Ergometr wiosłowania: Technika, powszechne błędy i kto się do niej nadaje.

Jak działa prawidłowy uderzenie wiosłowania, które błędy powodują ból pleców, plus ustawienia tłumienia i konkretne tygodniowe sesje dla początkujących.

Ergometr wiosłowania jest jedną z niewielu maszyn, które obciążają nogi, plecy i ramiona jednym ruchem bez uderzania stawów tak jak bieganie. Problem w tym, że większość ludzi źle go używa: Po 10 minutach ból w plecach zamiast w nogach. Oto jak wygląda prawidłowy cios, jakie błędy pojawiają się i do kogo ta maszyna naprawdę pasuje.

Co to jest ERG?

W zależności od rozkładu siły jeden cios jest mniej więcej 60% nóg, 30% tułowia i pleców, 10% ramion.- Nie . Jeśli twoje ręce zmęczą się przed nogami, twoja technika jest zła nie ma wyjątku od tej zasady. Opór sam się dostosowuje. Im mocniej pociągasz, tym trudniej jest, więc intensywność pochodzi od ciebie, nie od ustawienia.

Ustawienie przed pierwszym uderzeniem

dźwignia tłumienia: Od 3 do 5, nie 10. Dziesięć nie oznacza trudniejszego, oznacza wolniejszy kołowrot i większe obciążenie na plecach. Jeżeli na monitorze wyświetlony jest współczynnik oporu, należy zmierzyć się do 11030130 dla mężczyzn i 100120 dla kobiet.
Wyroby z włókien: Pas przecina pierszą kulę, tuż pod palcami. Jeśli pięty podniosą się całkowicie przez cały czas jazdy, spuszczaj podeszwę na jedną pozycję.
Trzymaj . Palce nad uchwytem, kciuk pod nim, płaskie nadgarstki, zrelaksowane mniej więcej tak ciasno jak noszenie torby z zakupami.
Monitorowanie: obserwować rozkład 500 m i prędkość uderzenia (spm). Te dwa numery mówią wszystko o sesji.

Uderzenie w cztery etapy

1. wprowadzenie. Łapcie.

Pięty pionowe, obcasy lekko podniesione, ramiona przed biodra, plecy płaskie, tułowie nachylone do przodu o 101515 stopni. Ramiona prosto, łańcuch poziomy. Jeśli twoje łydki przechodzą obok palców, to za bardzo się podniosłeś.

2. Wykorzystanie. / / / / / / / / / / / /

Porządek się nie zmienia. nogi ciało ręce- Nie . Odsuńcie podeszwę, a ręce trzymajcie prosto, otwórzcie bagażnik i wciągnijcie uchwyt. To zajmuje około sekundy i przenosi prawie całą siłę.

3. Wykryj. Skończ.

Rękawica do dolnej części żebra, łokcie za ciałem, tułowie nachylone do tyłu o około 1020 stopni. Nie ciągnij za szyję i nie rzucaj się w tył.

4. Wykorzystanie. Odzyskanie

Odwrotna kolejność: ramiona ciało nogi- Nie . Najpierw ręce wyczyścić kolana, potem tułowie zgięć do przodu, a dopiero wtedy kolana zgiąć. Odzyskanie powinno nastąpić w ciągu najbliższych kilku lat. Dwukrotnie dłuższy niż napęd. stosunek 1:2. Jeśli odzyskasz siły tak szybko jak twój napęd, to masz 40 prędkości krążenia i nigdzie się nie wybierasz.

Najczęstsze błędy

Ramiona zgięte zanim nogi skończą. Siła wycieka i biceps wykonuje pracę czworonogi.
Otwierając tylną część zbyt wcześnie. Trzon się odchyla, a kolana są jeszcze zgięte - klasyczny powód bólu dolnej części pleców po 101515 minutach.
Zwrócili się do łapania. Jeśli nie możesz utrzymać neutralnego kręgosłupa przy pełnym ucisku, skróć przesuwanie i zatrzymaj się przed obrotami lędźwiowymi.
Strzelać ze zjeżdżalnikiem. Siedzenie się cofa, ale uchwyt nie Twoje nogi są silniejsze niż bagażnik, a bagażnik się zawali.
- Zgaszenie na 10. Dla większości ludzi to jak wiosłowanie po mokrym piasku: Mniej uderzeń, więcej obciążenia, gorsza technika.
Wysoka prędkość, niska siła. 32 rpm w rozkładzie 2:40 oznacza, że się trzęsiesz; 22 rpm w 2:20 to lepsza sesja.

Jak wygląda konkretna sesja

Rozgrzewka to zawsze 510 minut łatwego wiosłowania z prędkością 182020 rpm, plus 10 przysiadywania i 10 okrążeń ramion.

Początkujący (pierwsze 4 tygodnie): 3 razy w tygodniu, 1520 minut przy 20 w/m, z 1 minutą przerwy co 5 minut, aby sprawdzić technikę.
Wytrzymałość podstawy: 30 do 40 minut ciągle przy 20 do 22 w minutę, w tempie, w którym nadal możesz mówić w krótkich zdaniach.
Interwały: 5 x 500 m z 2 minutami odpoczynku w temperaturze 262828 rpm. Celem jest, aby ostatnie 500 m było nie więcej niż 3 sekundy wolniejsze od pierwszego.
Krótki i ostry: 10 x 30 sekund włączonych / 30 sekund wyłączonych, 10 minut przydatne, gdy masz tylko 20 minut.
Badanie: maksymalnie 2000 m raz na 81212 tygodni. Nie częściej niż to; jest brutalnie, a technika się rozpada, gdy jesteś rozbity.

Kogo to pasuje, a kogo mniej.

Dobrze sprawdza się u ludzi noszących nadwagę ciała dla tych, którzy nie lubią biegać, dla tych, którzy wracają po długiej przerwie, i dla ludzi z krótkim czasem, ponieważ 20 minut daje zarówno ćwiczenia sercowe jak i nogi. Jest również solidnym suplementem treningu siłowego, dwa razy w tygodniu.

Mniej ci pasuje, jeśli... Nie może utrzymać neutralnego kręgosłupa. z powodu sztywności bioder lub ograniczonej ruchomości kostki najpierw poprawić ruchomość. To samo dotyczy ostrego bólu pleców i rany ramienia: Erg powtarza ten sam ruch ponad 200 razy na sesję, więc mała usterka szybko się irytuje.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból w klatce piersiowej, ucisk lub duszności nieproporcjonalnie do wysiłku natychmiast przestań i sprawdź się.
Ból z tyłu w dół nogi, szpilki lub osłabienie stóp.
ból pleców trwający dłużej niż 2 tygodnie lub budzenie się w nocy.
Zawroty głowy, nieregularne bicie serca lub omdlenia podczas wysiłku.
Jeśli zdiagnozowano u ciebie chorobę serca, niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem o tym, ile czasu będziesz musiała poświęcić.

Krótka wersja

Udar to 60% nóg, 30% tułowia, 10% ramion nogi napędowe ramiona ciała, odzyskać ręce nogi ciała.
Amortyzator 35, odzysk dwa razy wolniejszy niż napęd, rękojeść do dolnych żebrów.
Najczęstsze usterki: Wcześnie zgięcie ramienia, wczesne otwarcie pleców, zaokrąglone z powrotem w łapaniu.
Zacznij od 3 sesji tygodniowo trwających 152020 minut przy 20 ppm; badanie 2000 m najwyżej co 81212 tygodni.
Ból w klatce piersiowej, mrowienie w dół nogi lub ból pleców po 2 tygodniach oznacza lekarza, nie kolejną sesję.