Siedzący cielę wychowuje: Ile razy i jak się robi postępy

Konkretny przewodnik do zestawów, powtórzeń, tempo i podwójnej progresji na podnoszenie siedzącego cielęcia, plus plan ośmiotygodniowy i błędy, które go zatrzymują.

Podnoszenie cielęcia w pozycji siedzącej to ćwiczenie, które ludzie powtarzają od lat w dokładnie tej samej formie: Trzy zestawy, szybkie, pół zasięgu, ta sama waga. Potem decydują, że mają złą genetykę cielęcia. Zazwyczaj problem jest prostszy nie ma planu na to, by z tygodnia na tydzień utrudniać sprawę.

Co to ćwiczenie naprawdę uczy

Gdy kolano jest zgięte na około 90 stopni, żołądek żołądkowy (widzialna powierzchnia łydki) jest skrócony wzdłuż stawu kolanowego i znacznie mniej pomaga w ruchu. Praca przesuwa się do złote, szerszy, grubszy mięsień pod spodem. Węzły z nim rządzą, więc wytrzymuje większe powtórzenia i częstsze treningi niż większość innych mięśni.

Dwie praktyczne konsekwencje. Po pierwsze, wersja siedząca nie zastępuje wersji stojącej są to różne ćwiczenia i najlepiej zrobić obie. Po drugie, to właśnie soleus daje cielę grubość, gdy patrzy się z boku, i niesie dużą część obciążenia w chodzeniu, bieganiu i stabilności kostki. Warto się odpowiednio trenować.

Ile setów i powtórzeń?

Liczby, które działają dla większości ludzi:

Początkujący (pierwsze 8 tygodni): 233 zestawy robocze 122020 powtórzeń, dwa razy w tygodniu. To 46 zestawów tygodniowo.
Średnie i wyższe: 344 zestawy 102525 powtórzeń, dwa lub trzy razy w tygodniu. Łącznie 812 zestawów tygodniowo, górna granica około 16.
Bliskość awarii: Ostatnie 2 3 powtórzenia muszą być trudne. Celuj w 1 2 powtórzenia w rezerwie, nie 6.
Odpoczynek między seriami: 90 120 sekund. Mniej niż to i drugi zestaw jest ograniczony przez spalanie, nie siłą.

Nie ma magicznego zakresu odbioru. Zestawy 81212 z cięższymi obciążeniami i zestawy 1825 z lżejszymi obciążeniami dają podobne wyniki, gdy oba są blisko awarii. Najprostszym podejściem jest połączenie ich: jedną cięższą sesję w tygodniu (101414 powtórzeń) i jedną lżejszą, dłuższą (18 (1825).

Technika zmieniająca wynik

Podkładka siedzi na dolnej części uda, około 3 5 cm nad kolanem. Bezpośrednio na klęskę i twoje kolano wyprze się przed łydkami.
Cały zakres. Obcasy opadają poniżej poziomu palców, aż poczujesz rozciąganie, a następnie wzrastają do pełnego rozciągnięcia. Wystarczy platforma o wysokości 81212 cm.
Tempo: 2 sekundy w dół, 1 sekunda w dół bez rozluźniania na ścięgniku, podjechać w górę, 1 sekunda w górę. 15 razy to 6075 sekund. Jeśli twój trwa 20 sekund, odbija się ciężar, a nie podnosi.
Stopy równoległe, nacisnąć przez duży palec i kulę stopy, nie zewnętrzną krawędź.

Jak się rozwijać: podwójne przebieg choroby

To jest ta część, która decyduje o wyniku. Wybierz zakres powiedzmy 122020 powtórzeń i postępuj zgodnie z regułą:

Wybierz ładunek, który możesz obsłużyć na 12 powtórzeń w pierwszym zestawie.
Każda sesja, spróbuj dodać 1 2 powtórzenia na zestaw.
Kiedy wszystkie trzy zestawy osiągną 20 powtórzeń z 12 w rezerwie, dodaj 5 kg (lub 2,5 kg, jeśli maszyna pozwala na skoki drobne).
Powtórki spadają do 121414 i cykl zaczyna się na nowo.

Realistyczna stopa: 2,5 kg co 2 3 tygodnie w ciągu pierwszych trzech miesięcy, następnie 2,5 kg co 4 6 tygodni. Kiedy ładunek się zatrzymuje, masz trzy inne dźwignie: przedłużyć pauzę dolną z 1 do 3 sekund, dodać zestaw lub dodać trzecią sesję tygodniową.

Przykład ośmiotygodniowy

Powiedzmy, że zaczynasz od 40 kg na maszynie, dwie sesje w tygodniu, co najmniej 48 godzin od siebie.

Tygodnie 1 2: dzień ciężki 3 x 121414 przy 40 kg; dzień jasny 2 x 2025 przy 30 kg z 3-sekundową przerwą w dół.
Tygodnie 34: dzień ciężki 3 x 151717 przy 40 kg; dzień jasny 3 x 2025 przy 30 kg.
56 tydzień: dzień ciężki 3 x 182020 przy 40 kg; dzień jasny 3 x 2025 przy 32,5 kg.
78 tydzień: ciężki dzień 3 x 121616 przy 45 kg; dzień jasny 3 x 1822 przy 35 kg.

Nie masz maszyny? Usiądź na ławce z palcami na talerzu lub stopniu i odłóż na udach 203030 kg. W przypadku pracy na jednej nodze 152525 kg jest zwykle wystarczające do lądowania w zakresie 15 powtórzeń.

Częste błędy

Odbicie z dna ścięgna zwraca energię, nie mięsień.
Połowa powtórzeń z zbyt dużą wagą. 40 kg przez pełny zakres bije 70 kg przez pięć centymetrów.
Zawsze ostatni trenują cielęta, kiedy nie są skupione. Przynajmniej raz w tygodniu, stawiaj je na pierwszym miejscu.
Oczekując szybkich wyników. Wymierny 0,511 cm obwodu cielęcia to 466 miesięcy ciągłej pracy, a nie 4 tygodnie.
Nic nie zapisuje. Bez logarytmu obciążenia i powtórzeń podwójne postępy nie istnieją.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ćwiczenia są bezpieczne dla większości ludzi, ale nie należy się nimi ćwiczyć:

Nagłe złamanie łydki lub pięty z niezdolnością do podniesienia się na palce w tym samym dniu leczenie, możliwe pęknięcie ścięgna.
Obrzęk jednej łydki z gorączką, zaczerwienieniem i bólem podczas chodzenia bez wyraźnych obrażeń urgent pilne, ze względu na możliwość zakrzepu.
Ból Achillesa trwający dłużej niż 23 tygodnie, z porannym sztywnością trwającą dłużej niż 30 minut lub namacalnym zgrubieniem 26 cm nad piętą.
Krampy na łydkach po 100300300 m spaceru, które ustępują po kilku minutach odpoczynku poproś o badanie naczyń.
Tętno, mrowienie lub osłabienie podnoszenia stopy... to jest problem neurologiczny, nie treningowy.

Krótka wersja

Wersja siedząca skierowana jest na samotę; zrób to obok podnoszenia stojącego, a nie zamiast niego.
244 zestawy 102525 powtórzeń, 23 razy w tygodniu, 81212 zestawów tygodniowo.
Tempo 2 sekundy w dół, 1 sekunda pauzy, 1 sekunda przycisku; zestaw 15 trwa około minuty.
Podwójne przebieg: dodaj powtórzenia do górnej części zakresu, a następnie dodaj 2,55 kg i zacznij od początku.
Jednostronny obrzęk łydki, pęknięcie pięty lub ból chodzenia, który łagodzi się po odpoczynku oznacza lekarza, a nie inną grupę.