10 000 kroków: Skąd się wzięła ta liczba?

Skąd wziął się ten cel, co pokazują badania i jak ustawić codzienny cel, który pomoże ci schudnąć.

Twój telefon, zegarek i aplikacja mają ten sam cel: 10 tysięcy kroków dziennie. Ten numer nie pochodzi z laboratorium, pochodzi z japońskiej kampanii marketingowej z 1965 roku. To nie czyni go bezwartościowym, ale oznacza, że nie jest święty i prawdopodobnie istnieje bardziej dokładna liczba dla ciebie.

Skąd ten numer naprawdę pochodzi?

Po Olimpiadzie w Tokio w 1964 roku Japonia przeżyła boom w ruchu. W 1965 roku firma Yamasa wypuściła kieszonkowy krokomierz i nazwała go manpo-kei, co dosłownie oznacza metr 10 tysięcy kroków. Nazwa ta została wybrana, ponieważ brzmiała dobrze i ponieważ japoński znak dla 10 000 przypomina nieco chodzącego człowieka. Nie było za tym żadnego badania. Liczba ta została zablokowana, przeniesiona do kampanii zdrowotnych, a następnie do inteligentnych zegarków, a dziś większość ludzi traktuje ją jak zalecenie lekarskie.

Co mówią badania?

Kiedy naukowcy zaczęli mierzyć kroki w stosunku do rzeczywistych wyników, okazało się, że korzyści pojawiają się znacznie wcześniej niż 10 000.

Badanie z 2019 r. z udziałem 16 741 kobiet o średnim wieku 72 lat: Ci, którzy średnio robią około 4400 kroków dziennie, mają o około 40% mniejszą śmiertelność niż ci, którzy robią 2700. Krzywa spłaszczyła się około 7500 kroków, a poza tym dodatkowa korzyść zniknęła.
Metaanaliza z 2022 roku z udziałem około 47 000 dorosłych: U osób poniżej 60 lat korzyść ciągle rośnie do około 8 000 do 10 000 kroków, podczas gdy u osób powyżej 60 lat osiąga już płaskowyżki na poziomie 6 000 do 8 000.
Tempo chodzenia ma znaczenie, ale mniej niż całkowita głośność. Jeśli musisz wybrać jedną, najpierw podnieś liczbę, a potem tempo.

Jedna ważna uwaga: Badania te mierzyły zdrowie i śmiertelność, a nie utratę tłuszczu. To dwa oddzielne pytania.

Co oznacza 10 000 kroków w kilometrach, minutach i kaloriach

Średnia długość kroku wynosi od 0,65 do 0,80 m, co daje 1250 do 1500 kroków na kilometr.
10 000 kroków to około 7 do 8 km.
Przy umiarkowanym tempie od 100 do 110 kroków na minutę to 90 do 100 minut chodzenia.
Osoba o masie 70 kg spali około 250-300 kcal w ciągu 10 000 kroków; osoba o masie 100 kg około 350-450 kcal. Odjąć to, co spaliłbyś siedząc i tak i realistyczna liczba wynosi 200 do 350 kcal.

Dlaczego skala często ignoruje liczbę kroków?

Te 200 do 350 kcal to jedno ciasto z kawą mleczną lub garść i pół orzechów. Badania nad kompensacją energii pokazują, że ludzie w przeciętnym przypadku odbierają od 25 do 50% tego, co spalili: częściowo jedząc więcej, częściowo mniej poruszając się przez resztę dnia, siedząc dłużej i mniej się denerwując. Jeden kilogram tłuszczu wymaga około 7 700 kcal deficytu. Jeśli spacer naprawdę daje 250 kcal dziennie, a połowa z nich jest zrekompensowana, to około 875 kcal tygodniowo, czyli nieco ponad 0,1 kg. Kroki są doskonałym narzędziem dla zdrowia i utrzymania deficytu, ale deficyt sam w sobie jest budowany w kuchni.

Jak ustawić własny numer

Śledź przez 7 dni bez zmiany niczego. Weź środkową wartość, nie najlepszy dzień.
Dodaj 1500 do 2000 kroków dziennie i trzymaj się tego przez dwa tygodnie.
Powtarzajcie, dopóki nie osiągniecie 7-9 tys. jeśli macie poniżej 60 lat lub 6-8 tys. jeśli macie ponad 60 lat.
Strzelaj do celu 5 do 6 dni na 7, nie każdego dnia. Tygodniowa suma jest ważniejsza niż jeden dzień.
Jeśli nowy obieg zacznie dręczyć stawy, przed dodaniem więcej trzymać ten sam numer przez kolejne 7 do 10 dni.

Jak dopasować je do normalnego dnia.

10 minut spaceru po każdym z trzech posiłków: około 3000 kroków i spokojniejsza reakcja cukru we krwi.
Zaparkuj lub wysiądź z transportu 800 metrów wcześniej: Około 2000 kroków tam i z powrotem.
Odbierz każdą rozmowę dłuższą niż 5 minut.
Jeden nieprzerwany 30-minutowy spacer: 3500 do 4000 kroków.
W deszczowy dzień: Cztery 10-minutowe spacery po mieszkaniu lub korytarzu wciąż daje ponad 4000 kroków.

Kroki nie zastępują treningu siłowego

Kiedy jesteś w deficycie, chodzenie nie chroni masy mięśniowej. Potrzebujesz 2 sesje siłowe w tygodniu, 5 do 8 ćwiczeń na sesję, 2 do 4 sesji od 6 do 12 powtórzeń i 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Spacer jest obok, nie zamiast.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie podczas chodzenia, zwłaszcza jeśli rozprzestrzenia się na szczękę lub ramię. To pilne.
skurcze lub ból łydki, który pojawia się po 100 do 300 m spaceru i ustępuje w ciągu kilku minut odpoczynku, co może oznaczać zwężenie tętnicy.
Zawroty głowy, omdlenia lub niezwykłe duszności w tempie, z którym się radzisz.
Obrzęk tylko jednej nogi, ciepło i ból.
ból stopy, łydki łona lub kolana trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni lub budzenie się w nocy.
Jeśli masz cukrzycę, sprawdzaj stopy codziennie; pęcherz lub rana, które nie leczą się, wymagają natychmiastowego leczenia.

Krótka wersja

10 000 to nazwa marketingowa japońskiego stopomierza z 1965 roku, nie wynik badań.
Największe korzyści zdrowotne osiąga się w okresie od 2000 do 6000 kroków; płaskowyżyna wynosi od 6000 do 8000 kroków powyżej 60 roku życia i od 8000 do 10.000 pod nią.
10 000 kroków to 7 do 8 km i realistyczne 200 do 350 kcal, a twoje ciało kompensuje część tego.
Zacznij od średniej 7-dniowej i co dwa tygodnie dodawaj 1500 do 2000 kroków.
Jedzenie tworzy deficyt, trening siłowy chroni mięśnie, a kroki utrzymują trwałość.