Kawa przed treningiem: co naprawdę działa i za co płacisz.

Ile kofeiny jest w kawie i przed treningiem, jakie dawki naprawdę działają, jak je wytrzymać i kiedy dodatkowe składniki są warte pieniędzy.

Kofeina jest jedynym składnikiem w tym porównaniu, który jest potwierdzony przez silne badania. Jest w kawie i w każdym przedtreningu na półce. Pytanie nie jest czy to działa, ale czy płacisz za coś, co już jest w twojej kuchni. Oto co mówią liczby.

Co właściwie robi kofeina

Kofeina blokuje receptory adenozyny, więc mózg rejestruje zmęczenie później niż w przeciwnym razie. W siłowni to 1-2 dodatkowe powtórzenia na sety prowadzone do porażki i około 2-5% więcej maksymalnej siły. Efekt jest zwykle większy w treningu cardio niż w podnoszeniu, ponieważ wytrzymałość wzrasta o 2-4%, co jest blisko pół minuty w ciągu 5K.

Co nie działa: spalić znaczącą ilość tłuszczu, poprawić technikę lub zasłonić się na pięciogodzinną noc. Jeśli potrzebujesz go tylko po to, by przejść przez drzwi, problemem jest sen i jedzenie, a nie suplementy.

Ile potrzebujesz?

W badaniu stosowana dawka jest: 3-6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowane 45-60 minut przed treningiem.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255-510 mg
100 kg: 300-600 mg

Górna część tego zakresu rzadko pokonuje dolną część i prawie zawsze przynosi więcej skutków ubocznych: drżące ręce, gwałtowny puls, nudności, pilna wycieczka do toalety w połowie dnia. Zacznij od 3 mg/ kg i zwiększ dawkę, jeśli po trzech lub czterech sesjach nic nie czujesz. Jako ogólny pułap dla zdrowej osoby dorosłej organy ds. bezpieczeństwa żywności stosują 400 mg na dobę i 200 mg w pojedynczej dawce.

Ile kofeiny jest w czymś?

Espresso, 30 ml: 60-80 mg
Mała filiżanka kawy niefiltrowanej, 60-80 ml: 50-70 mg
Kawa filtrowa, 200 ml: 90-120 mg
Kawa natychmiastowa, 2 g proszku: 55-70 mg
Jedna łykka przed treningiem: 150-350 mg

Aby osiągnąć 250 mg potrzebujesz około trzech espresso lub dwóch dużych filiżanek kawy. Możliwe, ale nie w szatni 45 minut przed podnoszeniem. To właśnie w tym miejscu przed treningiem jest bardziej praktyczne: Jedna szopka, jeden numer na etykiecie.

Innym problemem jest zmienność. Ten sam napój z dwóch różnych kawiarni może różnić się o 40-50 mg na filiżankę w zależności od mięta i dawki. Jeśli sam ją uprawiasz, 10 g mielonego kawy daje około 100-120 mg, więc możesz podawać łyżką zamiast dotykać.

Co jeszcze jest w pre-workout

Poza kofeiną, trzy składniki mają prawdziwe dowody, a żadne z nich nie działa po połknięciu pół godziny przed treningiem.

Beta-alanina: 3, 2 g na dobę, przy czym korzyść pojawia się dopiero po 4-6 tygodniach codziennego stosowania. Pomaga w wysiłkach trwających 1-4 minuty, więc zestawy 15-25 powtórzeń i powtarzających się sprintów. Mrowienie twarzy i rąk zaczyna się w dawce około 800 mg i nie jest oznaką działania leku.
Citrulin malat: 6-8 g, około 60 minut przed treningiem.
Kreatyna monohydrat: 3-5 g dziennie, nie ma znaczenia czas. Nie ma powodu, żeby kupić go w kapsułce.

W większości produktów rozpadają się w dawkowaniu. Typowa łza zawiera 1,6 g beta-alaniny, 1-2 g cytruliny i 1 g kreatyny, co stanowi jedną trzecią do połowy tego, co zostało wykorzystane w badaniach. Jeśli na etykiecie znajduje się tylko mieszanka, ale nie ma gramów na składnik, nie wiesz, co kupiłeś, więc traktuj ją jak drogą kawę.

Czas i sen

Kofeina ma okres półtrwania 5-6 godzin, a w przypadku powolnych metabolizatorów do 9 godzin. 300 mg w godz. 18.00, a w systemie pozostaje około 150 mg o północy i około 75 mg o 6.00. W badaniach nad snem 400 mg przyjmowanych 6 godzin przed snem zmniejszyło całkowity sen o około godzinę, a ludzie zazwyczaj nie zauważyli tego sami.

Zasada pracy: ostatnia dawka kofeiny 8-9 godzin przed snem- Nie . Jeśli trenujesz o 20.00, trenuj bez stymulacji i oszczędzaj kofeinę na poranne i popołudniowe przedziały. Sesja z kofeiną, która kosztuje godzinę zestawu sypialni.

Tolerancja i przerwy

Wynik czujności zanika po 4-7 dniach codziennego stosowania, podczas gdy większość efektów wydajności utrzymuje się. Dlatego też ma sens używać kofeiny. 2-3 razy w tygodniu na najtrudniejszych sesjach i trenować resztę bez niego. Jeśli obecnie przyjmujesz 400 mg lub więcej na dobę, zmniejsz dawkę o 50-100 mg na tydzień; zatrzymanie przeziębienia powoduje ból głowy i spadek energii przez 2-4 dni.

Trzy tygodnie testu.

Tydzień pierwszy: Bez kofeiny przed treningiem. Zarejestruj ładunki i powtórzenia na dwóch głównych wind.
Tydzień drugi: 3 mg/kg z kawy, 45 minut przed, ten sam program.
Tydzień trzeci: taką samą dawkę z treningu.

Jeśli drugi i trzeci tydzień wyglądają identycznie na papierze, płacisz za smak i opakowanie. Jeśli wygra przed treningiem, zwykłe wyjaśnienie jest po prostu to, że jego dawka jest wyższa niż to, co w rzeczywistości wypiłeś z kawy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem przed podniesieniem dawki, jeśli pacjent ma wysokie ciśnienie krwi, nieregularne lub nieprawidłowe bicie serca, zaburzenia lękowe, refluks lub wrzody lub przyjmuje leki na tarczycę, serce, astmę lub depresję. W czasie ciąży zalecenie zmniejsza się do maksymalnej dawki 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł razem wziętych. Jeśli normalna dawka powoduje ból w klatce piersiowej, silne bicie serca lub mdłości, natychmiast przestań i sprawdź się, zamiast czekać na następną sesję.

Krótka wersja

Kofeina działa, nie format: 3-6 mg/kg, 45-60 minut przed treningiem.
Kawy są tańsze, a kawy dokładniejsze.
Beta-alanina, cytrulina i kreatyna działają, ale przed treningiem zazwyczaj nie da się ich wszystkich trzech.
Kofeina 8-9 godzin przed snem, i ograniczyć ją do 2-3 sesji tygodniowo, więc tolerancja nie zjada efekt.
W przypadku problemów z sercem, ciśnieniem krwi lub lękiem lub w czasie ciąży dawka zaleca się w rozmowie z lekarzem.