Probiotyki: co faktycznie robią, jaka dawka i czy są warte tego

Probiotyki to jeden z niewielu suplementów, który jest poważnie badany ale tylko w ograniczonych przypadkach, nie w przypadku niejasnego "zdrowego jelita". Większość ludzi bierze je przez miesiąc, nic nie czuje i odbiera je jako oszustwo. Zazwyczaj brali niewłaściwy szczep, w zbyt niskiej dawce, dla problemu, którego probiotyki i tak nie rozwiązują.

Co to naprawdę jest?

Probiotyk to żywy mikroorganizm, który wywołuje wymierne działanie, gdy jest przyjmowany w wystarczającej ilości. Dawka jest mierzona w jednostkach CFU (jednostkach tworzących kolonie), a na etykiecie zwykle znajduje się od 1 do 50 miliardów CFU na kapsułę.

Co producenci nie podkreślają: wpływ należy do szczepu, nie do rodzaju"Laktobasyl" na etykiecie nie mówi nic przydatnego. Ważne jest pełne oznaczenie na przykład Lactobacillus rhamnosus GG lub Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Nie . Jeśli w polu wymieniono tylko rodzaj i gatunek bez kodu szczepu, nie ma sposobu, aby sprawdzić, czy został on kiedykolwiek zbadany.

Dwa produkty z tego samego rodzaju i z tą samą liczbą CFU mogą zachowywać się zupełnie inaczej. Szczep jest substancją czynną, a nie "probiotyk" jako kategoria.

Gdzie są dowody?

Względnie solidne

• Biegunka związana z antybiotykami. Najmocniejszy dowód. Duże badania pokazują, że częstość występowania spada z około 18 do 8 przypadków na 100 osób. Stosowane dawki wynosiły 54040 miliardów CFU na dobę, rozpoczęto je w pierwszym dniu leczenia antybiotykami i kontynuowano 714 dni po podaniu ostatniej tabletki.
• /Ostra zakaźna biegunka. Starsze dane sugerują około 24 godzin krótszy czas trwania, ale dwa duże badania z 2018 r. u dzieci nie wykazały żadnej korzyści. W rzeczywistości efekt jest mniejszy niż twierdziono przez lata.
• Zespół jelita drażliwego. Umiarkowany wpływ na obrzęk i ból. W przybliżeniu 1 na 7 osób dostrzega wyraźną poprawę, której nie osiągnęłoby placebo.

Słabe albo nic.

• Utrata tłuszczu. Różnice w badaniu wynoszą mniej niż 1 kg w okresie 8-12 tygodni. To jest wśród hałasu twojej wagi łazienkowej.
• "Wsparcie immunologiczne". Najlepiej jest przeziębienie, które jest krótsze o 1 2 dni. Nie nic, ale to nie powód, żeby kupować kapsułki na zawsze.
• Siła, hipertrofia, regeneracja. Nie ma dowodów na to, że probiotyk sam działa. Jeśli 2 g białka na kilogram i 78 godzin snu nie są na swoim miejscu, kapsuła nic nie naprawi.
• Nadmiar krwi u zdrowej osoby bez diagnozy. Częstsze przyczyny: 4 kawy dziennie, 300 g warzyw na noc lub słodziki jak maltitol i sorbitol.

Dawka i sposób jej przyjmowania

• Stosowanie ogólne: 1 10 mld CFU dziennie. Więcej nie oznacza automatycznie lepszego.
• Obok antybiotyków: 104040 mld CFU dziennie, w przedziale 23 godziny niezależnie od dawki antybiotyków.
• drożdże S. S. szczeniakiWymóg: 250 500 mg na dobę (około 5 10 miliardów CFU). Jego zaletą jest to, że antybiotyki go nie zabijają.
• Czas: Przy jedzeniu lub 20-30 minut przed jedzeniem buforuje kwas żołądkowy i więcej organizmów przetrwa podróż.
• Kontrola etykiet: /Szukaj liczby CFU. w końcu okresu trwałości, a nie "w momencie produkcji". Różnica może być dziesięciokrotna.

Sprawdź je w ten sposób zamiast brać je na ślepą rękę przez rok:

1. Zapisz trzy objawy, które Cię dręczą i oceni każdą z nich od 0 do 10.
2. Należy przyjmować ten sam lek w tej samej dawce codziennie przez 4 tygodnie (do 8 w przypadku IBS).
3. Nie zmieniaj niczego w diecie w ciągu tych tygodni.
4. - Zmienić ocenę. Jeśli nic nie spadło o co najmniej 2 punkty, zatrzymaj się to 152525 euro miesięcznie i nigdzie nie idziesz.

Żywność zamiast kapsułek

Żywność fermentowana dostarcza żywych kultur oraz białka, wapnia i błonnika. Nie jest standaryzowana, ale jest tańsza i pasuje do normalnego jedzenia.

• Kefir: 200250250 ml na dobę
• Jogurt z żywymi kulturami: 150200200 g
• Niepasteryzowana kapusta kwaśna lub kimchi: 50100100 g
• Tempeh: 100 g

Jedno zastrzeżenie: wszystko, co zostało pasteryzowane po fermentacji, nie zawiera żadnych żywych bakterii. Nie liczą się konserwy kiszonej kapusty i desery "jogurt" z 12 g cukru na 100 g. W badaniu z 2021 roku ludzie jedzący około 6 porcji fermentowanego jedzenia dziennie przez 10 tygodni wykazali większą różnorodność mikrobiomu i niższe markery zapalne niż grupa, która tylko zwiększyła błonnik.

Włókno jest najważniejsze.

Jeśli decydujesz, gdzie wyłożyć wysiłek, włókno karmi bakterie, które już masz. Cel 253030 g dziennie dla kobiet i 303838 g dla mężczyzn; średnie spożycie wynosi około 1520 g.

• 100 g gotowanych fasol lub groszek: około 7 g
• 50 g owsa walcowanego: około 5 g
• 1 gruszka ze skórką: około 5 g
• 30 g migdałów: około 3,5 g

Zwiększenie o 5 g tygodniowo, z 2 2,5 litra płynu. Przeskoczenie z 15 do 35 g za noc daje trzy dni wzdęć i błędne wnioski, że "nie tolerujesz roślin strączkowych".

Działania niepożądane

U zdrowych osób zwykłą skargą jest gazy i obrzęk w ciągu pierwszych 37 dni. Jeśli trwa dłużej niż 2 tygodnie lub pogarsza się, należy przerwać. W przypadku podejrzenia o nadmierne wzrost bakterii jelita cienkiego probiotyki mogą nie tylko pogorszyć sytuację, ale i ją pogorszyć.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Krew w stolcach lub czarne smołowe stolce
• Nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% w ciągu 6 miesięcy (w 80 kg to 4 kg)
• Biegunka trwająca dłużej niż 14 dni lub biegunka budząca się w nocy
• Gorączka powyżej 38,5 °C z silnymi skurczami, zwłaszcza podczas lub po leczeniu antybiotykami
• Osłabiony układ odpornościowy chemioterapia, leki immunosupresyjne, HIV, centralny cewnik żyły, ciężkie ostre zapalenie trzustki, niedawna operacja jelita. W takich sytuacjach probiotyki powinny być stosowane w leczeniu pacjentów z chorobą. nie należy przyjmować bez konsultacji lekarskiej; zgłaszano przypadki bakteriemii i zakażeń grzybiczych, a w jednym badaniu w ciężkim zapaleniu trzustki stwierdzono wyższą śmiertelność w grupie probiotycznej.

Krótka wersja

• Ważne jest szczep z pełnym kodem, nie rodzaj ani największa liczba na pudełku.
• Najbardziej wyraźną korzyścią jest biegunka związana z antybiotykami: 10 40 40 miliardów CFU dziennie, w odstępie 2 3 godzin od antybiotyku, kontynuowane 7 14 dni po zakończeniu kursu.
• W przypadku utraty tłuszczu, siły i "immunitetu" efekt jest znikomy nie kupuj ich za to.
• Podajcie im 4 tygodnie z wynikami objawów przed i po; brak wyraźnej zmiany oznacza przerwę.
• 253838 g błonnika dziennie i 200 ml kefiru są tańsze i prawdopodobnie bardziej przydatne niż kapsuła.