pręta. Usłyszysz ciche kliknięcie, gdy płyty się usadną.
Brzuch w górę, łapy mocno, więc ciągniesz pręt w siebie, nie tylko w górę.
Odsuń podłogę oboma nogami. Pręt trzyma się na nogach, a biodra i kolana rozciągają się razem.
Skończ stojąc w górze z przycisniętymi pośladkami. Nie odchylaj się.

Najczęstsze błędy

1. wprowadzenie. Za szerokie stanowisko.

Zdecydowanie najczęstszy błąd. Postawa staje się tak szeroka, że nie możesz już odpychać podłogi i po prostu wisisz na adductorze. Szybki test: jeśli nie możesz wyskoczyć o 5 cm od podłogi z pozycji ustawienia, zwęż stopy o 5 do 10 cm.

2. Wykorzystanie. Biodra za wysoko .

Jeśli biodra podniosą się przed prętem, to wciąg wciągasz w szeroką pozycję i plecy wykonują pracę nóg. Zróbcie zestaw z boku; jeśli kąt klatki ciała wzrośnie w ciągu pierwszych 10 cm, opuszczcie biodra o 3 do 5 cm.

3. Wykryj. Bar oddala się od ciebie.

Każdy centymetr przed środkiem stopy jest dodatkową siłą na plecach. Pręty powinny cię podrapać przez całe uda. Ślady na nogach oznaczają, że dobrze zrobiłeś.

4. Wykorzystanie. Rzucanie sobie w ramiona zamiast wyciągania łagodności.

Wylądując z martwego punktu, bar skacze, zanim ładunek cię złapie, a to dokładnie wtedy, gdy się zawróci. Spędź 2-3 sekundy na napięciu systemu zanim coś się ruszy.

- Piąte. Kolana się rozpadają.

To znak, że pośladki i adductory są zbyt słabe, albo ciężar jest zbyt ciężki. Dodaj 3 zestawy 12 do 15 abdukcji biodra dwa razy w tygodniu i obniż 10 procent od sztabki, dopóki kolana nie będą prawidłowo działać.

6. Nie. Zgięte ręce i odchylenie się w czasie blokady.

Zgięte łokcie na starcie są najszybszą drogą do problemów z ścięgna bicepsa, a odchylenie się od góry nie przynosi nic poza kompresją kręgosłupa.

Komu pasuje a komu nie

Pewnie ci pasuje. jeśli masz długie kości udowe i krótkie tułowie, jeśli tryb ciągnięcia tradycyjnego kończy się zawsze zaokrąglonym plecami lub jeśli część dolnej części pleców jest przewlekle usmażona przez resztę programu.
Pewnie ci nie pasuje. jeśli odczuwają ostre szczypanie w pachwinie lub przedniej części biodra w dolnej części. To zwykle mechaniczne uderzenie w stawie, nie napięcie, które można rozciągnąć.
To nie jest mój pierwszy wybór. Jeśli celem jest wzmocnienie mięśni udowych i wzmocnienie wzmacniacza konwencjonalne podnoszenie ciała i rumuńskie podnoszenie ciała mogą pomóc w tym bardziej.

Przeprowadź czterotygodniowy test: 2 razy w tygodniu, 4 zestawy 5 powtórzeń w 60 do 70 procent szacowanej maksymalnej. Jeśli technika się poprawi i biodro będzie cicho, trzymaj się tego.

Szeroka nie znaczy silna. Najlepsza pozycja sumo to ta najcięższa, z której można odciągnąć podłogę.

/Programowanie.

Rozgrzewka: 5 do 8 minut łatwego ćwiczenia, potem rampę pusty pręt x 8, 40 procent x 5, 60 procent x 3, 75 procent x 2, 85 procent x 1.
Siła: 4 do 5 zestawów 3 powtórzeń na 80 do 87 procent, 3 do 5 minut odpoczynku.
Technika i objętość: 4 zestawy 6 powtórzeń na 65 do 75 procent, 2 do 3 minut odpoczynku.
Tygodniowa objętość: 10 do 25 powtórzeń powyżej 75% wystarczy dla większości ludzi.
Postęp: dodać 2,5 kg tygodniowo, trzy tygodnie budowy po którym następuje jeden lżejszy tydzień.

Odzyskanie nie jest szczegółem: 7 do 9 godzin snu i 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, zrobi więcej dla twojego ciała niż dalsze majsterkowanie postawą.

Kiedy należy udać się do lekarza

ból w pachwinie lub bioderze trwający dłużej niż 48 godzin lub pojawiający się podczas normalnego chodzenia.
mrowienie, drętwienie lub osłabienie biegnącego w dół nogi, zwłaszcza jeśli stopa spada podczas chodzenia.
Ból pleców, który budzi się w nocy lub nie ustępuje po 7 do 10 dniach względnego odpoczynku.
Nowy wybrzuszenie w pachwinie, które rośnie, gdy się napijesz.
/ Nagły wypadek: utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami lub drętwienie wokół miejsca siodła.

Jeśli wcześniej miałeś przepuklinę dysku lub operację biodra, przed załadunkiem biurka porozmawiaj z fizjoterapeutą o bezpiecznym zakresie ruchów.

Krótka wersja

Sumo skraca drogę pręta o 5 do 10 cm i przenosi pracę z pleców na biodra, czworonogi i adductory.
Najcięższa pozycja, z której można rozdzielić podłogę, jest właściwa; zbyt szeroka jest błędem numer jeden.
Przed ruchem wyciągnij sztylet na 2-3 sekundy i trzymaj pręt przy nogach przez całą drogę.
Sprawdź przez 4 tygodnie, dwa razy w tygodniu, 4 x 5 na 60 do 70 procent, a następnie zdecyduj o liczbach i tym jak czujesz biodro.
Ostrzy ból w pachwinie, mrowienie w nogi lub ból budzący się w nocy oznacza lekarza, nie inną grupę.