Sissy Squat: Co to robi, jak to robi i dla kogo się opłaca

Ciotka przysiada to jedno z niewielu ćwiczeń, które mocno obciążają czworaki bez barbelki na plecach i bez ciężkich ciężarów. Wygląda dziwnie kolana idą daleko do przodu, tułowie się odchyla i dlatego ma gorszą reputację niż na to zasługuje. Oto, co to naprawdę robi, jak to wykonywać i kto powinien się tym przejmować.

Co to jest ciotkowe przysiadanie i co to uczy

W normalnym przysiedzeniu, biodra i kolano się gięją. W cieniastym przysiedzeniu biodra pozostają . całkowicie rozszerzone i tylko klęska kolanowa. To oznacza, że skrzyżowanie pięści nie skraca się w biodrze i pozostaje pod napięciem przez cały zakres. W praktyce: Czujesz przednią część uda w sposób, w jaki nie czujesz przysiady, wyciągania i prasowania nóg.

Co to robi? Nie ma. /czyli: Nie obciąża to pośladków, kości udowych ani pleców. To ruch uzupełniający, nie zastępujący przysiady czy podnoszenia ciała.

Co naprawdę dostajesz

• Praca w czworokołowym układzie z głębokim gięciem kolana z zerowym uciskiem kręgosłupa nic nie obciąża pleców.
• Stopniowe obciążenie ścięgna płaszczykowego, które jest stosowane w rehabilitacji z powodu ścięgnozapalenia płaszczykowego ale pod nadzorem fizjologa, nie samodzielnie.
• Kontrola w zakresie większość ludzi nigdy nie trenować: W okolicach 90 do 130 stopni zgięcia kolana.
• Prawie bez sprzętu. Wystarczy stały sznurek, podstawa stoiska lub partner trzymający cię za stopy.

Technika krok po kroku.

1. Przymocuj nogi pod solidnym podnóżkiem na dolnej stopni stoiska, na krawędzi kanapy lub niech ktoś przytrzyma ci stopy. Bez zakotwiczonych stóp nie ma ćwiczeń.
2. Stopy od siebie, ciężar przenosi się na palce. Obcasy podnoszą się o 3 5 cm od podłogi i tam pozostają.
3. Przyciśnij pośladki i podnieś mięśnie. Linia od kolan do ramion pozostaje. prosto dla całego zestawu.
4. Powoli, mniej więcej. 3 sekundy.- Nie . Kolana idą naprzód, biodro nie gięje się ani o centymetr.
5. Zatrzymaj się w momencie, gdy zaczniesz tracić tę linię w pierwszych tygodniach, która jest zazwyczaj 609090 stopni, później 110 110130.
6. /Poczekaj. 1 sekunda na dole bez rozluźnienia.
7. Wracaj za 1 2 sekundy. Nie zablokowuj kolan na górze i nie zatrzymuj się. Przejdź prosto do następnego powtórzenia.

Jeśli niższa część pleców zaczyna narzekać zamiast uda, to prawie na pewno zginacie biodro i zamienicie to w inne ćwiczenia. Skróć zasięg i odbudować linię.

Pięciokształtny rozwój.

1. Asystent: Trzymaj stojak i pozwól rękom dźwigać 30-40% ładunku. Cel: 3 zestawy 1015.15.
2. /Zachwyciłeś ręce /na piersi., w zakresie 90 stopni. Cel: 3 zestawy 812.12.
3. Cały zakres do około 120 stopni, nadal tylko ciężar ciała.
4. Władowane: 2,5 kg na piersi, potem 5 kg, potem 10 kg.
5. Jednoszytkowe tylko raz 3 zestawy 12 z 10 kg wyglądają czysto i stabilnie.

Zasada postępu: przejść do następnego poziomu lub dodać 2,5 kg dopiero po dwóch kolejnych tygodniach 3 zestawów 12 czystych powtórzeń bez trzaskania się, bez cichego zmniejszania zakresu.

Jak często i w jakiej ilości

Dla większości ludzi, 2 sesje tygodniowo, 3 zestawy 81515 powtórzeń 60 90 sekund odpoczynku jest wystarczająco dużo. To 8 10 minut pracy. Połóż go na końcu dnia, po przysiadkach i prasy, po głównych podnoszeniach.

Pierwszy raz, zrób to. 2 zestawy po 8 powtórzeń i przestać, nawet jeśli to łatwe. Ból po pierwszym spotkaniu z ciotkami może trwać 4-5 dni i zniszczyć następne dwie sesje. Zostaw co najmniej 48 godzin między sesjami.

Najczęstsze błędy

• Zgięcie biodra błąd numer jeden; zmienia ruch w półczynną leganie i czterokątne ledwo działają.
• Szybko spada. Jeśli schodzisz w mniej niż 2 sekundy, momentum wykonuje pracę.
• Gonić z dużego zasięgu, zanim będziesz mógł go kontrolować.
• Obcasy spadają na podłogę w połowie.
• Ciągły ból przedniego kolana. Brudna wrażenie pracy jest w porządku; ostry dźgnięcie nie.

Dla kogo się opłaca i dla kogo nie.

Warto było. jeśli już regularnie przysiadasz i chcesz mieć większy rozmiar bez większego obciążenia kręgosłupa; jeśli twój plecy nie toleruje ciężkich prac z barbelą; jeśli twój sport obejmuje skoki i lądowanie; jeśli trenujesz w domu z minimalnym wyposażeniem.

Nie warto. Jeśli jesteś w pierwszych 2-3 miesiącach treningu i nadal budujesz podstawowe przysiady; jeśli kolano jest obecnie opuchnięte lub bolesne; jeśli spodziewasz się, że zastąpi duże podnoszenia. Nie będzie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ten ruch stawia kolano w pozycji końcowej, więc improwizacja nie jest mądra. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• ból kolana trwa dłużej niż 2 tygodnie lub pogarsza się z tygodnia na tydzień;
• kolano opuchnie, będzie gorące lub ulegnie obniżeniu;
• kolano z powodu bólu się zablokowuje lub kliknie;
• ból budzi się w nocy lub występuje w stanie spoczynku;
• /miał pan operację mięśniaka, /lub ścięgna płaszczykowego /w ciągu ostatnich 12 miesięcy? /W takim przypadku /zapytaj przed dodaniem tego ćwiczenia, /nie po nim.

Krótka wersja

• Ciotka przysiada, trzyma biodra wyciągnięte i atakuje czworaki, szczególnie prostokąty, bez obciążenia kręgosłupa.
• Cała praca jest na linii prostej od kolan do ramion. W momencie, gdy biodra się zginają, to jest inne ćwiczenie.
• Tempo: 3 sekundy w dół, 1 sekunda wstrzymania, 1 2 sekundy w górę.
• Dawkowanie: 2 razy w tygodniu, 3 zestawy 8115, na koniec dnia; pierwsza sesja tylko 2 zestawy 8.
• To akcesorium, nie zamiennik przysiadania. I całkowicie go pominięcie, jeśli kolano boli lub jest obrzękłe.