Strefa spalania tłuszczu: Czego nie mówi bieżnia

Każda bieżnica ma ustawienie "spalenie tłuszczu", dlatego połowa siłowni spędza godzinę na spacerze po zboczu, przekonana, że to najmądrzejszy sposób na utratę tłuszczu. Strefa jest prawdziwa i fizjologia za nią jest poprawna, ale wnioski, które ludzie z niej wyciągają, nie są. Oto, co liczby mówią i jak zbudować swój tydzień wokół nich.

Co to jest strefa?

Twoje ciało spalanie zarówno tłuszczu i węglowodanów w każdej chwili; tylko stosunek zmienia. Przy niskiej intensywności 55 około 5570%70% maksymalnego tętna tłuszcz stanowi największy udział w spalaniu energii, gdzieś około 50665%. Ciężko się naciska, a procent spada, ponieważ organizm przechodzi na glikogen, który dostarcza energii szybciej. To wszystko prawda. Błąd polega na myleniu % z łączna kwota- Nie .

Matematyka to rozwiąże.

Weźmy osobę o masie 80 kg i dwie 30-minutowe sesje:

• Szybki spacer, tętno około 115125125Wymóg: około 200 kcal w sumie. Jeśli 60% pochodzi z tłuszczu, to 120 kcal tłuszczu.
• Bieganie lub jazda na rowerze, tętno około 15516165Wymóg: około 400 kcal w sumie. Jeśli 35% pochodzi z tłuszczu, to 140 kcal tłuszczu.

W trudniejszej sesji jest niższy procent i większa liczba tłuszczu bezwzględnego 200 plus 200 kcal więcej energii całkowitego spalonej. Całkowita energia jest tym, co wchodzi w codzienny balans.

Twoje ciało nie ma czasu na to.

Oto część, której nie pokazuje taśma bieżni: co się stanie później. Jeśli podczas treningu spaliliście więcej glikogenu, w kolejnych godzinach ciało czerpie większą część energii spoczywającej z tłuszczu, ponieważ jest mniej węglowodanów. Po 24 godzinach jest równa. Dlatego paliwo, które palicie w trakcie Ćwiczenia są słabym wskaźnikiem, czy tracisz tłuszcz. Liczba kalorii w ciągu dnia i tygodnia decyduje.

Co faktycznie powoduje utratę tłuszczu?

1. Niedobór 300-500 kcal dziennie. To około 0,30.0,7 kg tygodniowo, czyli 0,5%-1% masy ciała. Jechać szybciej i coraz większa część tego, co tracisz to mięśnie i woda.
2. Białko w ilości 1,62,2 g na kg masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to 13017175 g dziennie, rozłożone na 34 posiłki o masie 304545 g.
3. Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. 466 ćwiczeń na sesję, 3 zestawy 61212 powtórzeń, 90120120 sekund odpoczynku. To część, która chroni mięśnie, kiedy masz deficyt.
4. Codzienne ruchy poza treningiem. Osiem tysięcy kroków dziennie to 250-350 kcal dla większości ludzi. Energii, której nie trzeba ścigać w maszynie.
5. Kardio jako dodatek, 150300300 minut umiarkowanej lub 75150150 minut intensywnej pracy tygodniowo.

Ogólna zasada: Jedzenie tworzy deficyt, podnoszenie broni mięśni, cardio i kroki poszerzają przestrzeń dla tego deficytu. Twój tętno podczas sesji nie jest na liście.

Jak wygląda tydzień

• Poniedziałek: siła całego ciała, 456060 minut
• Wtorek: 30-40 minut lekkich ćwiczeń cardio (tempo, w którym można prowadzić rozmowę) lub 8 000 kroków
• Środa: siła, 456060 minut
• Czwartek: Interwał 10 minut rozgrzewki, następnie 8 × 1 minuty twardego, 2 minuty łatwego, następnie 5 minut chłodzenia
• Piątek: siła, 456060 minut
• W weekendy: jeden 60-90-minutowy spacer i jeden dzień pełnego odpoczynku

To jakieś 4 godziny w tygodniu. Jeśli masz tylko trzy miejsca, zapomnij o wtorku i czwartku i zachowaj trzy sesje siłowe plus liczbę kroków.

Gdzie niska intensywność naprawdę pomaga

Nic z tego nie jest argumentem przeciwko łatwym ćwiczeniom. Praca niskiej intensywności jest łatwiejsza do odzyskania, możesz ją wykonywać 5-6 razy w tygodniu bez jedzenia, jest łagodniejsza na kolanach i dolnej części pleców, a jeśli jesteś całkowicie niewytrenowany lub nosisz 25 kg lub więcej nadwagi, to jedyna intensywność, którą możesz utrzymać wystarczająco długo, aby się zwiększyła. Jeśli wybór to 45 minut spaceru czy brak treningu, zawsze wygrywa spacer. Jedyne co się dzieje jest to, że nie ma powodu sztucznie obniżać tętna myśląc, że to spala więcej tłuszczu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przed podniesieniem intensywności należy skonsultować się z lekarzem, jeśli występują ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie podczas wysiłku; mdłości lub silne zawroty głowy podczas wysiłku; pominięte bicie lub tętno, które nie spadło po 10 minutach odpoczynku; jeśli przyjmuje się leki na ciśnienie krwi, choroby serca lub cukrzycę (blokery beta obniżają tętno, Jeśli masz ponad 40 lat i nie ćwiczyłeś od lat lub jeśli schudasz bez zmiany diety lub treningu. Ból w klatce piersiowej, który rozprzestrzenia się na rękę, szyję lub szczękę nie jest czymś, co można zarezerwować na wizytę. To pilna opieka.

Krótka wersja

• Strefa jest prawdziwa, ale opisuje procent, a nie ilość cięższa praca spala więcej tłuszczu w ujęciu bezwzględnym i więcej kalorii.
• Zużycie paliwa wyrównuje się w ciągu 24 godzin, więc ważna jest tygodniowa ilość kalorii, a nie tętno w ciągu godziny.
• Zrób to, co zdecyduje: deficyt 300500500 kcal, 1,62.22,2 g/kg białka, siła 23 razy w tygodniu, 700010,000 kroków.
• Łatwe ćwiczenia kardio warto wykonywać dla regeneracji, objętości i stresu stawów nie dlatego że jest to celem tłuszczu .
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub nieregularne bicie serca podczas wysiłku wymagają konsultacji z lekarzem przed dalszym treningiem.