Kofeina przed treningiem: dawka, czas i pułapki

Kofeina jest jedynym "stimulantem" z poważnymi dowodami: zwiększa siłę i wytrzymałość i zmniejsza wysiłek. Jest też tania. Kawa wykonuje tę samą pracę co drogie mieszanki.

Dawka

• 366 mg na kilogram masy ciała. W przypadku 80 kg: 24080480 mg.
• Silne podwójne espresso zawiera 120180180 mg; filtrowana kawa 90150150 mg; napój energetyczny 80160 mg.
• Więcej niż 6 mg/kg nie poprawia wyników, tylko zwiększa nerwowość i pogorsza sen.

Czas

30-45 minut przed treningiem. Poziom kofeiny w krwi osiąga szczyt około 456060 minut, a okres półtrwania wynosi 56 godzin dlatego ostatnia kofeina powinna być przynajmniej 8 godzin przed snem.

Dlaczego mieszanki przed treningiem nie są lepsze?

Typowa mieszanka zawiera: kofeina (tak jak kawa), beta-alanina (czarodziejstwa, ale działa tylko na wytrzymałość po tygodniach stosowania), cytrulina (łagodnie pomaga pompować), a także aromatów i słodzików. Płacisz 510 razy więcej za kofeinę, którą możesz wypić jako kawę.

Jeśli podoba ci się smak i rytuał, w porządku. Tylko wiedz, że nie ma w tym magicznego składnika.

Tolerancja

Po 2 3 tygodniach codziennego stosowania efekt czujności zanika (efekt wydajności jest mniejszy). Rozwiązanie: używać kofeiny tylko na ciężkich sesjach3 4 razy w tygodniu i bez dawki lub pół dawki w pozostałe dni.

Kiedy tego unikać?

• Nie kontrolowane wysokie ciśnienie krwi, arytmie, ciąża (granica do 200 mg na dobę).
• Jeśli jest pan zdenerwowany lub ma palpitacje obniż do 1 2 mg/ kg lub pominięcie.
• Po 16:00 jeśli śpisz o 23:00.

Krótka wersja

• 3456 mg/kg, 304545 minut przed treningiem.
• Kawa robi to, co przed treningiem, za mniej.
• Nie każdego dnia. Zachowaj to na trudne sesje.
• Ostatnia dawka 8 godzin przed snem.