Jak mierzyć procent tłuszczu (i którym liczbom zaufać)

Praktyczny przewodnik do pomiaru tkanki tłuszczowej taśmą, zaciskami, bioimpedancją i DEXA, jak daleko każda metoda myli i jak utrzymać porównywalność tygodniowo.

Waga mówi, ile masz na wadze, a nie ile straciłeś tłuszcz, wodę czy mięśnie. Procent tkanki tłuszczowej wypełnia tę lukę, ale tylko jeśli wiesz, jak daleko każda metoda się myli i mierzysz w ten sam sposób za każdym razem. To jest wykonalny proces, bez laboratorium i bez kosztownych sprzętu.

Co faktycznie mierzysz?

Procent tkanki tłuszczowej to odsetek tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała. Przy 90 kg i 20% tłuszczu, to 18 kg tłuszczu i 72 kg beztłuszczowej masy mięśni, kości, wody, narządów. Celem fazy odchudzania jest zmniejszenie tych 18 kg do 12 kg, a 72 kg pozostają nietknięte.

Żaden urządzenie nie mierzy tłuszczu bezpośrednio. Wszystkie mierzą coś innego grubość skórnej fazy, opór elektryczny, gęstość ciała i następnie przeprowadzają je przez równanie. Dlatego liczba absolutna jest prawie zawsze nieprawidłowa i dlatego różnica między dwoma pomiarami podjętymi w ten sam sposób jest ważną częścią.

Metody i ich błędy

Taśma miernika

Najtańsze i zaskakująco przydatne. Mierzyć talię w pępku, biodra w najszerszym punkcie, szyję poniżej jabłka Adamowego, a także górną część ramienia i uda. Taśma powinna leżeć przy skórze bez uszkodzenia jej. Wykonaj trzy odczyty i użyj środkowego; rozmiar powinien pozostać poniżej 0,5 cm.

Obwod talii zawiera informacje o zdrowiu: U mężczyzn powyżej 94 cm oznacza podwyższone ryzyko i powyżej 102 cm wysokie ryzyko; u kobiet powyżej 80 cm podwyższone i powyżej 88 cm wysokie. Jeszcze prostsza zasada talii podzielonej przez wysokości powinna pozostać poniżej 0,5. 180 cm, czyli pas poniżej 90 cm.

Zęby do skórnych składników

Klempa mierząca grubość zwinętego fałdu. Standardowe trzy miejsca to klatka piersiowa, brzuch i uda u mężczyzn; triceps, uda i fałda nad biodrem u kobiet. Weź każde miejsce dwa lub trzy razy, poczekaj 2 sekundy po zamknięciu zacisków, użyj środkowego odczytu i wprowadź liczby do formuły Jacksona-Pollocka.

Oczekuj około 3 do 4 punktów procentowych błędu, gdy każdorazowo mierzysz tą samą osobą, a znacznie więcej, gdy zmienia się tester. Zawsze używaj prawej strony ciała i mierz przed treningiem, nie po.

Biompedans

Inteligentne wagi i przenośne urządzenia wysyłają słaby prąd przez ciało i oszacowują tłuszcz z oporu. Błąd wynosi od 4 do 8 punktów procentowych, a odczyty zmieniają się o 2 do 3 punktów w zależności od nawodnienia, słonej kolacji, wczorajszej sesji lub pełnego pęcherza. Liczba ta ma znaczenie tylko jako seria podjęta w identycznych warunkach.

DEXA i BodPod

Metody laboratoryjne, z około 1 do 2 punktów procentowych błędu. DEXA pokazuje również rozkład tłuszczu i gęstość kości. Warto zrobić raz lub dwa razy w roku jako punkt odniesienia, a nie jako miesięczny czek.

Protokół, który sprawia, że liczby są porównywalne.

Mierzyć rano, w ciągu 30 minut od przebudzenia, po wchodzeniu do łazienki, przed posiłkiem, kawą i treningiem.
Ten sam dzień tygodnia, to samo urządzenie, te same miejsca, ta sama osoba trzymająca zaciski.
Nie pić alkoholu i nie jeść zbyt soli przez 24 godziny.
Zapisz trzy rzeczy razem: waga, obwód i szacunkowa grubość. Żaden z nich nie opowiada całej historii samodzielnie.
Nie należy wyciągać wniosków przed wykonaniem 4 pomiarów, czyli 4 tygodni. Czytasz trend, a nie punkt danych.

Dla kobiet: cykl zmienia zatrzymywanie wody o maksymalnie 1,5 kg. Zmierzaj w tej samej fazie za każdym razem, na przykład od 7 do 10 dni po rozpoczęciu okresu.

Co jest realistyczną liczbą?

Mężczyźni: tłuszcz 35%,5%, 613%, kondycja 141717%, średnia 182424%, otyłość powyżej 25%.
Kobiety: tłuszcz 101313%, 142020%, kondycja 212424%, średnia 253131%, otyłość powyżej 32%.

Mniej niż 6% dla mężczyzn i mniej niż 14% dla kobiet to nie stan, w którym można przeżyć bez spłaty rachunku. Sen, libido, siła i funkcja odpornościowa spadają. To są liczby za kilka tygodni w trakcie konkursu, nie za cały rok.

Co zrobić z numerem , gdy go masz ?

Realistyczna stopa wynosi 0, 5 do 1% masy ciała tygodniowo. W 90 kg to od 0,45 do 0,9 kg. W praktyce: dzienny deficyt 300500500 kcal, 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała (145200200 g przy 90 kg), 2 do 4 sesje siłowe w tygodniu z 10 do 20 zestawami pracy na grupę mięśni i 7 0009,9 000 kroków dziennie w oparciu o wartości wyjściowe.

Czek.Wymóg: Jeśli utrzymujesz utratę wagi, ale talie nie poruszają się przez cztery tygodnie, najprawdopodobniej tracisz więcej wody i mięśni niż tłuszczu brak białka jest zbyt silny lub trening białkowy i siłowy są zbyt niskie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% w ciągu 6 miesięcy bez zmiany diety lub treningu.
Waist over 102 cm in men or 88 cm in women warto sprawdzić poziom glukozy na czczo, HbA1c, panel lipidowy i enzymy wątrobowe.
Brak miesiączki przez 3 miesiące lub dłużej, szczególnie wraz z niskim poziomem tłuszczu w ciele i ciężkim obciążeniem treningowym.
Ciągłe zmęczenie, zimno, wypadanie włosów i zmniejszanie siły pomimo odpowiedniego snu i jedzenia sprawdź tarczycę i żelazo.
Obsesyjne ważenie, lęk przed posiłkiem lub cykle ograniczeń i obsesji. To należy do lekarza lub terapeuty, nie do nowej diety.

Metoda, którą powtórzysz 20 razy w ten sam sposób, jest lepsza od metody, której użyjesz raz.

Krótka wersja

Żadna metoda nie daje prawdziwej liczby śledzisz trend, nie wartość absolutną.
Taśma i obwód talii są najtańsze i najbardziej przydatne klinicznie; talii poniżej połowy wzrostu jest solidnym celem.
Wytrzymaj 344%, bioimpedancja 48%, DEXA 12%; wybierz w zależności od częstości pomiaru.
Rano, na czczo, w ten sam dzień, ten sam aparat, minimum 4 tygodnie zanim coś osądzisz.
Cel: 0,5% masy ciała tygodniowo z 1,6% 2,2% białka na kilogram i 244 sesje siłowe tygodniowo.