Czy sauna naprawdę pomaga w wyzdrowieniu?

Sauna jest traktowana w siłowni jak sprawdzone lekarstwo na wszystko: ból mięśni, sztywność stawów, toksyny- Nie . Prawdziwy obraz jest skromniejszy, ale daleki od niczego: Jest kilka rzeczy, których sauna nie robi. Oto co dowody potwierdzają i jak to dopasować do tygodnia treningowego.

Co się dzieje w twoim ciele?

W tradycyjnej saunie suchej (80-100 °C, wilgotność 102020 %) temperatura wnętrza podnosi się o 0,51.51,5 °C po 152020 minutach siedzenia. Prędkość akcji serca wzrasta do 100-150 uderzeń na minutę, co jest podobne do szybkiego chodzenia lub jazda na rowerze. Naczynia krwionośne skóry rozszerzają się, przepływ krwi do skóry wzrasta kilkakrotnie, a potem się potasz około 0,5 do 1 litra na godzinę.

Po wyjściu ciśnienie krwi spada o około 51010 mmHg i pozostaje niższe przez godzinę lub dwie, mięśnie są cieplejsze i mniej chronione, a komórki zwiększają produkcję białek wstrząsu cieplnego, które pomagają naprawić uszkodzone białka. To jest fizjologia wszystkich innych rzeczy - nie magia, nie placebo, nie zastępstwo snu i treningu.

W czym sauna naprawdę pomaga

ból mięśni (DOMS). Badania dotyczące odzysku na bazie ciepła wykazują niewielką do umiarkowanej korzyść: W wyniku badania w ciągu 24 i 48 godzin po intensywnej sesji ból jest o około 102020% niższy w skali 010. To różnica między ledwie schodzącym po schodach a ostrożnym schodzeniem. - Nie dramatyczne.

Sztywność i zakres ruchu. 10 do 15 minut ciepła przed rozciąganiem znacznie zwiększa zakres ruchu biodra i ramion. Jeśli po całym dniu pracy masz sztywne plecy, sauna i 10 minut łatwych rozciągania pokonają zimne rozciąganie.

- Śpij. Sesja 1,5 do 2 godzin przed snem przyspiesza spadek temperatury w ciele, co pomaga w uruchomieniu snu. Nie wchodź do sauny 20 minut przed snem jest ci jeszcze gorąco i efekt jest odwrotny.

Aklimatyzacja cieplna. To jest najlepiej udokumentowany efekt. 81212 sesji 253030 minut w ciągu 2-3 tygodni zwiększają objętość osocza o 3 %5% i obniżają temperaturę, w której zaczyna się pocić. Jeśli biegniesz w lipcu półmaraton lub ćwiczysz w siłowni bez klimatyzacji, to jest to prawdziwa zaleta.

Co nie robi

• Nie wypłukuje toksyn. Pocie składa się z ponad 99% wody i soli. Wątroba i nerki wykonują tę pracę; ilość metali ciężkich, które wychodzą z potu, jest znikoma w porównaniu z moczem.
• Nie spala tłuszczu. 0,511 kg, które spada po saunie to woda i wraca w ciągu 23 godzin po wypiciu. 20-minutowa sesja kosztuje około 408080 kcal.
• Nie leczy świeżej rany. W ciągu pierwszych 48 godzin po wygięciu lub uderzeniu ciepłem nasila się obrzęk. To działa przeciwko tobie.
• Nie pokrywa deficytu snu ani białka. 7-9 godzin snu i 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie pomagają odzyskać siłę niż każda sauna.

Konkretny protokół

1. Po 1015 minutach od treningu poczekaj, aż tętno będzie poniżej 100 i przestaniesz się pocić. Po ciężkim dniu, poczekaj 30 60 minut.
2. Pierwsza runda: 101212 minut w temperaturze 809090 °C. Siadaj na niższej ławce, jeśli jest zbyt dużo odległość między dolną a górną ławką jest często 152020 °C.
3. Wyjdź, weź zimny prysznic przez 1 2 minuty, a następnie ochłodź na świeżym powietrzu przez 5 10 minut. Wypij 250-300 ml wody.
4. Druga i prawdopodobnie trzecia runda: 101515 minut każda. Całkowita ekspozycja na ciepło 20-40 minut, nie więcej.
5. Częstotliwość: 2 do 4 razy w tygodniu to rozsądny zakres. W dużych fińskich badaniach kohortowych najniższe ryzyko wystąpienia choroby układu krążenia występowało u osób uprawiających ćwiczenia 47 razy w tygodniu, ale są to badania obserwacyjne i nie dowodzą przyczyny.

Jeśli jesteś nowy, zacznij od jednej rundy 810 minut i dodaj 2 minuty tygodniowo. Zawroty głowy, nudności lub mrowienie oznaczają, że musisz natychmiast wyjść, bez negocjacji.

Płyn i sól: Liczby warte poznania

Waż się przed i po, rozbierany. Każde 0,5 kg utraty wynosi około 500 ml płynu, a zastępuje się go około 1,25 do 1,5 razy więcej więc 6257750 ml. Tracisz również 500151500 mg sodu na litr potu, więc obok wody zjedz normalny solony posiłek lub sól jedzenie trochę hojniej niż zwykle, około 122 g dodatkowo.

Nie wchodź już odwodniony. Jeśli podczas treningu straciłeś więcej niż 2% masy ciała (1,6 kg dla osoby o masie 80 kg), najpierw pij i jedz, a następnie pomyśl o saunie. Nie mieszaj sauny z alkoholem w fińskich statystykach zdecydowana większość zgonów w saunie jest spowodowana alkoholem.

Sauna i zwiększenie masy mięśniowej

Dane są tu niewielkie. Znane jest, że zanurzenie w zimnej wodzie zaraz po treningu siłowym hamuje długotrwały wzrost mięśni, co czasami prowadzi ludzi do założenia, że ciepło działa odwrotnie. Nie ma na to mocnych dowodów. Praktycznie: Sauna nie zniszczy ani nie przyspieszy Twojego wzrostu siły, ale jeśli sesja po treningu zabije apetyt lub wyczerpie Cię na tyle, że pominiesz 304040 g proteinowego posiłku, tracisz więcej niż zyskasz. W takim przypadku przeniesienie do dnia odpoczynku lub wieczorem, 344 godziny po treningu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zanim zaczniecie regularnie jeździć do sauny, należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• macie chorobę serca, zawał serca w ciągu ostatnich 3 miesięcy, niestabilną dławicy piersiowej, ciężką zwężenie aorty lub arytmię;
• przyjmować leki przeciwciśnieniowe, leki moczopędne, beta- bloki lub leki zmniejszające pot (niektóre leki przeciwhistaminowe i przeciwdepresyjne);
• jesteś w ciąży porozmawiaj z położnikiem, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży;
• gorączka, ostre zakażenie lub leczenie poważnego schorzenia.

Należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską, jeśli podczas lub po saunie występuje ból w klatce piersiowej, silna duszność, mdłości lub zaburzenia lub jeśli po 20 minutach odpoczynku tętno nie wróciło poniżej 100.

Krótka wersja

• Sauna nieznacznie zmniejsza ból i sztywność oraz pomaga w zasypianiu, ale sama w sobie nie naprawia uszkodzenia mięśni.
• Rozsądny format: 233 rundy 101515 minut w temperaturze 809090 °C, 204040 minut ogrzewania w sumie, 24 razy w tygodniu.
• Wstawić 62550750 ml płynu na 0,5 kg utraconej masy ciała oraz 12 g soli przez pokarm.
• Nie odtruwa, nie spala tłuszczu i nie nadaje się do nowo obrzękniętej rany (pierwsze 48 godzin).
• Choroby serca, ciąża i leki na ciśnienie krwi oznaczają, że najpierw należy zapytać lekarza; alkohol oznacza, że należy go całkowicie pominąć.