Stojący cielę podnosi: Ile razy i jak się robi postępy

Konkretny plan wychowania cielęcia: tygodniowe sesje i powtórzenia, tempo i długość pauz, i jak nadal zwiększać wagę bez zwłoki przez miesiące.

Twoje łydki noszą twoją wagę przez cały dzień, więc niepełna ćwiczenia sportu rzadko je poruszają. Kiedy stojące cielęta przestają się rozwijać, przyczyną jest zwykle krótki zakres ruchu, brak przerwy w pozycji rozciągniętej i zbyt mała tygodniowa objętość nie genetyczna. Poniżej znajdują się numery, które można skopiować prosto do dziennika treningowego, plus plan ich rozszerzenia w ciągu najbliższych trzech do sześciu miesięcy.

Co faktycznie ładuje ruch

Z prostym kolanem, wersja stojąca przykłada większość obciążenia na żołądek, dwugłowy mięsień, który nadaje cielęciu jego widoczny kształt. Zgięcie kolana na około 90 stopni, jak w wersji siedzącej, a żołądek żołądkowy skraca się, podczas gdy podstawowy samek przejmuje. Jedno nie zastępuje drugiego. Jeśli masz tylko miejsce dla jednego, wybierz stojąc: Uderza w większy mięsień i łatwiej jest go obciążać.

Praktyczne konsekwencje są proste. Trzymaj kolano wyprostowane, ale nie mocno zablokowane w końcowym zakresie, a biodra i żebra trzymaj złożone. W momencie, gdy zaczniesz giąć kolana, aby wygenerować odbicie, przekazujesz część pracy czworonogom i skrócisz ścieżkę cielęcia.

Jak wygląda dobry zestaw

Platforma o wysokości od 8 do 12 cm pod przednią stopą, aby pięta mogła swobodnie spaść poniżej poziomu palców.
Zstęp od 2 do 3 sekund W prawdziwy rozciąg przez łydkę i Achillesa, bez odbicia.
Pauza od 1 do 2 sekundy na dole, całkowicie poza odbiciem. To część, którą większość ludzi pomija i dlatego ta sama waga nagle wydaje się dwa razy trudniejsza.
Wzrost o 1 sekundę do pełnej wysokości, a następnie 1 sek. przy trybie górnym. na palcach stóp.
Ciśnienie przez duży palec i drugi palec, nie zewnętrzną krawędź stopy. Jeśli stopa się wywinie, zmniejsz obciążenie o 20-30 procent.

Pełna odległość oznacza, że pięta porusza się w sumie około 12 do 18 cm, w zależności od ruchu kostki. Piętnaście krótkich skoków o 4 cm to inne ćwiczenie.

Ile setów i powtórzeń?

Cięła reagują dobrze w zakresie od 8 do 20 powtórzeń. Powyżej 8 nie można utrzymać tempa i przerwać; powyżej 25 tolerancja na spalanie zwykle kończy się przed mięśniami.

Pierwsze 6 do 8 tygodni: 3 zestawy 12 do 15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu 6 zestawów w tygodniu.
Po tym: 4 zestawy 10 do 15 sztuk, dwa lub trzy razy w tygodniu 8 do 12 zestawów w tygodniu.
Jeśli cielęta są prawdziwym słabym punktem: Do 16, maksymalnie 20 sesji tygodniowo, ale podzielone na 3 sesje, nigdy 20 sesji na raz.

Odpocznij od 90 do 120 sekund między zestawami. Jeśli wykonujesz pracę na łydce między kolejnymi zestawami, 60 sekund wystarczy, ponieważ ledwo obciąża ogólną kondycję. Wprowadź ostatni zestaw do punktu, w którym 1 do 2 czyste powtórzenia pozostają w rezerwie; nie każdy zestaw musi osiągnąć porażkę.

Postęp: Podwójna progresja jest najbezpieczniejszą trasą.

Wybierz zakres powtórzeń, powiedzmy od 10 do 15, i utrzymaj wagę, dopóki każda zestaw osiągnie górę tego zakresu. Tylko wtedy dodać ładunek.

Tydzień pierwszy: 60 kg za 12, 11, 10.
Tydzień trzeci: 60 kg za 14, 13, 12.
Tydzień 5: 60 kg za 15, 15, 15 wszystkie zestawy na suficie.
6 tydzień: 65 kg, powtórki spadają do 11, 10, 10 i cykl zaczyna się na nowo.

Realistyczna szybkość wynosi 2,5 do 5 kg co 2 do 4 tygodnie na maszynie lub 1,25 do 2,5 kg, gdy trzymasz hantle. W ciągu trzech kolejnych miesięcy normalnym wynikiem jest wzrost masy ciała o 20-30 procent; więcej niż to zwykle oznacza, że zaczęliście zbyt lekko.

Kiedy ciężar się zatrzyma, masz jeszcze dwie dźwignie zanim nazwać to płaskowyżem. Po pierwsze, objętość: Dodaj jeden zestaw co 2 do 3 tygodnie do limitu, a potem wracaj do początkowej liczby zestawów. Po drugie, czas pod napięciem: przedłużyć pauzę dolną z 1 do 2 do 3 sekund przy tym samym obciążeniu. Trzy sekundy na 60 kg jest trudniejsze niż żadna na 70 kg.

Jeśli nie masz maszyny do wyciągania cieląt

Jednonoga, masa ciała: 3 do 4 zestawy 15 do 25 powtórzeń na nogę, jedna ręka na ścianie tylko dla równowagi.
Z wyłączeniem: 8 do 20 kg hantli w jednej ręce lub plecaka o masie 10 do 15 kg, 3 zestawy od 10 do 15.
Maszyna Smith lub sztabla na plecach: przednie stopy na talerzu lub stopniu, 3 do 4 zestawy od 10 do 15.

Kiedy tylko jedna noga podnosi wagę, przechodzimy 25 czystych powtórzeń z dwusekundową przerwą, to sygnał do zwiększenia obciążenia, a nie więcej powtórzeń.

Częste błędy

Wskoczyłem z dna, pozwalając Achillesowi zrobić to, co powinien zrobić mięsień.
Zbyt duża waga i 5 cm zasięgu. 30% mniejsze obciążenie z pełnym zasięgiem zawsze go pokonuje.
Zawsze ostatni w sesji, więc ostatnie dwa zestawy stają się formalnością. Przynajmniej raz w tygodniu najpierw wprowadź cielęta.
Przez miesiące ignorowałem siedzącą wersję. Jeden tygodniowy slot z 3 zestawów z 15 do 20 miejscami siedzącymi obejmuje soleus.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból łydki i Achillesa nie zawsze jest zwykłym bólem treningowym. Sprawdź czy:

ból ścięgien trwa więcej niż 2 do 3 tygodni pomimo zmniejszonego obciążenia lub poranna sztywność powoduje, że kręcisz przez pierwsze 15 minut;
odczułeś nagłe odpychanie się i nie możesz wstać na palce tej nogi wymagające pilnej oceny;
jedno cielę jest obrzękłe, gorące, czerwone i bolesne bez wyraźnej przyczyny, zwłaszcza po długiej podróży lub okresie nieruchomości;
u pacjenta występuje drętwienie, mrowienie lub osłabienie stóp, które nie ustępuje po treningu;
ma się cukrzycę, chorobę tętnic obwodowych lub ból łydki, który występuje podczas chodzenia i zmniejsza się po odpoczynku.

Do czasu przeprowadzenia badania należy pozostać w zakresie bezbolesnym przy mniejszym obciążeniu, zamiast całkowicie przerywać ruch, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Krótka wersja

Stojący celuje w żołądkowy kość, siedzący celuje w samą kość; zachować obie w planie.
Trzeba wykonać 3 do 4 zestawy od 10 do 15 powtórzeń, dwa lub trzy razy w tygodniu, przez 6 do 12 tygodniowych.
Cały zakres, 1 do 2 sekundy w dół i 1 sekundę na górze, 90 do 120 sekund odpoczynku.
Postęp podwójny: Kiedy każdy zestaw osiągnie 15, dodaj 2,5 do 5 kg i spadnij z powrotem do 10 lub 11.
Ból ścięgien po 2-3 tygodniach, nagłe pęknięcie z niezdolnością do podniesienia się na palcach, lub jeden obrzęk czerwonej łydki - wszystko to wymaga wizyty u lekarza.