Siedzenie: Technika krok po kroku i pięć powszechnych błędów

Przysiady dają najwięcej i karzą najciężej złą technikę. Dobra wiadomość: Wszystko co musisz wiedzieć, mieści się w siedmiu krokach.

/Studiowanie

1. Stopy o szerokości ramion lub nieco szersze, palce palców wychodzą nieco (103030 stopni). Nie ma jednej "właściwej" pozycji jest taka, w której możesz obniżyć biodra bez zaokrąglania dolnej części pleców.
2. Bar . Nie dotyka mięśni szyi. Jeśli używasz maszyny lub kubka z rękawami, trzymaj ciężar blisko ciała.
3. Piersia w górę, oczy do przodu. Wyobraź sobie, że wyważasz butelkę wody na piersi, która nie powinna się rozlać.
4. Wdychaj i przygotuj brzuch. Jakbyś miał dostać lekki cios. To napięcie utrzymuje twoje plecy na płasko.

/Spada i wznosi się.

5. Zgięć biodra i kolana jednocześnie.Jakbyś siedział na krześle lekko za sobą. Twoje kolana mogą poruszać się do przodu to normalne i bezpieczne.
6. Głębokość: zjeżdżajcie w dół, aż górna część uda będzie równoległa do podłogi lub nieco niżej, ale tylko do momentu, gdy dolna część pleców pozostanie płaska. Kiedy miednica się wbija ("mruczek pośladków"), na razie to jest najwyższa możliwość.
7. Wstań , uderzaj piętami w podłogę ., rozciągając biodra i kolana razem. Wydechaj, gdy przejdziesz najtrudniejszą część.

Pięć błędów i ich rozwiązania

1. wprowadzenie. Podnoszenie obcasów od podłogi

Oznakę napiętych kostek lub ciężaru siedzącego zbyt daleko do przodu. Naprawa: buty z płaską, mocną podeszwą, nieco szerszym postawieniem i ruchem kostki (10 łatwych kolanów z kolanem przechodzącym przez palce u stonu).

2. Wykorzystanie. Kolana w dół

Zwykle słaby pośladek lub za duża waga. Naprawa: Opuść obciążenie o 20%, załóż opór wokół kolan i celowo naciskaj na niego podczas całego ruchu.

3. Wykryj. Zokrąglenie dolnej części pleców

Wchodzisz głębiej niż pozwolą ci biodra. Naprawa: Przysiądź do równoległego poziomu, nie głębiej i utrzymaj tę głębokość przez 466 tygodni, dopóki mobilność się nie poprawi.

4. Wykorzystanie. /Szybko się przechyliłem /jak ciężarówka.

- Z plecami i czworonogiem. Słabą w stosunku do bioder. Naprawa: przysiady na kubku z hantlem przy piersi, 3 × 10, jako dodatkowe ćwiczenia przez dwa tygodnie.

- Piąte. /Odbijanie się na dnie.

Upadasz, odbijaj się i stoisz. To obciąża ścięgna, nie mięśnie. Naprawa: Zniżaj na 2-3 sekundy, zatrzymaj się na pół sekundy na dole, a potem stanąć.

Jeśli boli cię kolano.

Ból kolana przy każdym przysiedzeniu nie jest czymś, co można przejść. Zmniejsz ciężar do 10 powtórzeń bez bólu, zmniejsz głębokość i pracuj w tym zakresie przez 3 tygodnie. Jeśli ból trwa, przestań ćwiczyć i idź do fizjoterapeuty lub lekarza.

Alternatywy, gdy przysiady nie działają

• Szybkość przysiadania rękawiczki lub kettlebell przy piersi; pozycja ciężaru utrzymuje ci torso w pionie.
• Prasowanie nogi brak wymogów dotyczących równowagi, dobra opcja podczas nauki.
• Split squat. (na jedną stopę do przodu) mniejsza waga, mniejsze obciążenie dolnej części pleców.

Krótka wersja

• Stopy szerokość ramion, palce lekko na zewnątrz.
• Oddychaj i przygotuj się przed każdym przedstawicielem.
• Głębokość równoległa lub nieco poniżej tak daleko jak pozwala plecy.
• Przejeżdżaj po obcasie, nie po palcach.
• Ból stawów oznacza mniejszą wagę, nie zaciskanie zębów.