Śmierć: W przypadku gdy nie jest to możliwe, należy zastosować następujące metody:

Ustawienie, oddychanie i krok po kroku, różnica między konwencjonalnymi i rumuńskimi podnoszeniami trupami i wyraźne oznaki, że nadszedł czas na wymianę ćwiczeń.

Tłumaczenie: "Defedlift" to najkorzystniejsze i najgorsze ćwiczenia w siłowni. Naucz się go dobrze i będziesz miał jeden ruch, który ćwiczy plecy, pośladki, mięśnie kości i chwyt w jednym czasie.

Wymagania dotyczące wprowadzenia w życie niniejszego rozporządzenia

Stopy szerokość biodra, pręt nad środkiem stopy w praktyce około 2 cm od łydek.
Złap sznurówkę. - Nie. - Nie. - Nie.
Opuść biodry. /aż do momentu, gdy twoja pierś /pocznie się podnosić i plecy będą płaskie /nie przysiadaj pod barem, /nie stań wysoko i nie sięgaj.
- Złóżcie. wdychać w brzuch, "zamknąć" pachy (jakbym ściskał pomarańczę pod każdą ręką), wciągnąć napięcie do pręta zanim opuści podłogę.

Winda .

Odsuń podłogę.Nie ciągnij ręką. Pręt przebiega wzdłuż łydki i uda w pionowej linii.
Biodra i klatka piersiowa podnoszą się razem. Jeśli biodra wystrzelają w górę, reszta podnoszenia staje się przedłużeniem pleców.
Stać na szczycie przycisnąć pośladki, bez odchylania się.
Niższy wzdłuż tej samej drogi w odwrotnym kierunku: Najpierw biodra, potem kolana.

Konwencjonalny lub rumuński

Konwencjonalny (od podłogi): więcej czworonoga i pleców, potrzebuje przyzwoitej ruchliwości biodra. Pracuj w 3 5 powtórzeń, ponieważ technika szybko się pogarsza.
Rumuński (RDL, zawias, nie do podłogi): Nacisk na kości i pośladki, łatwiejsze do nauki, bezpieczniejsze dla początkującego. 810 powtórzeń.
Sumo: szerszy stan, krótszy zasięg, mniej obniżonego tułowia dobry wybór dla długich nóg i krótkich ramion.
/Przewód: Najbezpieczniejsza wersja dla początkujących; uchwyty obok nadwozia odbierają obciążenie od dolnej części pleców.

Trzy najczęstsze błędy

Pręty są w kółko, a nie w nogę.

To znak, że biodra są zbyt wysoko lub że ciągniesz rękami. Naprawa: lżejszy, myśli "pchnij podłogę" zamiast "pchnij pręt".

Okrąglenie górnej części pleców

Z ciężkimi ciężarami zdarza się to każdemu, ale jeśli zdarzy się to w pierwszym zestawie ciężar jest za ciężki. Zwolnij 20%.

/Odbijanie baru od podłogi.

Każdy przedstawiciel zaczyna od zera: Przesadzka się ustawia, połączysz się z nowymi siłami, a potem podnosisz. Skakanie zmienia ćwiczenie w loterię dla dolnej części pleców.

Kiedy NIE robić tego

Ostre bóle w dolnej części pleców lub mrowienie w dół nogi zatrzymaj się i skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jeśli każda sesja podnoszenia ciężarówki sprawia, że czujesz się zraniony przez trzy dni, przejdź na rumuńskie podnoszenie ciężarówek lub sznurówkę.
Jeśli nie możesz utrzymać płaskiego pleców nawet z 30 kg, spędź dwa tygodnie na uczeniu się zawiasu biodrowego z miotłą na plecach.

Jak często?

Raz w tygodniu ciężkie (355 powtórzeń) oraz jedna lżejsza sesja (rumuński, 810)10) jest dla większości osób więcej niż wystarczająca. Śmierć tworzy dużo zmęczenia nie wprowadzać ich trzy razy w tygodniu.