Napój energetyczny przed treningiem: co naprawdę robią, a czego nie robią

Napój energetyczny przed treningiem działa dobrze na jedną rzecz: dostarcza kofeinę w płynie, którą można szybko wypić. Wszystko inne na etykiecie tauryna, witaminy z grupy B, guarana, aminokwasy jest albo zbyt niskie, by zauważyć, albo nie ma wyraźnego wpływu na siłę i wytrzymałość. Pytanie nie jest czy napoje energetyczne działają, ale czy potrzebujesz kofeiny w tym konkretnym opakowaniu.

Co jest w puszce?

Standardowa puszka 250 ml zawiera około 80 mg kofeiny i o 27 g cukru- Nie . 500 ml może podwoić: 160 mg kofeiny i 54 g cukru, co daje około 13 kostek cukru i 215 kcal. Wersje bez cukru zawierają taką samą kofeinę i mniej niż 10 kcal.

W przypadku skali:

• 30 ml espresso: 608080 mg kofeiny
• 250 ml kawy filtrowanej: 90120120 mg
• 250 ml czarnej herbaty: 40 50 mg
• tabletki kofeinowe: zwykle 100 lub 200 mg

Duża puszka to około dwie kawy, a mała puszka to jedna słaba kawa. Nic egzotycznego się nie dzieje.

Ile kofeiny naprawdę potrzebujesz?

Dawka, która konsekwentnie wspomaga wyniki w badaniach, wynosi: 366 mg kofeiny na kilogram masy ciała, przyjmowane 456060 minut przed treningiem. W praktyce:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Górna połowa tego zakresu rzadko kupuje komuś coś dodatkowego. Większość ludzi osiąga prawie pełny efekt w 2 mg3 mg/kgA poza tym, najczęściej płacisz za nerwy i zepsuty sen. 80 kg podnoszący przypada na 16040240 mg, czyli jedną dużą puszkę lub małą puszkę plus kawę.

Czego się spodziewać, realistycznie: około 1 2 dodatkowe powtórzenia na zestawie, które normalnie zabierasz do 8 10, lepiej skupić się na ostatnich dwóch zestawach, i to samo obciążenie czuć się lżejsze. Jest to tylko kilka procent i najbardziej zauważasz to, gdy nie śpisz wystarczająco dobrze lub ćwiczysz po pełnym dniu pracy.

Kiedy pić?

Kofeina w krwi osiąga szczyt 30 do 60 minut po wypiciu, więc zasada jest prosta: Wypij to. 45 minut przed pierwszym zestawem pracyNie w szatni. Czas półtrwania wynosi 46 godzin, u niektórych nawet 8 i to część, którą wszyscy lekceważą.

konkretny przykład: trenujesz o 19:00 i pijesz 500 ml puszki (160 mg) o 18:15. O 23:00 kiedy idziesz spać, masz jeszcze około 80100100 mg na pokładzie mniej więcej tyle samo co picie kawy przed snem. Stąd zasada: brak kofeiny w ciągu ostatnich 8 godzin przed snem- Nie . Jeśli ćwiczysz do późna, napój energetyczny kosztuje cię więcej w czasie snu niż w siłowni.

Cukier: Kiedy pomaga, kiedy tylko doda kalorii.

27 g węglowodanów w małym pudełku ma sens, jeśli trenujesz dłużej niż 607575 minut, jeśli trenujesz na czczo rano lub jeśli ostatni posiłek był 5 godzin temu. Dla standardowej sesji siłowej 456060 minut po normalnym lunchu nie potrzebujesz 110 to 110 kcal, których nie planowałeś.

Jeśli masz deficyt kalorii, weź bezcukrową wersję. Jeśli naprawdę potrzebujesz paliwa, 30 do 40 g węglowodanów z posiłku 90 minut wcześniej lepiej ci pomoże.

Tauryna, witaminy z grupy B, guarana

Tauryna jest zwykle podawana w dawkach: 1000 mg na 250 ml- Nie . Dowody na to, że sama od siebie zmienia siłę lub wytrzymałość, są słabe i niespójne; nie jest szkodliwa, ale nie jest powodem do jej kupowania. Witaminy z grupy B (zwykle 16 mg niacyny, 2 mg B6, trochę B12) nie dają energii, chyba że naprawdę są niedobór pokrywają dzienny zapotrzebowanie, nic więcej.

Guarana ma inny powód: Jest źródłem kofeiny, a producenci czasami podają go oddzielnie. Jeśli na etykiecie znajdują się zarówno kofeina, jak i guarana, to rzeczywista liczba jest większa niż liczba umieszczona obok słowa kofeina. Zawsze należy odczytywać całkowitą ilość mg na puszkę, a nie na 100 ml.

Gdzie napoje energetyczne naprawdę nie są wystarczające

• Tolerancja. Po 2-3 tygodniach codziennego stosowania większość efektu czujności zanika i pozostaje uzależnienie oraz ból głowy w dni, które pominiesz.
• - Dawanie. Pudełka to stała jednostka. Nie można przyjmować 60% tak jak przy tabletce lub kawie.
• Górna granica. U zdrowych dorosłych zwykłym punktem odniesienia jest dawka do 400 mg na dobę i do 200 mg w pojedynczej dawce. Dwie duże puszki plus dwie kawy już cię na to postawiły.
• Efekty uboczne. Drżenie rąk niszczy drogę do baru podczas przysiadania i podnoszenia ciężarówek, podwyższony tętno jest irytujące podczas ćwiczeń, a dla ludzi z niepokojem 200 mg może wywołać trzy godziny niepokoju.

Praktyczny plan

1. Użyj ich. 23 razy w tygodniuTylko na najtrudniejsze sesje, nie codziennie.
2. Zacznij od małej puszki (80 mg) lub pół dużej puszki i sprawdź, jak zareagujesz, zanim skoczysz do dawki 200 mg.
3. Wypij 45 minut przed treningiem z 300500500 ml czystej wody.
4. Nigdy w ciągu 8 godzin przed snem.
5. Co 8-10 tygodni należy zrobić 7-10- dniową przerwę, aby przywrócić wrażliwość. W ciągu pierwszych 2-3 dni należy się spodziewać bólu głowy i leniwości.

Kto powinien ich pominąć?

Osoby poniżej 18 roku życia, osoby w ciąży lub karmiące piersią (granica jest 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł), osoby z niekontrolowanym wysokim ciśnieniem krwi, znane zaburzenia rytmu lub serca, osoby przyjmujące leki na tarczycę, stymulanty lub niektóre leki przeciwdepresyjne oraz osoby, które mają ataki paniki. Mieszanie ich z alkoholem to szczególnie zły pomysł, bo maskuje to, jak bardzo jesteś pijany.

Kiedy należy udać się do lekarza

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej podczas lub po treningu, z napojem energetycznym lub bez niego
• skakanie lub bicie serca trwające dłużej niż kilka minut w stanie spoczynku
• omdlenia, zawroty głowy lub nudności, które powracają
• ciśnienie krwi w spoczynku stale powyżej 140/90 w kilku odczytach w różne dni
• bezsenność trwająca dłużej niż 3 tygodnie, nawet po odcięciu popołudniowej kofeiny

Jeśli już zdiagnozowano u ciebie chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi lub bierzesz regularne leki, poproś lekarza o podanie jakichkolwiek środków pobudzających, a nie po tym.

Krótka wersja

• Jedynym składnikiem, który działa jest kofeina. 80 mg w puszce o pojemności 250 ml, 160 mg w puszce o pojemności 500 ml.
• Cel: 23 mg na kilogram masy ciała, 45 minut przed treningiem; więcej niż to, to większość nerwów.
• Efekt jest realny , ale skromny: 1 2 dodatkowe powtórzenia na zestaw i mniejsze wysiłki.
• Brak kofeiny w ciągu 8 godzin przed snem brak snu znika z korzyści.
• Używaj ich 233 razy w tygodniu z przerwą 71010 dni co dwa miesiące; kawa i wersje bez cukru wykonują tę samą pracę za mniej pieniędzy i mniej kalorii.