Dieta i życie towarzyskie: Jak jeść na wycieczce bez utrudniających utratę tłuszczu?

Praktyczny plan na dopasowanie wieczorów, napojów i rodzinnych posiłków do deficytu kalorycznego, z realnymi liczbami dla tygodniowego budżetu i typowych posiłków w restauracji.

Większość ludzi nie zmienia diety w poniedziałek rano. Zderzadzają ją w piątkowy wieczór, na przyjęciu urodzinowym lub kiedy przychodzą goście. Problemem prawie nigdy nie jest siła woli nikt nie decyduje z góry, co będzie jadł, gdy będzie na zewnątrz. Oto jak utrzymać deficyt i nadal mieć życie społeczne.

Zacznij od liczb.

Aby stracić około 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, potrzebujesz około 35004,0004000 kcal całkowitego deficytu, czyli średnio 500 kcal dziennie. Jedna noc może to wszystko wymazać.

Duży hamburger z frytkami: 1,1001,1,400 kcal
Cała 30 cm pizza: 12001,1600 kcal
Piwo, 0,5 l: około 200 kcal; trzy piwa: 600 kcal
Węgiel, 30 ml: około 70 kcal; wino, 200 ml: około 170 kcal
Deser w restauracji: 400700700 kcal
Kawa z mlekiem i cukrem plus ciasto: 400600600 kcal

Dwie takie noce w tygodniu, każda 1500 kcal ponad plan, a deficyt 3500 kcal tygodniowo zniknął. Nic nie jest zepsute i twój metabolizm jest w porządku po prostu zjadłeś z powrotem to co zaoszczędziłeś przez sześć dni.

Budżet według tygodnia, nie dnia

Zamiast wybierać tę samą liczbę każdego dnia, zrób to w tygodniu. Jeśli cel wynosi 2000 kcal dziennie, to 14000 kcal tygodniowo i można je rozłożyć:

Pięć dni w tygodniu przy 1800 kcal = 9000 kcal.
Jeden spokojny weekend na 2000 kcal = 11000 kcal do tej pory.
To daje 3000 kcal na noc - wystarczająco dużo na zwykły posiłek w restauracji i dwa lub trzy drinki.

Zasada, która działa dla większości ludzi: Jeden planowany wieczór w tygodniu bez śledzenia, pozostałe sześć dni odpowiednio śledzone. Możliwe jest dwa wieczory na tydzień, ale należy spodziewać się wolniejszego tempie około 0,25 kg na tydzień.

To, co nie działa, to głód z góry. Przegapiłem śniadanie i lunch na bank Kalorie zwykle oznaczają, że przychodzisz głodny i jesz 600800800 kcal więcej niż zaoszczędziłeś.

/Przechodzenie przez posiłek.

Dwie do trzech godzin przed

Jedz małe posiłki z 304040 g białka i dużo warzyw: 150 g kurczaka lub 200 g jogurtu greckiego plus 300 g sałatki. To 250-350 kcal, które tłumią apetyt i zmniejszają ilość jedzenia przy stole. Wypij 500 ml wody.

Przy stole.

Zamów najpierw, zanim stół cię zaciągnie do najcięższej opcji.
Wybierz grillowane, pieczone lub pieczone w porównaniu do smażonych i pieczonych te same piersi kurczaka, smażone i pieczone zawierają 200300300 kcal więcej.
Połowa boku: 150 g frytek to około 450 kcal, tak samo ciężar pieczonego ziemniaka to około 150 kcal.
Nie przechodź przez kosz, ale ogranicz chleb do 1 2 plastrów (około 80 kcal każda).
Poproś o sosy i sosy; jedna łyżka majonezu zawiera 90 kcal.
Jeśli jest deser, podziel się nim z kimś. Połowa porcji to połowa kalorii.

Wino i napoje

Alkohol zawiera 7 kcal na gram, a podczas gdy organizm go usuwa, utlenianie tłuszczu jest wstrzymane przez kilka godzin. To też odbiera osąd po trzecim drinku, kebab późno w nocy wygląda jak świetny pomysł. Wykorzystalne sufity to: 23 napoje z 300 ml szklanki wody między każdym- Nie . Jeśli pijesz napoje spirytusowe, zamiast soku, wymieszaj je z wodą gazowaną: 200 ml soku doda kolejnych 90 kcal.

Goście, uroczystości i rodzinne obiady

Ciśnienie jest społeczne, nie kaloryczne. Najprostszym rozwiązaniem jest zbudowanie jednej płyty i nie wracać: połowa warzyw i sałatki, jedna czwarta mięsa (150200200 g), jedna czwarta skrobi. Kiedy gospodarz nalega, weź małą ilość i zjedz powoli dwie łyżeczki rozliczają się szybciej niż wyjaśnianie diety.

Jeśli często jesz w innych domach, przynieś coś: dużą sałatkę lub tacę pieczonego mięsa. Pomagasz i masz bezpieczną opcję.

Dzień po

Najgorszą reakcją na ciężką noc jest nic nie jeść następnego dnia i robić dwie godziny ćwiczeń. To tworzy ograniczony cykl. Zamiast tego:

Wracajcie do normalnych posiłków, bez kary.
Utrzymać białko na poziomie 1,62.22,2 g na kg masy ciała dla osoby o masie 80 kg, 13017175 g dziennie.
Chodź przez 30 do 40 minut i zmierzaj do 8 do 10 tysięcy kroków.
Wypij 2,53 l wody. Po alkoholu i słonej żywności w skali można znaleźć o 122 kg więcej; to jest woda, a nie tłuszcz.
Pociąg jak zwykle. Jeśli źle spałeś, zamiast pomijać ćwiczenia, zrób je trzy razy na 4 sesje.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli po jedzeniu zdarzają się epizody nadmiernego jedzenia, w których czujesz się niezdolny do opanowania się, jeśli wymiotujesz lub używasz przeczyszczaczy lub jeśli przez ponad miesiąc unikałeś spotkań towarzyskich tylko z powodu jedzenia - to wskazuje na zaburzenia odżywiania, których nie naprawi plan posiłków. To samo dotyczy sytuacji, gdy nie można się towarzyszyć bez picia, jeśli pacjent ma cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub przyjmuje leki, które mają interakcje z alkoholem, lub jeśli traci więcej niż 1 kg tygodniowo bez próby.

Krótka wersja

Śledź kalorie tygodniowo (np. 14 000 kcal), nie codziennie, więc jedna noc na zewnątrz pasuje do planu.
Jedna planowana noc wycieczki w tygodniu plus 500 kcal dziennie w pozostałe dni daje około 0,5 kg tygodniowo.
Nigdy nie przychodź głodny zjedz 30 40 40 g białka 2 3 godziny wcześniej.
Kapsułka na 23 z 300 ml wody między każdym i wyciąg grillowany na smażonym.
Następnego dnia wracasz do planu i idziesz 8 0000,00010 000 kroków bez postu, bez kary cardio.