Rząd T-bar: odpowiednią technikę, powszechne błędy i komu pasuje

Krok po kroku ustawienie i wykonanie rzędu T-bar, pięć błędów, które hamują postęp, i konkretne zestawy, powtórki i czasy odpoczynku na następną sesję.

Różnik T wygląda na prosty chwyć, pociągnij, opuszcz ale w praktyce większość ludzi biegnie nim zbyt szybko i zbyt ciężko. Jeśli zrobi się to prawidłowo, da ci to dużo pracy pleców na zestawie z mniejszym obciążeniem niż barbelka. Oto krok po kroku, błędy, które pojawiają się i kto jest właściwy.

Co to jest i dlaczego go wybierzesz.

Rzęd T-bar to pozioma ciągnięcie wykonane zgięte: Jeden koniec pręta jest przymocowany do podłogi (minę lądową lub kąt pokoju), a drugi koniec ciągniesz w stronę brzucha. Głównymi pracownikami są łaty, pułapki środkowe, romboidy i tylne delty. Biceps i przedramiona pomagają, podczas gdy dolna część pleców, pośladki i kości szyjnego działają izometrycznie utrzymują pozycję przez cały zestaw.

W porównaniu z barbelą, pręt jest łukowy, dzięki czemu łatwiej utrzymać neutralny kręgosłup i nigdy nie zacisnąć się w kolana. Przyczepność jest zazwyczaj neutralna, dłonie naprzeciwko siebie, co większości ludzi przypisuje się łagodniej niż przyczepność z prądem.

Ustawienie: krok po kroku.

Zawiesić pręt w kamieniu lub w kącie. Jeśli używasz narożnika, zrzuć 10 kg20 kg na koniec, aby sztabka nie mogła wyjść.
Płyty ładowania na wolnym końcu. Aby nauczyć się wzoru, 10 kg na stronę wystarczy 20 kg pręta przenosi około połowy swojej wagi na ręce, więc czujesz się około 253030 kg w sumie.
Połóż się na barze, stopy od siebie, płyty na poziomie środka stopy.
Zgięć kolana o 152020 stopni i odsunąć biodra do tyłu, aż tułowie będzie 2045 stopni od poziomu. Im bliżej poziomu, tym bardziej pracuje plecy i trudniej jest utrzymać pozycję.
Weź rękojeść, przygotuj mięśnie, jakby czekać na cios, klatkę piersiową lekko podnieś, żebra w dół. Wyrównanie szyi do kręgosłupa patrz na podłogę około półtora metra przed sobą, nie w lustro.

Jak wygląda dobra reputacja.

Pociąg zaczyna się od łopat, nie od ramion. Ostrza przesuwają się w stronę siebie i lekko w dół najpierw, potem łokcie się gięją. Pociągnij za uchwyt do pępka lub tuż nad nim, łokcie w kącie około 45 stopni do tułowia. Trzymaj górę przez pół sekundy, bez drgania i wzruszania ramionami w stronę uszu.

Opuście trwa 2 3 sekundy i pozostaje kontrolowane do końca. Na dole niech łopatki rozciągają się nieco, ale nie pozwólcie kręcić pleców. Tempo, które działa dla większości ludzi: 2 sekundy w dół, 1 sekundę w górę, 1 sekundę wstrzymanie. Jeśli nie możesz utrzymać tempa, ciężar jest za ciężki. To najprostszy test.

Pięć błędów , które widzisz w każdej siłowni .

Stając przez cały set. Zaczynasz od 30 stopni i w szóstym odruchu jesteś prawie w pionie. Filmuj siebie z boku to najczęstszy błąd i prawie niemożliwe do poczucia samemu.
- Ogromniając dolną część pleców. Zazwyczaj pojawia się w ostatnich 23 powtórzeniach. Skończcie tutaj, odtwarzanie z kręgosłupem nic nie daje.
Pociągając rękami. Jeśli tylko biceps i przedramiona boli następnego dnia, nigdy nie zainicjowałeś z łopatkami. Opuść 20% masy i odbudować początek ruchu.
Ograniczam zasięg. Połowa obniżki się nie liczy. Wstaw się na prawie pełne przedłużenie łokcia na dole i na górę na kontakt z brzuchem.
Zmienia całe ciało. Jeśli biodra podnoszą się i opadają w rytmie powtórzeń, wykonujesz Dzień dobry .Nie ma kłótni.

Zestawy, powtórzenia i progresja

W odniesieniu do rozmiaru: 34 zestawy robocze 81212 powtórzeń, 90120120 sekund odpoczynku, zatrzymanie 12 powtórzeń wkrótce po awarii. W przypadku siły: 455 zestawów 566 powtórzeń z 23 minutami odpoczynku, ale tylko gdy twoja technika będzie stabilna. Przed zabiegiem wykonuj dwa rozgrzewki 10 powtórzeń przy 40% i 6 powtórzeń przy 60% masy roboczej.

Postęp w małych krokach: Dodaj 2,5 kg (płytkę o masie 1,25 kg po stronie) dopiero po osiągnięciu najwyższego poziomu odtwarzania w każdym zestawie z użyciem techniki czystej. Dla większości ludzi oznacza to jeden wzrost co drugi tydzień. Wystarczy dwa razy w tygodniu; wstaw pręt T na pierwszym lub drugim miejscu podczas sesji, gdy jesteś świeży, ponieważ utrzymanie pozycji jest wymagające. Jeśli twoje chwytanie zawiedzie przed plecami, użyj pasów na dwóch ostatnich zestawach zamiast zrzucać ciężar.

Kogo to pasuje, a kogo powinno czekać.

Wystarczy, jeśli trenujesz od co najmniej 366 miesięcy, możesz utrzymać neutralny kręgosłup, gdy się pochylasz i chcesz grubości w środku pleców. To również dobra wymiana, jeśli podnoszenie ciężarówek i barbelki obciążają twój dolny plecy zbyt dużo, ale nadal chcesz ciężki poziomy ciąg.

Jeśli w pierwszych 488 tygodniach treningu (początek z liniami podtrzymywanych przez kable lub pierś), jeśli cierpisz na ostry ból pleców, jeśli pojawi się problem z dyskiem, gdy się pochylasz do przodu lub jeśli pochylenie sprawia, że masz zawroty głowy, nie należy go stosować. W tych przypadkach rząd wspierany przez klatkę piersiową daje podobny efekt treningowy bez izometrycznego zapotrzebowania na dolny plecy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból w nogi poniżej kolana, drętwienie lub osłabienie stopy.
ból pleców trwający dłużej niż 2 tygodnie lub budzenie się w nocy.
Ostrzy ból ramienia z utratą siły podczas ciągnięcia.
Natychmiast: ból po upadku lub uderzeniu, gorączka, nieplanowana utrata masy ciała lub trudności z kontrolowaniem pęcherza lub jelit.

Krótka wersja

Tors 204545 stopni, kolana zgięte 1520 stopni, mięśnie podtrzymywane na cały zestaw.
Pociąg zaczyna się od łopat; uchwyt do pępka, łokcie na około 45 stopni.
Tempo 2 sekundy w dół, 1 w górę, 1 hold jeśli nie możesz go utrzymać, zrzuć ciężar.
344 zestawy 81212 powtórzeń, 90120120 sekund odpoczynku, +2,5 kg co drugi tydzień.
Zokrąglenie pleców lub huśtawka biodra oznacza koniec serii, nie że masz jeszcze jeden powtórek.