Siła i niezależność po sześćdziesiątce: Plan, który utrzymuje cię na nogach

Siła po sześćdziesiątce nie zależy od wyglądu, ale od tego, czy możesz samemu wstać z fotela, wyjść z wanny i nosić zakupy dwa piętra w górę. Po trzydziestce masa mięśniowa spada o około 3 do 8 procent na dekadę, a po sześćdziesiątej gwałtownieje, a siła spada około dwa razy szybciej niż sama masa. Jest to jeden z niewielu procesów związanych z wiekiem, które treningi rzeczywiście spowalniają i częściowo odwracają, nawet w wieku siedemdziesięciu lat.

Zmierz, gdzie jesteś dzisiaj.

Zanim coś zmienisz, przeprowadź trzy testy i zapisz liczby. Powtórz po 12 tygodniach i porównaj.

• 30 sekund stoją na krześle. Standardowe krzesło o wysokości 43 cm, ręce skrzyżowane nad klatką piersiową, wstawać i siedzieć tyle razy ile możesz w ciągu 30 sekund. Mniej niż 8 powtórzeń to jasny sygnał do pracy. Dla porównania, średnia w wieku od 60 do 64 lat wynosi około 14 do 19 powtórzeń u mężczyzn i 12 do 17 u kobiet, a w wieku od 80 do 84 około 10 do 15 i 9 do 14.
• Szybkość chodzenia 4 metry. Idź w normalnym tempie i zrób to w odpowiednim czasie. Powolne niż 5 sekund, czyli poniżej 0,8 metra na sekundę, wiąże się z większym ryzykiem utraty niezależności.
• Stać na jednej nodze. Oczy otwarte, ręce na boku, krzesło w zasięgu ręki. Cel wynosi co najmniej 10 sekund na nogę.

Jeśli masz dostęp do dynamometru ręcznego, przyczepność mniejsza niż 27 kg u mężczyzn i niższa niż 16 kg u kobiet jest często stosowaną w praktyce jako wskaźnik znaczącego osłabienia mięśni.

Trening siłowy: ile, jak często, jak ciężko

Dwie do trzech sesji tygodniowo, co najmniej 48 godzin od siebie, od 40 do 60 minut każda. Jedna sesja w tygodniu utrzymuje to, co masz, ale nie buduje nic nowego.

• Zestawy i powtórzenia: 2 do 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenie.
• Ładunek: Na tyle ciężkie, że można zrobić 2 do 3 powtórzenia na końcu serii, nie więcej. Jeśli w zbiorniku zostało 5 lub 6, jest zbyt lekki i organizm nie ma powodu do adaptacji.
• Tempo: Spodnie przez 2 do 3 sekundy, podnieście szybko, około 1 sekundy. Ta szybka faza przywraca zdolność reakcji, gdy potknąłeś się o krawędź dywanu.
• Odpoczynek: 90 do 120 sekund między zestawami. Szybkość nic nie przynosi.
• Postęp: Gdy uda ci się wykonać 12 powtórzeń w trzech zestawach bez walki, dodaj 2 do 5 procent obciążenia lub jedną powtórkę na zestaw.

Pierwsze 4 do 6 tygodni spędzaj na lżejszych obciążeniach i ucz się ruchów. Większość wczesnego postępu pochodzi z układu nerwowego, a widoczne zmiany mięśni pojawiają się zazwyczaj po 8 do 12 tygodniach.

Sześć ruchów , które obejmują wszystko .

1. Szybko przysiąść do krzesła. opuszcz go, aż dotknie siedzenia, a następnie stanąć bez odpychania rękami. 3 razy 8 do 12.
2. Pociąg lub krok w górę na stopniu od 20 do 30 cm. 2 do 3 zestawy x 8 powtórzeń na nogę.
3. Podnoszenie z bloków lub z kettlebell neutralny kręgosłup, ruch bioder. 3 x 8 do 10.
4. Różnica z kable, taśmy lub hantelą. 3 razy 10 do 12.
5. Prasowanie powietrzne, lub pompowanie ścianą, jeśli ramię nie toleruje pełnego zakresu. 2 do 3 x 8 do 12.
6. Ładowany przewóz dwa pełne torby lub hantle, 20-30 metrów, 3 podróże. Ten przechodzi prosto do codziennego życia.

Równowaga jest częścią planu, nie dodatkowym.

Siła utrzymuje cię w pozycji, równowaga powstrzymuje cię przed upadkiem. Rób to 3 razy w tygodniu przez 10 minut, z włączoną telewizją, jeśli chcesz, z krzesłem w zasięgu ręki.

• Pozycja tandem, jedna stopa bezpośrednio przed drugą: 3 x 30 sekund na stronę.
• Stojak jednonożny: 3 x 10 do 20 sekund na nogę.
• Idąc wstecz i w bok: 10 metrów, 3 razy każdy.
• Wstawanie z krzesła bez rąk: 3 x 5 powtórzeń.

Na dodatek, chodź 20 do 30 minut, 4 do 5 razy w tygodniu. To około 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu, pod którą ciężko utrzymać wzrost siły.

Żywność: białko jest głównym składnikiem

Starsze ciało mniej reaguje na tę samą dawkę białka niż młodsze, więc potrzebujesz więcej w sumie i więcej na posiłek. Liczba robocza wynosi 1,2 do 1,6 grama na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby o masie 75 kg, która jest 90 do 120 gramów, podziel się na 3 do 4 posiłki po 25 do 40 gramów każda. Jedna duża kolacja nie nadrobi pustego poranka.

• 120 g piersi kurczaka: około 36 g białka
• 3 jaja: około 19 g
• 200 g jogurtu greckiego: około 18 g
• 100 g twardego sera: około 25 g
• 150 g gotowanych fasol lub groszek: około 12 g

Śpij od 7 do 8 godzin i pij wodę zgodnie z harmonogramem, ponieważ sygnały pragnienia słabną wraz z wiekiem. Jeśli rzadko sięgacie na słońce, sprawdźcie witaminę D na podstawie badania krwi, a nie zgadując.

Kiedy należy udać się do lekarza

Oto sytuacje, w których należy przeprowadzić kontrolę przed rozpoczęciem lub kontynuacją:

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność przy lekkim wysiłku, mdłości lub niemal mdłości
• zawroty głowy, gdy szybko wstaje się, co może oznaczać spadek ciśnienia krwi lub leczenie wymagające zmiany
• nieplanowana utrata masy ciała większa niż 5% masy ciała w ciągu ostatnich 6 do 12 miesięcy
• jeden lub więcej upadków w ciągu ostatniego roku
• ból stawów lub pleców trwający dłużej niż 2 tygodnie, budzenie się w nocy lub występujące z drętwieniem i osłabieniem nóg
• niepozorne ciśnienie krwi, niedawna operacja, przeszczep biodra lub kolana, leki rozrzedzania krwi lub diagnozowana osteoporoza

Nic z tego nie oznacza, że szkolenie jest poza planem. Plan powinien być dostosowany przez kogoś, kto zna twój obraz.

Krótka wersja

• Zrób trzy testy dzisiaj: 30 sekund stoją na krześle, cztery metry spacer, stoją na jednej nodze. Powtórz za 12 tygodni.
• Trening siłowy 2 do 3 razy w tygodniu, 2 do 3 zestawy 8 do 12 powtórzeń, pozostawiając 2 do 3 powtórzeń w rezerwie i szybko podnosząc fazę szybką.
• Sześć ruchów obejmuje wszystko: Przysiadanie, podnoszenie, podnoszenie, wiosła, naciskanie i noszenie.
• Praca równowagi 3 x 10 minut tygodniowo, plus 150 minut spacerów.
• Należy spożywać od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram dziennie w porcjach od 25 do 40 g. Należy najpierw udać się do lekarza, jeśli występują bóle w klatce piersiowej, upady, szybka utrata masy ciała lub niekontrolowane ciśnienie krwi.