Śmierć: odpowiednią technikę, powszechne błędy i komu pasuje

Podnoszenie martwe jest jednym z niewielu podnoszeń, które obciążają plecy, biodra, nogi i chwyt w jednym ruchu, dlatego liczby wspinają się na nim szybciej niż na prawie wszystkim innym. To również najszybszy podnośnik do ruiny: Niewielki błąd w ustawieniu pojawia się natychmiast w dolnej części pleców. Poniżej przedstawiamy krok po kroku technikę, błędy, które najczęściej widzimy w siłowni i jak wybrać wariant, który pasuje do Twojej sylwetki.

Co się dzieje w windzie?

Pręty są podniesione, bo biodra i kolana się rozciągają, a nie dlatego, że plecy się wyprostowują. Większość pracy wykonują mięśnie kości i pośladki, a mięśnie kręgosłupa utrzymują pozycję izometryczną (nie skracają się, ale nie odpierają zginania), a łapki trzymają pręt przy ciele. Droga do baru jest blisko linii prostej ponad środkiem stopy. Jeśli wideo pokazuje łuk 5 do 10 cm do przodu, tracisz zarówno na barze, jak i zdrowie pleców.

Ustawienie krok po kroku .

1. Stopy szerokości biodra, około 20-25 cm między obcasami, palce zgięte o 10-15 stopni.
2. Pręty na środku stopy, około 2-3 cm od łydek. Jeśli go nie ma, ruszaj stopami, nie prętem.
3. Zapierdalaj w biodra i przytrzymaj się tuż za kolanami, ręce oddalone o około 55 do 60 cm. Podwójne nadruki, dopóki uchwyt jest stabilny; zachować uchwyt mieszany dla zestawów powyżej 85% maksymalnej.
4. Wyciągnij łydki, aż prawie dotkną pręta. Ramiona kończą się lekko przed barem, nie bezpośrednio nad nim.
5. Wciągnij łapki, jakby próbował zginać pręt w stronę ciała, i wyciągnij łagodność z ramion i pręta, aż płyty cicho klikną.
6. Wdychaj do brzucha do 70 do 80 procent pojemności, przygotuj mięśnie jak do ciosu, a potem odpychaj podłogę.
7. Kiedy sztabka wyczyści kolana, poprowadź biodra do przodu do pełnego zamknięcia. Wydziel z góry lub w dół.

Spadek trwa 1 do 2 sekund. Najpierw biodra wracają do tyłu, kolana się gięją dopiero po przejściu pręta pod nimi.

Najczęstsze błędy

Okrągły dolny bok

Niewielkie zaokrąglenie górnej części pleców nie jest katastrofą, ale zgięcie kręgosłupa lędźwiowego jest. Zazwyczaj nie jest to słaby rdzeń, ale zbyt duża waga i pominięte ustawienie. Napraw to, zabierając 10-20% od sztabki i robiąc 3 do 4 zestawy po 5 aż wideo pokaże ten sam kąt od podłogi do blokady.

Bar odpływa

Jeśli pręt kręci się wokół kolan zamiast wzdłuż nich, ramię dźwigni się wydłuża, a plecy płacą za różnicę. Napędy przed ciągnięciem pomagają, wraz z celowym uczuciem ciągnięcia pręta w górę łydek. Długie skarpetki są praktyczne, nie próżne.

Biodra za nisko .

Podnoszenie trupów to nie przysiadanie z prętem w ręku. Zacznij od zbyt niskich bioder, a kolana popchną pręt do przodu, więc pierwsze 10 cm są marnowane. Biodra powinny być wyżej niż kolana i niżej niż ramiona.

Wyrzucając się z podłogi .

Zgięcie prętem z luźnymi ramionami powoduje szczyt kilkuset Newtonów i jest zwykłym powodem, dla którego bicepsy się rozrywają z mieszanym chwytem. Napięcie zawsze na pierwszym miejscu.

Hiperwyciąganie się na górze

Odwrócenie ramion i popchnięcie miednicy do przodu nie daje nic innego jak kompresję lędźwiową. Wstać to wstać. Biodra i kolana zamknięte, żebra w dół.

Odbijając się od podłogi.

Powtórki odbijające się od płytek dają fałszywe poczucie siły. W przypadku pracy technicznej, zatrzymaj się na pół sekundy na podłodze między każdym występem.

Zestaw kończy się, gdy forma się kończy, a nie kiedy traci się motywacja. Jedna zła reputacja kosztuje więcej niż pięć dobrych.

Zmiany i to, komu pasują

• Konwencjonalny z podłogi dobre domyślne średnie proporcje i normalna ruchomość bioder.
• Rumuński deadlift zaczyna się od góry, spada do środka łona, kolana zakręcone o około 15 stopni. Najlepszy wybór, jeśli konwencjonalne boli plecy lub jeśli celem są mięśnie kości. Użyj 60-70 procent swojej zwykłej masy.
• Sumo szersze postawienie, bardziej prosto trąba, krótsza droga pręta. Pasuje do dłuższych klatek z krótszymi ramionami i każdego, kto źle toleruje zgięcie lędźwi.
• Wciąganie bloków (5-10 cm) dla wysokich podnosicieli, długich nóg i ograniczonej ruchomości kostki lub biodra.
• Łapy do pułapek obciążenie pozostaje w linii z ciałem, a popyt na lędźwie jest najniższy. Rozsądna wersja wejściowa przez pierwsze 2 do 3 miesiące.

Zestawy, powtórzenia i częstotliwość

• Raz lub dwa razy w tygodniu, z co najmniej 72 godzinami między intensywnymi sesjami.
• Siła: 3 do 5 zestawów od 3 do 5 powtórzeń w 80 do 87 procent maksymalnej.
• Rozmiar i technika: 3 do 4 zestawy od 6 do 10 powtórzeń na 65 do 75 procent, pozostawiając 2 do 3 powtórzeń w rezerwie.
• Rozgrzewka: 5 do 8 minut łatwej pracy, potem pusty 20 kg pręta x 8, 50 procent x 5, 70 procent x 3, 85 procent x 1.
• Progresja dla początkujących: dodaje się 2,5 do 5 kg tygodniowo przez pierwsze 8 do 12 tygodni, dopóki forma jest trwała, następnie 2,5 kg co drugi lub trzeci tydzień.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból mięśni, który ustępuje w ciągu 2 do 3 dni, jest normalny. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:

• Ból w dół nogi poniżej kolana, mrowienie lub osłabienie stóp.
• Ból pleców, który nie ustępuje po 7 do 10 dniach względnego odpoczynku i lekkiej aktywności.
• Ostry, dźgający ból podczas podnoszenia, po którym następuje obrzęk lub siniaki.
• Wzburzenie lub zatwardzenie w pachwinie, które pogarsza się podczas obciążania, co może być przepukliną.
• Zawroty głowy, nudności lub omdlenia w trakcie obciążenia, zwłaszcza w przypadku wysokiego ciśnienia krwi.
• /Sprawdzenie /Wymóg: utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami lub drętwienie wokół pachy.

Jeśli zdiagnozowano u ciebie przepuklinę dysku, niekontrolowane ciśnienie krwi, niedawną operację brzucha lub jesteś w ciąży, przed wstąpieniem do baru należy porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Krótka wersja

• Pręty nad środkiem stopy, 2-3 cm od łydek, ramiona lekko przed prętem.
• Wyjmij łagodność i ustaw łapki przed wyciągnięciem; pominięcie tego i każdy inny błąd staje się prawdopodobne.
• Okrągłość lędźwia, łuk prądu i biodra zbyt nisko wyjaśniają większość bólu związanego z podnoszeniem ciężarówek.
• 1-2 sesje tygodniowo, 3-5 zestawów od 3 do 10 powtórzeń, zwiększając wagę o 2,5 kg, dopóki technika trwa.
• Ból nóg, mrowienie lub osłabienie stóp nie są czymś, co można wytrenować to wizyta u lekarza.