/Słucham: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Zgięty rząd barbel wygląda na papierze na prosty i rzadko jest dobrze wykonywany w siłowni. Większość ludzi biega zbyt szybko, zbyt ciężko i z tułowiem, które powoli podnosi się w kierunku pionowym w trakcie sesji. Oto dokładnie co zrobić, które błędy kosztują najbardziej i komu ta windia naprawdę pasuje.

Co w elewacji rzeczywiście ładuje

Głównymi pracownikami są łaty, śródłupy, romboidy i tylne delty. Biceps i przedramiona pomagają, podczas gdy wznoszący kręgosłup utrzymują izometryczne skurcze całego zestawu dlatego czujesz ten podniesienie w dolnej części pleców nawet gdy twoja technika jest czysta. Dlatego też jest on drogi i nie ma sensu go używać cztery lub pięć razy w tygodniu.

Ustawienie krok po kroku.

1. Stryczek nad środkiem stopy, stopy oddalone o szerokość biodra, około 203030 cm między piętami.
2. Pronowane chwytanie, dłonie skierowane w stronę, 510 cm szersze niż szerokość ramion.
3. Postaw bar jak martwy dźwig do całkowitego zamknięcia. Nie uruchamiaj zestawu z pozycji zgiętej.
4. Odsuń biodry i zgnieć kolana o 1520 stopni. Przyprowadź tułowiec do 154545 stopni nad poziomem: Im bliżej poziomu, tym trudniej i bardziej pracuje środkowy tył.
5. Pręt jest pod ramionami, ręce prosto, ramiona lekko przygniecione.
6. Wdychaj, przygotuj brzuch, jakbyś chciał uderzyć, a potem pociągnij pręt w stronę dolnych żebrów lub brzucha.
7. Trzymaj 1 sekundę na górze, niżej przez 23 sekundy pod kontrolą, powtarzam.

8 powtórzeń w tym tempie trwa około 35-45 sekund. Jeśli twój zestaw trwa 15 sekund, nie wiosłujesz, tylko rzucasz prętem.

Najczęstsze błędy

Torsus podnosi się podczas zestawu

Pierwsza pozycja na 30 stopni, piąta na 60. Sfilmuj się z boku. Jeden zestaw 5 powtórzeń wystarczy. Różnica kąta tułowia między pierwszym i ostatnim powtórzeniem nie powinna przekraczać 10 stopni.

Zbyt duża waga.

Prosty test: Jeśli nie możesz wykonać 8 czystych powtórzeń bez podrywania biodra, zdejmij 51010 kg. Większość ludzi wiosłować 152020 procent więcej niż mogą faktycznie kontrolować.

/Przeciąganie do klatki piersiowej.

Kiedy pręt jest zbyt wysoko podniesiony, łokcie rozciągają się na 90 stopni i ciężar przenosi się na ramiona. Celuj w dolne żebra i trzymaj łokcie w około 45 stopniach w stosunku do tułowia.

Zokrąglona górna część pleców

Jeśli górna część pleców i ramiona opadną do przodu, tracisz pozycję, której łopatki potrzebują, by się w ogóle poruszać. Trzymaj otwartą klatkę piersiową i patrz na miejsce 1 2 metrów przed stopami nie lustro, nie sufit.

Dźgać się i przesadzać na górze

Odwrócenie ramion i zakręcenie dolnej części pleców na końcu ciągnięcia nie przyczynia się do poprawy mięśni, a tylko kompresji kręgosłupa. Reprezentacja kończy się, gdy pręt dotyka twojego tułowia, nie kiedy stoisz.

Zestawy, powtórzenia i załadunek

• Początkujący: 23 zestawy 81212 powtórzeń z pustym 20 kg prętem olimpijskim lub 10 kg prętem techniki przez pierwsze 23 tygodnie. Jedyne co się skupia to utrzymanie kąta tułowia.
• Średnie: 344 zestawy 61010 powtórzeń, raz lub dwa razy w tygodniu, odpoczywając 23 minuty między zestawami.
• Intensywność: Kończę każdy zestaw z 1 3 powtórzeń w rezerwie. Wiosłowanie do prawdziwej porażki kończy się prawie zawsze zaokrąglonym plecami.
• Postęp: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie przez dwa tygodnie z rzędu, dodaj 2,5 kg. Nie więcej niż to.

Łącznie 102020 zestawów twardych tygodniowo dla środkowego pleców, licząc wszystkie ćwiczenia razem, pokrywa to, czego większość ludzi trenowania 344 razy w tygodniu.

Zmiany

Władze przyczepność na podłożie, dłonie skierowane w stronę, pozwala na lekko bardziej prosto trąba około 45 stopni i przyprowadza biceps w twardsze. Dobra opcja, jeśli twoje ramiona narzekają na wyprostowany chwyt. Władze wersja bezstopna, przywracając bar na podłodze po każdym powtórzeniu, zabija wszelkie pęd i zmusza do uczciwego obciążenia, zwykle 101515 kg poniżej normalnej masy roboczej. Władze wersja z podtrzymaniem klatki piersiowej W ten sposób całkowicie usuwa się dolną część pleców i jest najbardziej przydatna w dni, gdy już podnosi się ciężkie dźwignie lub przysiada ciężko.

Kto to lubi i kto nie .

Wystarczy, jeśli masz co najmniej 2 3 miesiące konsekwentnego treningu, jeśli możesz utrzymać neutralny kręgosłup w pozycji zawiasowej przez 30 sekund bez drżenia się i jeśli twoim celem jest rozmiar i siła środkowego pleców. Jeśli masz aktywny ból dolnej części pleców, jeśli już wykonałeś 35 serii ciężkich podnoszeń ciężkich tego dnia lub jeśli jesteś w pierwszym tygodniu na siłowni. W tych wszystkich przypadkach, rząd podtrzymywany na klatce piersiowej lub rząd z kablami daje 80% korzyści przy ułamku ryzyka.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli ból w dolnej części pleców trwa dłużej niż 71010 dni i nie ustępuje wraz z odpoczynkiem, jeśli rozprzestrzenia się w dół nogi poniżej kolana, jeśli zauważysz mrowienie, drętwienie lub osłabienie stopy lub jeśli ból budzi Cię w nocy w stanie spoczynku. To samo dotyczy ostrego bólu ramienia, który ogranicza możliwość dotarcia do góry przez ponad 2 tygodnie. Nagły ból z wybuchem lub zmiana kontroli pęcherza lub jelit wymaga pilnej oceny, a nie oczekiwania.

Krótka wersja

• Tors 154545 stopni, kolana zgięte 1520 stopni, pręt wiszący pod ramionami.
• Pociągnij do dolnych żebrów, przytrzymaj 1 sekundę, w dół przez 23 sekundy.
• 344 zestawy 61010 powtórzeń, raz lub dwa razy w tygodniu, 23 minuty odpoczynku, 13 powtórzenia w rezerwie.
• Jeśli nie możesz zrobić 8 czystych powtórzeń bez drgania, zrzuć 51010 kg i sfilmuj się z boku.
• Ból w nodze, mrowienie lub osłabienie stóp oznacza lekarza, a nie kolejną sesję.