Siedzący rząd kablowy: Technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązania

Siedzący rząd kable jest jednym z niewielu ćwiczeń pleców, które prawie każdy może zacząć robić w pierwszym tygodniu treningu. Ciśnienie jest kontrolowane, kręgosłup jest w stabilnej pozycji i łatwo się go regulować. Problem w tym, że rzadko jest to dobrze wykonane: Większość ludzi ciągnie ramionami, skacze do przodu i do tyłu i liczy powtórzenia zamiast pracować z plecami.

Co ćwiczenia naprawdę trenują

Głównymi ruchami są latissimus dorsi, trapezium środkowe, romboidy i tylne deltoidy. Biceps i przedramiona pracują przez uchwyt, podczas gdy kręgosłup i ściana brzucha utrzymują torso w miejscu. Nacisk zmienia się w zależności od kierunku uchwytu: Pociąganie w stronę dolnej części mostka obciąża bardziej środkowy i tylny bok, podczas gdy ciągnięcie w stronę pępka bardziej dotyka łap.

Praktyczna korzyść wykracza poza wygląd. Jeśli pracujesz przy biurku i spędzasz 6 do 8 godzin dziennie przed ekranem, to jest to jedno z najwyższych zwrotów dla mięśni utrzymujących łopatki na miejscu.

Ustawienie: pięć kroków przed pierwszym przedstawieniem.

1. Ustaw stopę tak, by kolana były zgięte o około 10 do 20 stopni, gdy nogi są wyciągnięte. Całkowicie zamknięte kolana wpychają pracę do dolnej części pleców.
2. Siadaj prosto z neutralnym miednicem. Powinieneś czuć się jakbyś siedział na swoich kościach, a nie schowany za nimi.
3. Weź uchwyt i pochylić się lekko do przodu, aby uzyskać rozciągnięcie w pozycji początkowej, ale zawieszenie z bioder zamiast zaokrąglania dolnej części kręgosłupa.
4. Piersia w górę, bród w środku, oczy do przodu. Twoja szyja jest cicha przez cały set.
5. Ustaw tułowie w kącie około 90 do 100 stopni w stosunku do nóg i utrzymaj taki kąt do końca.

Wykonanie ruchu

Odbiór zaczyna się od łopat, nie od rąk. Najpierw wyciągnij ostrza i lekko je opuszcz, a potem zgnij łokcie. Przyciągnijcie uchwyt do tułowia, aż łokcie przejdą linię żebra o około 5 do 10 centymetrów. Wciąganie dłoni do przodu kapsuły ramienia nic nie daje.

Tempo, które działa dla większości ludzi: 1 do 2 sekundy ciągnięcia, 1 sekundy trwania w pozycji końcowej, 2 do 3 sekundy powrotu- Nie . To oznacza, że jeden powtórzenie trwa około 5 sekund, a 10 powtórzeń około 50 sekund. Jeśli 10 zajmie 15 sekund, to machasz się, a nie wiosłujesz.

Oddychanie: Wydechaj na ciągnięcie, wdychaj na powrót. Wstrzymanie oddechu w ciągu ostatnich dwóch lub trzech powtórzeń ciężkiego ćwiczenia jest normalne, ale nie w całym.

Najczęstsze błędy

/Szokowanie tułowia /

Jeśli ciało porusza się do przodu i z tyłu o więcej niż 10 do 15 stopni, ciężar jest zbyt ciężki. Uwalnij 5-10 kg i odzyskaj kontrolę. Jest to zdecydowanie najczęstszy i najdroższy błąd, ponieważ pozwala zmniejszyć napięcie pleców i zwiększa obciążenie kręgosłupa lędźwiowego.

Wiosłowanie rękoma

Możesz to zauważyć, gdy bicepsa ulegną przed plecami. Rozwiązanie to jedna sekunda w pozycji skurczonej i celowe ściskanie łopat. Pomyśl o rękach jak o hakach, które trzymają tylko uchwyt.

Ograniczenie zakresu ruchu

Wielu podnosicieli nigdy nie pozwala na wyprostowanie ramion, bo boją się stracić napięcie. W rezultacie ćwiczenia wykonane są w około 60 procent jego zakresu. Pozwólcie, by łopatki rozdzieliły się i rozciągnęły na końcu każdego powtórzenia, bez upadku w dolnej części pleców.

/Skręcamy ramionami.

Jeśli ramiona się zbliżają do uszu, górny trapezium przejmuje. Świadomie odchylając ramiona przed każdym przedstawicielem.

Zbyt szybko przybierać na wadze.

Dodanie 10 kilogramów tygodniowo przewyższa twoją technikę. Realistyczny skok to: 2,5 do 5 kg co drugi lub trzeci tydzień, z tempo nienaruszonym.

Kogo to pasuje.

Jest ona odpowiednia dla początkujących, ponieważ łatwo się ją nauczyć; dla każdego, kto pracuje przy biurku; dla osób wracających po przerwie dłuższej niż trzy miesiące; i dla zaawansowanych podnosicieli, jako uzupełnienie do podciągania i barbel. Jest również odpowiedni dla osób, które nie mogą wykonywać zgiętego na dół rzędu barbel bez bólu dolnego ramienia, ponieważ pozycja siedząca i płytka stóp zwalniają znaczną część tego obciążenia.

Należy zachować ostrożność, jeśli pacjent ma ostry ból w dolnej części pleców, niedawne urazy ramienia lub łokcia lub objawy przechodzące w dół nogi. W takich przypadkach odpowiedź nie polega na tym, by ćwiczyć lekko, ale najpierw dowiedzieć się, co się dzieje.

Włączenie do programu

• Początkujący (pierwsze 12 tygodni): 3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, 90 sekund odpoczynku, pozostawiając 2 do 3 powtórzenia w rezerwie.
• Średnie: 3 do 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, 90 do 120 sekund odpoczynku, pozostawiając 1 do 2 powtórzeń w rezerwie.
• Zaawansowany: 4 zestawy, jeden ciężki zestaw w zakresie od 6 do 8 powtórzeń i trzy w zakresie od 10 do 15 powtórzeń, w tygodniowej sumie od 12 do 20 zestawów z wszystkich ćwiczeń razem wziętych.

Zawsze traktuj pierwszy zestaw jako podwyżkę: około 50% masy roboczej przez 8 powtórzeń. Nie liczy się to do głośności, ale nie doprowadzi do najgorszego zestawu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli ból pleców lub ramion trwa dłużej niż dwa tygodnie i nie ustępuje wraz z odpoczynkiem, jeśli pojawiają się mrowienie, drętwienie lub osłabienie ramienia lub nogi, jeśli ból budzi się w nocy lub jeśli ból nagle pojawił się wraz z wyraźnym wstrząsem w połowie. To samo można powiedzieć o tym, że bez wyraźnego powodu zmniejsza się siła przyczepienia. Niniejszy artykuł jest informacyjny i nie zastępuje egzaminu.

Krótka wersja

• Odbiór zaczyna się od łopat, potem łokcie się gięją; łokcie przechodzą linię żebra o 5 do 10 centymetrów i tam się zatrzymują.
• Tempo wynosi od 1 do 2 sekund, 1 sekundę trwania, 2 do 3 sekundy wyjścia; zestaw 10 trwa około 50 sekund.
• Trup się kołysze o 10 do 15 stopni, to oznacza, że powinieneś zrzucić 5-10 kilogramów.
• Realistyczne postępy to 2,5 do 5 kilogramów co drugi lub trzeci tydzień, nie co tydzień.
• Dla większości ludzi 3 do 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń dwa razy w tygodniu pokrywają wszystko, co to ćwiczenie musi pokryć.