Czy kąpiel w lodzie naprawdę pomaga?

Łazienki lodowe stały się obowiązkową częścią każdej rozmowy o wyzdrowieniu, a rzeczywisty efekt jest mniejszy niż się wydaje. Zimna woda niezawodnie zmniejsza uczucie ale używane w niewłaściwym momencie zjada dużą część siły i zysków mięśni. Oto co wiemy, z liczbami.

Co się dzieje w ciele?

Zanurzenie w wodzie w temperaturze od 10 do 15 stopni Celsjusza zwęża naczynia krwionośne i zmniejsza przepływ krwi przez mięśnie o około 30 do 50 procent. Temperatura mięśni na głębokości 3 cm spada o około 5-7 °C po 10 do 15 minutach. Co więcej, ciśnienie wody wypycha płyn z nóg w kierunku pnia, więc obrzęk wygląda i czuje się mniejszy. Zakończenia nerwowe prowadzą się wolniej, więc po prostu czujesz mniej bólu.

Co się nie dzieje: zimna woda nie działa. wypłukać kwas mlekowy- Nie . Laktat krwi znika samodzielnie w ciągu 30 do 60 minut po treningu, niezależnie od tego, czy siedzisz w lodzie, czy na kanapie.

Gdzie kąpiel lodem naprawdę pomaga

• Wrażenie bólu (DOMS). Połączone badania wykazały, że ból zmniejszył się o około 15 do 20 procent w ciągu pierwszych 24 do 72 godzin. To jest prawdziwe, ale skromne.
• Dwa występy w jeden dzień. Turniej, dwa mecze, dwa rozgrywania. 10 do 12 minut w temperaturze 11 do 15 °C między wysiłkami przywraca poczucie świeżości i chroni wyniki sprintu i skoku kilka godzin później.
• Gęste tygodnie rywalizacji. Kiedy masz 5-6 sesji tygodniowo i celem jest utrzymanie harmonogramu zamiast zwiększenia masy mięśniowej o 2 kg, zanurzenie w zimnym morzu jest przydatnym narzędziem.
• Trening w gorąco. Po pracy w temperaturze 30 °C lub wyższej 5-10 minut zimnej wody obniża temperaturę rdzenia szybciej niż cokolwiek innego.

Kiedy działa przeciwko tobie: siła i wielkość

To jest ta część, którą zazwyczaj pomijamy. Trening oporu działa poprzez kontrolowane uszkodzenie i reakcję zapalną, a ciało odpowiada na tę reakcję budując. Zimno tłumi ten sygnał.

W kontrolowanym 12-tygodniowym badaniu grupa, która spędzała 10 minut w wodzie o temperaturze 10 °C po każdej sesji siłowej, zyskała około połowę masy mięśniowej i siły niż grupa, która zamiast tego jeździła na rowerze. Aktywność komórek satelitarnych i sygnały wytwarzania białek były niższe przez okres do dwóch dni po treningu.

Praktyczna zasada: Jeśli celem jest mięśnie i siła, nie wchodź do zimnej wody przez 4 do 6 godzin po podniesieniu. Przenieś kąpiel na dzień odpoczynku, na poranek przed treningiem lub używaj jej tylko w tygodniach, gdy priorytetem jest dotrzymanie harmonogramu.

Jak to zrobić jeśli użyjesz go

1. Temperatura 10 do 15 °C. W temperaturze poniżej 10°C nie ma dodatkowej korzyści, tylko większy dyskomfort i większe ryzyko. Standardowa wannia z 100 litrami zimnej wody z kranu potrzebuje ok. 10-15 kg lodu zimą i 25-35 kg latem, aby wylądować w tym zakresie. Kup tani termometr zamiast zgadywać.
2. Czas trwania 10-15 minut w temperaturze od 10 do 15 °C. Jeśli temperatura wody wynosi od 5 do 8 °C, wystarczy 3-5 minut. Przez 15 minut nie zyskasz nic nowego.
3. Zanurz się przynajmniej do poziomu klatki piersiowej. Tylko nogi, aż do kolana, dają zauważalnie słabszy efekt.
4. Oddychaj powoli przez pierwsze 30 do 60 sekund. 4 sekundy w, 6 do 8 sekund na zewnątrz. Odpowiedź na szok zimno z niekontrolowanym zadyszkiem trwa od 1 do 3 minut i jest najbardziej niebezpieczną częścią.
5. Pobieranie w czasie 15 do 20 minut ręcznik, suche ubrania, ciepły napój. Gorący prysznic natychmiast po tym, co się stało, odwołuje część efektu i obciąża naczynia krwionośne.
6. Częstotliwość: 2 do 4 razy w tygodniu, a łącznie 10-15 minut zimnej wody w tygodniu wystarczy.

A co z odpornością, utratą tłuszczu, nastrojem?

Występowanie na zimno podnosi poziom noradrenaliny dwa do trzech razy, a większość ludzi zgłasza lepszą koncentrację i nastrój przez 1 do 2 godzin po tym. To najbardziej konsekwentny efekt, jaki będziesz odczuwać.

Utrata tłuszczu to słabsza historia: brązowy tłuszcz u dorosłego człowieka spalanie wynosi od 10 do 30 kcal dziennie przy regularnej ekspozycji na zimno. To pół jabłka. W przypadku odporności duże badanie z udziałem około 3000 osób wykazało, że zimny prysznic trwający od 30 do 90 sekund zmniejszył liczbę dni wolnych od pracy o około 29 procent, ale liczba dni rzeczywistej choroby pozostała niezmieniona.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zimna woda nie jest nieszkodliwa. /Zawróć do lekarza. przedtem rozpoczyna się, jeśli:

• wszelkie znane choroby serca, arytmii, rozrusznika serca lub niekontrolowanego wysokiego ciśnienia krwi;
• Zjawisko Raynauda, pokrzywka z powodu zimna (krzywka wywołana zimnem) lub znana neuropatia;
• ciąży, padaczki lub choroby tarczycy.

Natychmiast zatrzymaj się i weź pomoc, jeśli pojawią się bóle w klatce piersiowej, nieregularne bicie serca, mdłości, drętwienie, które nie ustanie w ciągu 30 minut od wyjścia z łóżka lub skóra, która pozostaje biała i bez odczucia. Nigdy nie wchodź tam sam, nigdy po alkoholu i nigdy nie łącz wstrzymania oddechu z zanurzeniem.

Krótka wersja

• Mleko w lodzie cięje. postrzegane ale nie przyspiesza to rzeczywistego naprawy mięśni.
• Po sesji siłowej zmniejsza długotrwałe zyski mięśni i siły poczekaj 4 do 6 godzin lub przenieś ją na inny dzień.
• Najbardziej przydatne jest to w przypadku dwóch wysiłków w ciągu jednego dnia, napiętych harmonogramów i treningu w upałach.
• Dawka: 10 do 15 °C, 10-15 minut, głęboko w klatce piersiowej, 2-4 razy w tygodniu; pasywnie ogrzewać, bez gorącego prysznica.
• Problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi, ciąża lub objawy typu Raynaud'a - najpierw należy skonsultować się z lekarzem.