Sumo Deadlift: Ile razy i jak się robi postępy

Sumo deadlift nie jest łatwiejszą wersją konwencjonalnego ciągnięcia, to inny podział pracy: Mniej obciążeń dla dolnej części pleców, znacznie więcej dla bioder, czworonoga i adductorów. Prędkość pręta jest o 8 do 12 centymetrów mniejsza, więc większość ludzi w końcu wyciąga od 5 do 10 procent więcej sumo niż w konwencjonalnym, ale tylko po kilku miesiącach przyzwyczajenia się do pozycji. Oto konkretna część: ile razy i jak ciągle zwiększać wagę, żeby postęp nie zatrzymał się po sześciu tygodniach.

Ustawienie w pięciu punktach

Liczby nie mają znaczenia, jeśli pozycja jest zła, więc zacznij tutaj:

• Stopy 1,5 do 2 razy szersze od ramion, palce od 30 do 45 stopni.
• Ręce w nogi, przytrzymaj się do szerokości ramion.
• Pręty na środku stopy, 2-3 cm od łydek.
• Biodra niższe niż w tradycyjnym ciągnięciu, klatka piersiowa w górę, długi i zrelaksowany.
• Pierwszym ruchem jest odpychanie podłogi stopami, a nie ciągnięcie plecami.

Jeśli kolana się zawaliły lub biodra się rozbiły, zanim pręt się ruszył, ciężar jest zbyt ciężki dla obecnej ruchliwości biodra. Opuść 10 do 15 procent i zrób to prawidłowo.

Jak często w tygodniu

Sumo wymaga odzyskania sił, ponieważ łączy w sobie ciężkie obciążenia i bardzo wolny start z podłogi. Dla większości osób trenowanie trzy lub cztery dni w tygodniu wystarczy jeden ciężki dzień sumo w tygodniu. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany i utrzymujesz obciążenie poniżej 85 procent, dwa dni pracy: Jedna sesja intensywna i jedna sesja techniczna w 60 do 70 procent skupiona na prędkości prętu.

Całkowita liczba powtórzeń pracy w trakcie sesji powinna wynosić od 10 do 25 w zależności od obciążenia. Więcej niż 80 procent prawie zawsze oznacza, że następna sesja będzie gorsza, a nie lepsza.

Sety i powtórzenia według bramki

Siła

Trzy do pięciu zestawów od dwóch do czterech powtórzeń w 80 do 88 procent z maksymalnej liczby powtórzeń. Odpocznij od trzech do pięciu minut między zestawami, a to oznacza rzeczywiste minuty, nie te dwa, które mijają, gdy przewijasz telefon. Krótki odpoczynek tutaj bezpośrednio zmniejsza wagę, którą możesz przenieść.

Rozmiar i ogólna sprawność fizyczna

Trzy do czterech zestawów od pięciu do ośmiu powtórzeń na 70 do 78 procent. Odpocznij 2-3 minuty. Każde powtórzenie jest jak martwy przystanek, ustawianie baru i resetowanie, zamiast odbijania się od podłogi. Odbijanie daje większy numer na pręcie i mniejszy wpływ na biodra.

Technika i początkujący

Pięć zestawów trzech powtórzeń na 60 do 70 procent, 90 sekund odpoczynku, każda powtórka pociągnięta tak szybko, jak tylko można z kontrolowanym opuszczeniem. Celem nie jest zmęczenie, ale sprawia, że wszystkie 15 powtórzeń wygląda identycznie. W ciągu pierwszych 6-8 tygodni ćwiczeń sumo prawie cały postęp wynika z techniki, a nie z mięśni.

Jak się rozwijać?

1. Liniowe, póki to trwa. Dodaj 2,5 kg tygodniowo, o ile zachowasz te same sety, powtórzenia i prędkość prętu. Jeśli ważysz mniej niż 70 kg, skoki o 1,25 kg działają lepiej.
2. Podwójne postęp, gdy linia zatrzymuje się. Trzymaj ciężar i przejdź od 4x5 do 4x6 do 4x7. Po każdym zestawie 7 powtórzeń, dodaj 5 kg i wracaj do piątki.
3. Blokady, kiedy to się zatrzymuje. Trzy tygodnie budowy i jeden tydzień odciążenia przy 60%, a następnie rozpocząć następny cykl o 5 kg powyżej poprzedniego początku.

Jeśli prędkość prętu w pierwszych dziesięciu centymetrach spada dwa tygodnie z rzędu przy tym samym obciążeniu, to jest to nagromadzone zmęczenie, a nie lenistwo. Zróbcie 10% zniżkę i kontynuujcie.

Wzór cyklu ośmiotygodniowego

Dla kogoś o maksymalnej wadze 140 kg, jeden dzień sumo w tygodniu:

1. 4x5 przy 100 kg
2. 4x5 przy 102,5 kg
3. 4x4 przy 110 kg
4. 3x5 przy 90 kg, bez obciążenia
5. 4x3 przy 115 kg
6. 4x3 przy 120 kg
7. 3x2 przy 125 kg
8. Badanie: pojedynczy z 142,5 do 145 kg lub potrójny z 127,5 kg

Akcesoria, które faktycznie poruszają sumo.

• Śmierć z dwusekundową przerwą 5 cm od podłogi, 3x3 na 65 procent.
• Przysiadanie z przodu, 3x6, dla siły czworonożnej.
• Bułgarskie przysiady, 3x8 na nogę, dla stabilności biodra.
• Przyczepność kablowa lub deska kopenhaska, 3x30 sekundy po stronie.
• Zgięty rząd, 3x8, więc górna część pleców nie zgięwa się w czasie blokady.

Odzyskanie sił, sen i jedzenie

Aby zwiększyć siłę, należy liczyć na 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, co dla podnosiciela 80 kg wynosi 130 do 175 gramów. Węglowodany przed ciężkim dniem: 1 do 2 gramów na kilogram w posiłku dwie do trzech godzin przed treningiem. Siedem do dziewięciu godzin snu; dwie noce poniżej sześciu godzin z rzędu będą wskazywały na wagę, którą możesz wytrzymać.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy udać się do lekarza, jeśli ból w nodze w dół od kolana, drętwienie lub osłabienie stopy, utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami lub ból pachy, który występuje podczas normalnego chodzenia. To samo dotyczy bólu pleców, który nie ustąpił po siedmiu do dziesięciu dniach odpoczynku i lekkich ruchach, obrzęku lub guzka w pachwinie, który nasila się podczas obciążania, a także zawrotów głowy, bólu klatki piersiowej lub omdlenia podczas sesji. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, znane przepukliny lub niedawno przeszłaś operację, przed wykonaniem pracy powyżej 80 procent sprawdź u lekarza.

Krótka wersja

• Dla większości wystarczy jeden ciężki dzień sumo w tygodniu; drugi dzień należy wykonywać w 60 do 70 procent.
• Siła: 3-5 zestawów 2-4 powtórzeń przy 80-88%, odpoczynek 3-5 minut. Rozmiar: 3-4 zestawy 5-8 na 70-78 procent.
• Dodawać 2,5 kg tygodniowo, gdy działają; gdy się zatrzyma, przejść na podwójną progresję, a następnie na ośmiotygodniowe bloki.
• W każdej sesji należy powtórzyć 10-25 razy; więcej niż to przy ciężkich obciążeniach spowalnia postęp.
• Ból w nodze, drętwienie lub osłabienie stóp to nie coś, przez co trzeba się trenować, to coś, co trzeba sprawdzić.