Dzień dobry . odpowiednią technikę, powszechne błędy i dla kogo to jest.

Dzień dobry to zawias biodra z barbelą na górnej części pleców. Wygląda jak głęboki łuk i działa jak deadlift, z wyjątkiem tego, że ładunek jest oddalony od bioder. Na papierze jest to proste; w praktyce jest to ćwiczenie, w którym najprędzej pojawia się różnica między gięciem się w biodrze a gięciem się w kręgosłupie. Oto jak to zrobić, co ludzie robią źle i kto naprawdę tego potrzebuje w programie.

Co to jest dobry poranek?

Główną pracę wykonują mięśnie udowe i pośladki. Rozciągają biodro, gdy wracasz na górę. Wyrządzacze kręgosłupa działają izometrycznie: Ich zadaniem jest utrzymywanie pleców w tej samej pozycji od pierwszego do ostatniego cala, a nie okrąglanie i potem wyprostowanie. Jeśli twoja pozycja pleców się zmieni, ćwiczenie nie zasłużyło.

W przeciwieństwie do rumuńskiego deadlifta, gdzie ciężar jest w rękach i blisko ciała, tutaj pręt jest na plecach, a dźwignia jest dłuższa. Spodziewaj się znacznie mniejszej wagi realistycznie 305050 procent twojego rumuńskiego deadlifta podczas gdy obciążenie na kilogram na pręcie siedzącym na dolnej części pleców jest wyższe.

Technika krok po kroku.

1. Ustaw szczebel jak przysiadanie niskiego szczebla: na tylnych deltach, około 23 cm poniżej górnej części pułapek. Jeśli wbija się w kość, jest zbyt wysoka.
2. Stopy od biodra do ramion, palce lekko wychyłane. Kolana odblokowane i zgięte o 101515 stopni i pozostają tam cały czas.
3. Oddychaj w brzuch, przygotuj mięśnie, jakby chciałeś dostać cios, pociągnij łopatki. Stół powinien być na mięśniach, nie na ślizgu.
4. Przyciągnij biodra do tyłu, jakby zamykać tylnymi drzwiami samochodu. Twoje tułowie opada, bo biodra idą wstecz, a nie dlatego, że się zwiną.
5. Zstąp, dopóki czujesz rozciągnięcie kości udowej i dopóki możesz utrzymać plecy na płasko. Dla większości ludzi ląduje gdzieś między 45 stopniami i równolegle do podłogi. Głębokość nie jest celem.
6. Wracaj, popychając biodra do przodu i ściskając pośladki. Wydziel z góry. Nie popychaj miednicy do przodu.

Tempo: 2 3 sekundy w dół, bez przerwy na dole, około 1 sekundy w górę. Zbyt szybkie upadki to najczęstsza przyczyna utraty pozycji pleców w okolicach piątej pozycji.

Najczęstsze błędy

Okrągłe plecy zamiast zawieszenia

Jeśli twój górny tył kręci się i zaczyna się pręt pełzające W stronę szyi, to już nie jest dobry poranek to jest podnoszenie pleców. Naprawić to poprzez 30-40% z bar, filmowanie z boku, i porównanie pierwszego i ostatniego przedstawienia.

Kolana przesuwane do przodu.

Kiedy kolana się zginają podczas ruchu, podnoszenie zmienia się w złe przysiadanie i mięśnie udowe spadają. Kąt kolana pozostaje identyczny od pierwszego po ostatnie powtórzenie.

Głębokość ścigania

Wchodzenie poniżej punktu, w którym miednica zaczyna się przykrywać obciążeniem obciąża dolną część pleców bez dodatkowej korzyści dla mięśni. Sześćdziesiąt stopni z płaską plecami bije równolegle do zaokrąglonej.

Zbyt duża waga.

To nie jest osobisty rekord. Jeśli nie możesz zrobić 8 czystych powtórzeń, to jest zbyt ciężko. Nie ma tutaj środka.

Wstrzymywanie oddechu przez cały set.

W zestawach po 10 lub więcej oddychaj między powtórzeniami na początku ruchu. Długotrwałe wysiłki z wstrzymanym oddechem w pozycji zgiętej podnosi ciśnienie krwi bardziej niż jest to konieczne.

Waga, zestawy i miejsce w programie

• Pierwsze 2 tygodnie: Pusty barbel (20 kg) lub nawet miotła, 23 zestawy 101212 powtórzeń, tylko technika.
• Zakres pracy: 3 zestawy 812 powtórzeń, 90120120 sekund odpoczynku.
• Intensywność: Zostaw 344 powtórzenia w rezerwie. Twoja ostatnia replika powinna wyglądać jak pierwsza.
• Praktyczny sufit dla większości ludzi: 40-50% twojego przysiadania. Jeśli przysiądzicie 100 kg, 40-50 kg dobranoc jest już poważne.
• Postęp: +2,5 kg co 1 2 tygodnie, ale tylko w czasie trwania techniki.
• Częstotliwość: 1 2 razy w tygodniu, zawsze po głównym podnoszeniu (podsiadanie, podnoszenie martwego), nigdy przed nim.

Kogo to pasuje, a kogo powinno czekać.

To ma sens, jeśli twoje tułowia rzucają do przodu w przysiedzeniu, jeśli twoje mięśnie kości udowej wyraźnie zaległy za czworonogiem, lub jeśli trenujesz podnoszenie ciężarówek lub sport z dużą ilością biegania i skakania. Jest to również przydatne, jeśli chcesz rozwinąć zdolność utrzymania płaskiego pleców pod obciążeniem, ponieważ to dosłownie cały sens podnoszenia.

Jeśli trenujesz mniej niż 6 miesięcy i nie masz jeszcze czystego zawiasu w rumuńskim podnoszeniu ciężkiego, jeśli masz obecnie ból w dolnej części pleców, jeśli ramię lub nadgarstek nie może utrzymać pręta stabilnie na plecach lub jeśli jesteś w ciąży i trenujesz bez wykwalifikowanego nadzoru. Substytuty o podobnym działaniu i mniejszym ryzyku: Rumuńskie podnoszenie ciała, 45-stopniowe podwyżki pleców, podwyżki bioder i podwyżki pleców z 2-sekundową przerwą na górze.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w dolnej części nogi, mrowienie lub uczucie osłabienia stopy.
• Ból pleców, który nie ustępuje w ciągu 710 dni lub pogarsza się z dnia na dzień.
• Ból w nocy i w stanie spoczynku, szczególnie w przypadku gorączki lub niewyjaśnionej utraty wagi.
• Problemy z kontrolą oddawania moczu lub jelit oraz drętwienie wokół pachy to jest pilne w tym samym dniu.
• Znane wysokie ciśnienie krwi, choroby serca lub niedawna operacja sprawdź, czy nie używasz ciężkich podnośników.

Krótka wersja

• Biodra do tyłu, kąt kolana nie zmienia się, pozycja pleców nie zmienia się od pierwszego po ostatnie.
• Zacznij od pustego 20 kg pręta przez dwa tygodnie, a następnie 3 zestawy 81212 powtórzeń z 34 powtórzeń w rezerwie.
• Dla większości podnosicieli 40-50% przysiadania jest realistyczną górną granicą.
• Opuść przez 2 3 sekundy i zatrzymaj się, gdy plecy zaczną się poddawać, nie kiedy uderzysz równolegle.
• Ból nóg, mrowienie lub osłabienie stóp oznacza zatrzymanie się i przebadanie nie tylko lżejsza waga.