/Strap Bar Deadlift: Ile razy i jak się robi postępy

Konkretny plan dla podnoszenia z pułapką: Zestawy i powtórzenia dla siły i rozmiaru, jak zwiększać wagę każdego tygodnia, i kiedy się wycofać lub zobaczyć się z lekarzem.

Łapy, zwane też szesnastociągiem, to najszybszy sposób na wprowadzenie się do deadliftingu bez tygodni pracy nad techniką walki. Rękawice siedzą obok, ładunek jest w linii z ciałem, a dolna część pleców działa pod płytszym kątem niż przy prostowaniu. Prawdziwe pytanie nie jest czy warto to zrobić, ale ile zestawów i powtórzeń i jak utrzymać nadmiar po pierwszym miesiącu.

Dlaczego paska zachowuje się inaczej?

Przy prostym pręcie ładunek jest przed tobą, więc twoje tułowie pochyla się do przodu od 25 do 45 stopni. Z prętem wstajesz w ramie, ciężar leży nad środkiem stopy, a tułowie pozostaje około 10 do 15 stopni bardziej prosto. Wynik praktyczny: Czterostronne i pośladkowe działają lepiej, a kręgosłup i dolna część pleców mniej. Dlatego większość ludzi podnosi od 5 do 10 procent więcej z prętem niż z prostym i dlatego następnego ranka sztywność w dolnej części pleców jest zwykle łagodniejsza.

Jeśli masz dwa uchwyty, niski uchwyci oznacza głębszy start i około 5 do 8 cm większy zakres ruchu. Wysokie uchwyci to łatwiejsze na kolanach i plecach. Rozsądny wybór, jeśli masz ograniczoną ruchliwość biodra lub wracasz z zwolnienia. Wybierz jeden wzrost i zachowaj go przez cały blok treningowy, inaczej nie będziesz wiedział czy jesteś silniejszy czy tylko skróciłeś ciąg.

Ustawić przed liczeniem pojedynczego zestawu

Stopy szerokości biodra, palce prosto do przodu lub lekko na zewnątrz, uchwyci bezpośrednio nad środkiem stopy.
Połóż biodry tak długo, aż będziesz mógł chwycić za uchwyty płaskim plecami; kolana będą biegać po palcach, nigdy nie popadając w dół.
Oddychaj w brzuch, przygotuj mięśnie, jakbyś miał dostać cios, a potem pociągnij.
Pierwszym ruchem jest odpychanie podłogi nogami, a nie ciągnięcie rękami i ramionami.
Na górze przycisnij pośladki, bez odchylania się i wzruszania ramionami.
Opuść w ciągu 1-2 sekund; tylko opuszcz barę powyżej około 90% maksymalnej wartości.

Ile setów i powtórzeń?

Rozgrzewki są takie same bez względu na cel: pusty sztab (zwykle 20-25 kg) dla 8, potem 50 procent wagi roboczej dla 5, 70 procent dla 3 i 85 procent dla 1. Odpocznij od 60 do 90 sekund między rozgrzewkami. Cztery lub pięć setów rozgrzewki w sumie, nie więcej.

Jeśli celem jest siła

3 do 5 zestawów pracy od 3 do 5 powtórzeń w 80 do 88% szacowanej maksymalnej. Odpocznij 2 do 4 minut, bo twój układ nerwowy się tu regeneruje, nie tylko mięśnie. To 9 do 20 wysokiej jakości powtórzeń, raz lub dwa razy w tygodniu. Zakończ ostatni zestaw z 1 do 2 powtórzeń w zbiorniku zamiast szlifowania do porażki.

Jeśli celem jest rozmiar

3 do 4 zestawy od 6 do 10 powtórzeń z 68 do 78 procent, odpoczynek od 90 do 150 sekund. Zostaw 2 do 3 powtórzenia w rezerwie na wczesnych etapach i 1 na ostatnich. Od 6 do 10 zestawów w tygodniu jest wystarczająco dużo do rozwoju.

Jeśli jesteś początkującym lub wracającym

2 do 3 zestawy 5 do 8 powtórzeń z ciężarem, który możesz podnieść co najmniej 12 razy, dwa razy w tygodniu, przez pierwsze 6 do 8 tygodni. Celem tego okna nie jest zmęczenie, ale sprawia, że wszystkie 30 do 45 tygodniowych powtórzeń wyglądają identycznie od pierwszego do ostatniego.

Jak postąpić, tydzień po tygodniu

Faza pierwsza: Dodaj tylko wagę.

Przez pierwsze 8 do 12 tygodni działa najprostsza rzecz. Jeśli każda sesja była czysta, dodaj 2,5 kg następnej sesji; jeśli ostatni zestaw był łatwy, dodaj 5 kg. Kiedy przegapisz dwa sesje z rzędu, obniż 10% i znowu się wspinaj. To drugie wspinanie jest prawie zawsze szybsze i zazwyczaj zabiera od 5 do 10 kg za stary sufit.

Faza druga: podwójne przebieg choroby

Gdy ładowanie linijne się zatrzyma, ustaw ciężar i zamiast tego wspinaj się po wielokrotności. Przykład: 3 zestawy 6 na 120 kg, potem 3 z 7, potem 3 z 8. Dopiero po 3 zestawach 8 dodaje się 5 kg i spada do 6. Taki cykl trwa od 3 do 5 tygodni.

Faza trzecia: /Wzmocnić miesiąc.

Kiedy pociągniesz podwójną wagę ciała, albo trenowałeś ponad rok, płaskie tygodniowe obciążenie przestaje działać. Miesięczny plan, który łatwo śledzić:

Tydzień pierwszy: 3 zestawy x 5 na 80 procent
Tydzień drugi: 4 zestawy x 5 na 82,5%
Tydzień trzeci: 4 zestawy x 3 na 87,5 procent
4 tydzień: 2 zestawy x 5 przy 65 proc. obciążenia

W przyszłym miesiącu każdy z nich będzie ważony o 2,5 do 5 kg więcej. Realistyczny tempo: Początkujący doda 40 do 60 kg w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, ktoś po dwóch latach dodaje 10 do 20 kg rocznie.

Jeśli śledzisz tylko jedną liczbę, śledź całkowitą liczbę powtórzeń pracy pomnożoną przez wagę. Kiedy liczba ta nie zmieni się przez trzy tygodnie, zmienić plan, nie wysiłek.

Częste błędy

Trening do porażki na każdej sesji. Podnoszenie ciężarówek kosztuje więcej niż się wydaje; dwa lub trzy sesje w miesiącu to maksymalny limit.
Przesyłam ładunki. Tydzień na 65 procent co 4 do 6 tygodni nie kosztuje nic i usuwa większość płaskowyży.
Pas od pierwszego. Używaj go powyżej 85 procent; poniżej tego niech twój własny bagażnik wykona pracę.
Łapy, przysiady i prasowanie nogi w tym samym dniu. Pozwól co najmniej 48 godzin między dwoma sesjami z ciężkimi nogami.
Zagrałeś w ostatnim występie. Jeśli pozycja pleców się zmieni, to koniec serii, niezależnie od planu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Łapy są łagodniejsze z tyłu, ale nie są leczenie. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

ból pleców trwa dłużej niż 7 do 10 dni lub budzi się w nocy;
odczuwa się mrowienie, pieczenie lub osłabienie biegnącego w dół jednej nogi;
u pacjenta wystąpił nagły ostry ból w połowie cyklu, szczególnie z odczuciem pękania;
macie problemy z kontrolowaniem pęcherza lub jelit lub drętwienie wokół pachy, które występuje w tym samym dniu;
masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca, lub jesteś w ciąży i planujesz ciężkie sesje z wstrzymaniem oddechu.

Jeśli ostatnio przeszedłeś operację lub uraz dysku, poświęć pierwsze 6 tygodni pracy. tylko z lekarskim zezwoleniem i pusty lub prawie pusty bar.

Krótka wersja

Siła: 3 do 5 zestawów 3 do 5 powtórzeń z prędkością 80 do 88 procent, odpoczynek 2 do 4 minut.
Rozmiar: 3 do 4 zestawy od 6 do 10 powtórzeń z 68 do 78 procent, odpoczynek od 90 do 150 sekund, 2 do 3 powtórzeń w rezerwie.
Początkujący: 2 do 3 zestawy od 5 do 8 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, przez 6 do 8 tygodni bez pośpiechu.
Postęp: Dodaj 2,5 do 5 kg podczas pracy, potem podwójny postęp, następnie miesięczne fale z odciążeniem co czwarty tydzień.
Zatrzymanie oznacza zmniejszenie o 10 procent i ponowne wspinanie się; ból po 10 dniach lub ból biegnący w dół nogi oznacza wizytę u lekarza.