Jak poprawić czas jazdy na 5 km: Plan z liczbami rzeczywistymi

Konkretny plan tygodniowy na 5K: ile łatwo biegać, jakie interwale biegać, jakie ćwiczenia siłowe są ważne i jak utrzymać tempo w samym wyścigu.

Pięć kilometrów jest wystarczająco krótkie, by boleć od początku do końca, i wystarczająco długo, aby złe przygotowanie dogoniło cię gdzieś w trzecim kilometrze. Większość biegaczy z tym samym powodem: Każdy bieg jest wykonywany w tym samym tempie. Zbyt szybki, by się odzyskać, zbyt wolny, by się poprawić. Oto plan z liczbami, które możesz umieścić w swoim kalendarzu.

Co tak naprawdę określa twój czas?

Trzy rzeczy wpływają na wynik 5K: ile energii zużywasz na kilometr przy danej prędkości. Podstawa pochodzi z łatwej objętości, próg i VO2max pochodzą z wysokiej jakości sesji, a oszczędność pochodzi z pracy siłowej i krótkich kroków.

Zasada pracy: biegać około 80% tygodniowych kilometrów łatwo i około 20% ciężko- Nie . Łatwe oznacza, że możesz mówić w pełnych zdaniach, w tempie 65-75% maksymalnego tętna i zazwyczaj 60-90 sekund na kilometr wolniej niż twój tempo 5 km. Jeśli biegniesz 5 km w 25 minut (5:00/km), łatwo jest 6:0066:30/km. Jeśli to wydaje się absurdalnie powolne, to zwykle jest to znak, że twoje szkolenie było błędne do tej pory.

Budowanie tygodnia

Trzy razy w tygodniu.

Wtorek. przerwy, 20-25 minut całkowitej pracy
/ / Czwartek / łatwy bieg, 304040 minut
Sobota . dłuższy, łatwy bieg, 507070 minut

Cztery do pięciu razy w tygodniu.

Dodaj kolejny prosty 304040-minutowy bieg (środa lub niedziela)
Zrób piątą sesję 20-minutową tempo, co najmniej 48 godzin od dnia interwałowego

Całkowita objętość dla biegacza rekreacyjnego ścigającego szybszy 5K: 203535 km tygodniowo- Nie . Zwiększaj o nie więcej niż 10% tygodniowo, a co czwarty tydzień obniż o około 30% tak, by twoje ciało mogło wchłonąć pracę. Od 8 do 10 tygodni blokady wystarczą, aby zobaczyć 30- 90 sekund poprawy, w zależności od tego, od czego zaczynasz.

Trzy ważne sesje

Interwał VO2max. 5×1000 m w tempie wyścigowym lub 355 sekund na kilometr szybciej, z 23 minutami łatwego biegania między nimi. Alternatywy: 6×800 m z odzyskiwaniem 90 sekund lub 10×400 m z odzyskiwaniem 60 sekund. Ostatni powtórek musi być taki sam jak pierwszy. Jeśli spadnie o więcej niż 5 sekund, za szybko zacząłeś.
Próg lub tempo. 20 minut ciągłości w tempie, który można utrzymać przez około godzinę zazwyczaj 20 25 25 sekund na kilometr wolniej niż 5 km. Łatwsza wersja: 3x8 minuty z 2 minutami odpoczynku.
Długa i łatwa. 60 75 minut w stałym tempie rozmowy. To buduje największą podstawę i jest najłatwiejsze do zniszczenia przez bieganie zbyt szybko.

Przed każdą sesją jakości: 10 15 minut biegania plus 4 x 20 sekund. Po tym: 10 minut spokojnie. W przypadku, gdy krok jest w tempie około 170-180 kroków na minutę, obciążenie kolana zmniejsza się; jeśli jesteś znacznie poniżej tego stopnia, skróć krok, zamiast sięgać dalej.

Siła: dwa razy w tygodniu, 25 minut.

Przysiadanie lub nacisk na nogę 3 zestawy × 688 powtórzeń
Rumuński dźwig 3 × 8
Bułgarskie przysiady 3 × 8 na nogę
Podniesienie stojącego cielęcia 3 × 15
Płyty i płyty boczne 3 × 40 sekund
Skoki skrzydłowe lub skoki dwunożne 3 × 8

Wykonuj ćwiczenia siłowe w dniu przerwy (co najmniej 6 godzin później) lub następnego dnia, nigdy w dzień poprzedzający bieg wysokiej jakości. Wybierz ładunek, który pozostawia ci około 2 powtórzeń w rezerwie na zestawie 8.

Wyścig tempowy

Najczęstszym błędem jest pierwszy kilometr. Nie biegnij więcej niż 3 sekundy na kilometr szybciej niż docelowy tempo sekundy na początku kosztują 15 do 20 sekund na kilometr czwarty. Cel: podział parny lub lekko ujemny: Druga połowa jest równa lub 510 sekund szybsza od pierwszej. Zachowaj falę na ostatnich 600-800 metrów.

Żywność i płynów

Węglowodany: 466 g na kilogram masy ciała dziennie; dla 70 kg wynosi 280 280420 g
Białko: 1,62.2,0 g/kg, czyli 112140140 g przy 70 kg, rozłożone na 4 posiłki o pojemności 304040 g
Jedzenie przed wyścigiem 23 godziny przed: 11.51,5 g węglowodanów na kilogram, nisko zawartość tłuszczu i błonnika
Płynne: 400600600 ml wody dwie godziny przed; podczas samego 5K nie musisz pić
Po szkoleniu: 203030 g białka plus węglowodany w ciągu 12 godzin

Żele i napoje sportowe podczas 5K nie robią różnicy twoje zapasy glikogenu już pokrywają wysiłek.

Kiedy należy udać się do lekarza

Sprawdź się przed dalszym treningiem jeśli pojawi się coś z tego:

ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie podczas lub po bieganiu
zawroty głowy, omdlenia lub uczucie nieregularnego bicia serca
ból kolana, łydki lub pięty trwający dłużej niż 2 tygodnie lub cofający
ostry ból w jednym konkretnym miejscu kości (możliwe złamanie z wysiłku)
duszność wyraźnie nieproporcjonalna do wysiłku.

Jeśli masz ponad 40 lat, masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub w rodzinie występują choroby serca, przed podjęciem interwałów należy przeprowadzić ogólne badania i wykonanie EKG.

Krótka wersja

Prowadź 80% głośności, 609090 s/km wolniej niż 5K tempo.
Jedna sesja interwałowa (5×1000 m) i jedna sesja tempowa (20 minut) w tygodniu.
Siła dwa razy w tygodniu przez 25 minut, skupiony na nogach i tułowiu.
Trzymaj 2035 km tygodniowo, wzrastaj maksymalnie o 10% i co czwarty tydzień łagodniej.
Otwórz wyścig nie szybciej niż 3 s/km niż docelowa prędkość; przepchnij ostatnie 800 m.