/Step-Ups z ławki: Ile razy i jak się robi postępy

Plan konkretnego wzrostu: Wysokość ławki, sety i powtórzenia według poziomu treningu, tempo i dokładnie co zmienić co tydzień, aby bezpiecznie postępować.

Podniesienie się na ławce to jedno z niewielu ćwiczeń, które buduje jednołonową siłę, równowagę i kontrolę kolana jednocześnie. Wszystko czego potrzebujesz, to stabilna ławka i własna waga ciała. Problem polega na tym, że większość ludzi robi je zbyt szybko, w niewłaściwej wysokości i bez planu postępu, więc ćwiczenie kończy się rozgrzewką zamiast prawdziwą pracą. Oto konkretna wersja: ile razy i w jaki sposób zmienić wzrost, i co dokładnie zmienić z tygodnia na tydzień.

Wysokość ławki jest pierwszą decyzją .

Wysokość decyduje o trudności bardziej niż jakikolwiek hantel. /Spróbuj:

303535 cm początkujący. Przednie kolano jest położone na 90 stopni lub nieco wyżej. To tutaj uczysz się wzorców.
404545 cm standardowy wzrost dla osoby, która przeszła sześć miesięcy szkolenia. Biodra spadają poniżej poziomu kolan, a pośladki zajmują znacznie większą część pracy.
50 cm i więcej zaawansowany. Warto tylko wtedy, gdy potrafisz zrobić 3 zestawy 10 na 45 cm bez kołysania się i bez odpychania z tylnej nogi.

Prosty test: Jeśli na drodze na górę kładę się na 30 stopni lub trzeba odpychać nogę, to ławka jest za wysoka. O 5 cm niżej.

Technika w pięciu punktach

Cała stopa na ławce, nie tylko przednia połowa. Piętka musi być na powierzchni.
Przenieś ciężar na piętę górnej nogi i podjechać z Tylko ta noga.- Nie . Dolna noga to pasażer, a nie silnik.
Ślady kolana na drugim i trzecim palcu. Nie może się zawalić.
Tempo: 2 sekundy w górę, krótka przerwa na górze, 3 sekundy w dół. Połowa spadku to połowa ćwiczenia.
Przed odwróceniem stanąć w pełni prosto na górze z wyprzedzonym biodrem.

Jeden powtórek zajmuje około 6 sekund. 10 sztuk na nogę zajmuje około 2 minuty. Jeśli skończysz w 40 sekund, robisz coś innego, nie krok w górę.

Ile setów i powtórzeń?

Wybierz jedną linię i trzymaj się jej przez co najmniej 3 tygodnie:

Początkujący (pierwsze 3 4 tygodnie): 23 zestawy 81010 powtórzeń na nogę, tylko ciężar ciała, 303535 cm ławka, dwa razy w tygodniu. Odpocznij 60 90 sekund.
Średnie: 344 zestawy 81212 powtórzeń na nogę z 82020 kg całkowitego dodatkowego obciążenia, 404545 cm ławka, dwa razy w tygodniu. Odpocznij 90 120 sekund.
Główna moc: 4 zestawy 566 powtórzeń na nogę przy około 203030% masy ciała, 45 cm ławka, odpoczynek 23 minuty.
Wytrzymałość lub powrót po zwolnieniu: 23 zestawy 152020 powtórzeń, 202525 cm ławka, bez obciążenia, do trzech razy w tygodniu.

Utrzymuj tygodniowy czas pracy w przedziale od 6 do 12 zestawów na nogę w całej pracy na jednej nodze. Poza tym podrażnienie przedniego kolana pojawia się szybciej niż postęp.

Jak się rozwijać: podwójne przebieg choroby

Zmieniaj jedną zmienną na raz. To kolejność:

Po pierwsze przedstawiciele. Zacznij od trzech zestawów po 8. Każda sesja dodaje jeden powtórek do jednego zestawu aż osiągniesz 3 zestawy z 12 z czystą techniką.
Więc ładuj. Gdy uderzysz 3 x 12, dodaj 466 kg w sumie (233 kg na rękę) i zresetuj do 3 x 8. Powtarzaj.
Wysokość dopiero po dwóch cyklach. Po dwukrotnym przejściu z 8 na 12 podnieś ławkę o 5 cm, zrzuć ciężary i zacznij ponownie z 3 x 8.
Tempo jako zapasowe. Nie ma rękojeści i nie ma wyższej ławki? Rozciągnij fazę obniżania z 3 do 5 sekund. Te same powtarzania, zauważalnie cięższa praca.

Realistyczny poziom postępu szkolenia dwa razy w tygodniu: w ciągu 8 tygodni, od 3 x 8 masy ciała przy 30 cm do 3 x 10 z 10 kg przy 40 cm. To jest solidny skok, nie rozczarowanie.

Zmiany w czasie trwania

Powierzchnia w górę stanąć z boku do ławki i podnieść się w bok. Ciężko obciąża pośrodek pośladków. Przyda się, jeśli kolano ma tendencję do opadania się w dół.
Wszystkie zestawy na jednej nodze. przed przełączeniem, zamiast wymieniać. O wiele trudniej równoważyć i oddychać.
Ekscentryczny stopniowy spadek podnieś obie nogi, obniż je przez 5 sekund na jedną. Dobra opcja, gdy pełne podwyżki pogarszają przednią część kolana.

Najczęstsze błędy

Odpychając końcówkę. Sprawdź: Położenie na podłodze tylko palców dolnej stopy z podniesioną piętą lub całkowite jej odciągnięcie.
Trzymając stojak lub ścianę. Jeśli potrzebujesz wsparcia, ławka jest za wysoka.
Zbyt szybko spada. Upadek na dolną nogę anuluje większość korzyści.
Nierównomierne powtórzenia. Zawsze zaczynaj od najsłabszej nogi i dawaj drugiej nogi tę samą liczbę, nie więcej.

Kiedy należy udać się do lekarza

Wstępne ruchy są zwykle miłe dla kolan, ale są pewne granice.

Ból większy niż 3 na 10 podczas ćwiczeń lub ból trwający dłużej niż 48 godzin po ćwiczeniach.
Obrzęk kolana, zablokowanie (zablokowanie stawu) lub uczucie, że kolano ulega obciążeniu.
Utrudzenie, mrowienie lub osłabienie w dół nogi.
Ból pachwin lub bioder, który pogarsza się z każdym krokiem.

Jeśli przeszłaś operację mięśniaka, rekonstrukcję przedwodowego lub przeszczep biodra, przed rozpoczęciem samodzielnego leczenia ustalij wysokość ławki i liczbę pacjentów z fizjoterapeutą.

Krótka wersja

Zacznij od ławki o długości 30-35 cm; podnieś ją o 5 cm tylko wtedy, gdy będziesz mógł wykonać 3 x 12 bez wahania się.
Dawka początkowa: 23 zestawy 81010 powtórzeń na nogę, dwa razy w tygodniu, 609090 sekund odpoczynku.
Tempo 2 sekundy w górę, 3 sekundy w dół; 10 powtórzeń powinno trwać około 2 minut.
Postęp w tej kolejności: Powtórki do 12, potem 4 kg6 kg obciążenia, a potem wysokość ławki.
Należy zachować limit 612 zestawów na nogę w tygodniu i udać się do lekarza w przypadku obrzęku, zablokowania lub bólu trwającego dłużej niż 48 godzin.