Łosoś dla osób trenujących: Co w nim jest i kiedy jeść.

Łosoś jest jednym z niewielu produktów, w których w jednym zestawie znajdują się pełne białko i prawdziwie pożyteczne tłuszcze. Problem polega na tym, że większość ludzi je na przypadek raz na trzy tygodnie, gotowane 10 minut za długo i zastanawia się, dlaczego nic się nie zmieniło. Oto co jest w nim, ile potrzebujesz i gdzie pasuje do treningu.

Co daje ci 100 gramów?

Liczby te dotyczą gotowanego łososia (pieczonego lub szczurzonego), bez uwzględniania oleju. Zakres ten istnieje, ponieważ łososie atlantyckie hodowane i dzikie różnią się znacznie pod względem zawartości tłuszczu:

• Białko: 222525 g, z około 2 g leucyny wystarczającej do uruchomienia syntezy białek mięśniowych z jednego posiłku
• Kalorie: 20030230 kcal (hodowlane), 150180180 kcal (dzikie)
• Tłuszcz: 121414 g (hodowlane), 68 g (dzikie)
• EPA i DHA: 15002,2500 mg (w hodowli), 10005001500 mg (w dzikiej przyrodzie)
• Witamina D: 81515 mcg, czyli 320600600 j.m. jedna z niewielu pokarmów, która przyczynia się do tego.
• Witamina B12: 3 5 mcg, więcej niż potrzeba na cały dzień
• Selen: 304040 mcg

Dla porównania: 100 g piersi kurczaka zawiera podobne białko (263030 g), ale zasadniczo zero omega-3 i zero witaminy D. Łosoś nie zastępuje kurczaka. To pokrywa to, czego kurczak nie robi.

Ile tygodniowo, ile na posiłek.

Dwie porcje 150 g tygodniowo jest realistycznym celem. To około 300 g tygodniowo, co wynosi średnio 600900900 mg EPA+DHA dziennie ponad powszechne zalecenie 250500500 mg dziennie.

Dla białka matematyka wygląda tak: Jeśli ważysz 80 kg i podnosisz, to masz na celu 1,62.22,2 g na kilogram, więc 13017175 g dziennie. Jedno 150-gamowe fileto daje 3337 g, czyli około jednej czwartej dziennego spożycia z jednego talerza. Jeśli masz ponad 90 kg, idź do 200 g na posiłek i otrzymasz 455050 g.

/W czasie treningu.

Zanim zaczniesz trenując.

To jedyne miejsce , gdzie łosoś ma oczywistą wadę: 150 g łososia hodowlanej i łyżka oleju daje około 25 g tłuszczu, a tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka. Wyjdźcie. 2,5 do 3 godzin między posiłkiem a sesją. Jeśli masz mniej niż 90 minut, to przejdź do czegoś chudego: jogurtu, białek jajecznych, ryżu z kurczakiem.

Po treningu.

To jest miejsce, do którego należy. Nie ma 30-minutowego okna anabolicznego. Nikt nie powinien ci sprzedawać. Liczy się tylko to, że dostajesz. 304040 g białka W ciągu kilku godzin. Tłuszcz po treningu nie blokuje regeneracji ani wzrostu w żaden sposób. Dodaj 608080 g suchego ryżu lub 250300300 g ziemniaków i posiłek jest gotowy.

Wieczorem.

- W porządku. 30-40 g białka na 1 2 godziny przed snem działa na twoją korzyść. Pomysł, że tłuszcz spożywany w nocy trafia prosto do magazynu nie jest prawdziwy. To całkowita dzienna ilość kalorii decyduje o tym, a nie zegar.

Wyroby dzikie, hodowlane, w puszkach i wędzone

• Hodowlane: tłuszczowsze, więcej omega-3 na porcję, tańsze i łatwiejsze do znalezienia. Doskonale.
• Dzikie: Ciężkość ciała, mniej kalorii, nieco mniej omega-3 na 100 g. Nie "zdrowiej", tylko inaczej.
• Zmrożone: odżywczo prawie identyczne z świeżymi. Kup bez poczucia winy.
• W puszkach: 105 g wyciekanych daje około 22 g białka, a jeśli zjesz zmiękczone kości, otrzymasz 200 mg lub więcej wapnia. Najtańsze omega-3 na półce.
• Wypalone: 100 g zawiera 244 g soli. Dobrze z chlebem od czasu do czasu, nie jest dobrze jako regularne źródło białka.

Gotowanie, żeby było wilgotne.

Sol się 10 minut przed gotowaniem. W piekarni w 200 °C przez 121515 minut dla filetu o grubości około 2,5 cm. W patelni: skórę w dół przez 4 minuty na średnim poziomie, następnie 1 2 minuty po drugiej stronie. Temperatura wewnętrzna 525555 °C daje soczyste ryby; oficjalna wartość bezpieczeństwa żywności wynosi 63 °C. Jeśli nie wytrzymasz 18 minut w kuchence i zrobiłeś suchą rybę, to będziesz winić za to, że nie lubisz łososia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ryba sama w sobie jest pożywieniem, a nie lekami, ale warto porozmawiać o kilku sytuacjach:

• Jeśli jesteś na... leczenie leczeniem przeciwzakrzepowym lub leczeniem przeciwpłytkowym i rozważasz również olej rybny powyżej 3 g EPA+DHA dziennie, zapytaj zanim zaczniesz.
• Jeśli jesteś... w ciążyWymóg: Zaleca się 2 do 3 porcje łososia tygodniowo, ale zwykle unika się lodów wędzonych na zimno z powodu ryzyka wystąpienia listerii.
• Jeśli masz wysoki poziom trójglicerydów dawki omega-3 które naprawdę działają są 244 g dziennie i są przepisywane, nie zgadane.
• Jeśli ryba powoduje wysypkę, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem, to pilna opieka, a nie "nie pasuje".

Krótka wersja

• 100 g gotowanego łososia: 222525 g białka, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 j.m. witaminy D.
• Dwie porcje 150 g tygodniowo pokrywają twoje potrzeby omega-3 bez żadnych suplementów.
• W związku z tłuszczem należy opuścić trening na 2,533 godziny przed treningiem; idealnym czasem jest po treningu i wieczorem.
• Z zakresu odżywiania łososie mrożone i w puszkach są dobre; wędzone są zbyt słone, by jeść je regularnie.
• Pieczarnia w temperaturze 200 °C, 121515 minut dla filetu o długości 2,5 cm dłużej niż to i jest suche.