Kręgosłupy pająka: co robią, jak to robią i dla kogo są warte tego

Spider curl to bicepsowy kręg, który robisz z twarzą w dół na leżącym ławce, z ramionami wiszącymi prosto w stronę podłogi. Ta pozycja eliminuje wszelkie szanse na oszukiwanie z kołnierzem lub pochylając się do tyłu, więc bicepsy robią to, co plecy i ramiona robią na stojącym kręgu. Oto, co to naprawdę robi, jak to wykonuje i dla kogo naprawdę zarabia miejsce w programie.

Co w rzeczywistości uczy pająk?

Biceps ma dwie głowy. Długa głowa przechodzi przez stawy ramion, krótka nie. Kiedy górne ramiona siedzą przed tułowiem, jak w przypadku pająka, długa głowa jest już skrócona, więc większość pracy przenosi się na krótką głowę i na mięsień ramion, mięśnie znajdujące się pod nią, które rozszerzają rękę w miarę jej wzrostu.

Drugi czynnik to krzywa oporu. Na stojącym zwinięciu hantlem najtrudniejszy punkt jest około 90 stopni zgięcia łokcia, a w ostatnich 20 do 30 stopni opór prawie znika, ponieważ hantel dryfuje nad łokciem. Na pająku zwiniętym ramiona wiszą pionowo, więc ręka dźwigni jest najdłuższa na górze. Mięśnie są najciężej obciążone w skróconej pozycji. Dlatego nie jest to zastępstwo kręgów stojących lub nachylonych, ale uzupełnienie z drugiego końca krzywej.

Zasada: Kręty z nachyleniem uderzają w dno, kręty z pająkiem uderzają w górę, kręty z stojącym siedzą pośrodku. Dwa różne kąty w tygodniu to wystarczy.

Ustawienie i technika, krok po kroku

1. Ustawić ławkę nachyloną na 30 do 45 stopni- Nie . Poniżej 30 twoja klatka piersiowa schodzi na poduszkę, powyżej 45 twoje ramiona przestają wisieć pionowo.
2. Połóż się na klatce piersiowej, podbródek tuż nad górną krawędzią podkładki, a stopy na podłodze, szerokość biodra od siebie. Jeśli ławka się trzęsie, przyczep ją do ściany lub stojaka.
3. Podnieś hantle albo pręt EZ i niech twoje ramiona będą wisiały prosto w dół. Pociągnij ramiona w dół i w tył i nie pozwól im się przewijać do przodu.
4. Pochylić się tylko na łokciu. Ramię pozostaje dokładnie tam, gdzie zaczęło się przez cały zestaw.
5. Przy użyciu hantli aktywnie obracaj dłonię w górę (przytrzymaj) przez ostatnią trzecią odcinka, jak w przypadku obrotu klucza. To dodaje bicepsa.
6. Trzymaj górę przez... 1 sekunda z celowym ściskaniem, a następnie niżej dla 2 do 3 sekundy. do całkowicie prostego łokcia.
7. Nie zatrzymuj się na dole dłużej niż pół sekundy, jeśli łokcie są niespokojne. Do pełnego rozciągnięcia i odwrócić.

Częste błędy

• Za dużo wagi. Pierwszym sygnałem są twoje ramiona pełzające do przodu i górna część każdego przedstawienia zmieniająca się w palant.
• Ławka jest zbyt stroma. W tym momencie to tylko podtrzymywana klatka piersiowa i cały powód ćwiczenia zniknął.
• Połowa powtórzeń. Jeśli nigdy nie wyprostować łokcia jesteś treningu tylko górnej trzeciej, co rzuca krawędzię siły przyszedł dla.
• Wstrzymujesz oddech. Głowa jest spuchnięta i ciśnienie szybko rośnie. Wydzieraj w górę, wdychaj w dół.

Zestawy, powtórzenia i ilość masy

• /Wypowiadający: Od 10 do 15. Poniżej 8 ćwiczenie przestaje mieć sens, ponieważ wymagane obciążenie łamie pozycję.
• Zestawy: 2 do 4 sesje, 1 do 2 razy w tygodniu. Całkowita praca bicepsa powinna wynosić od 8 do 14 zestawów tygodniowo, wliczając każdą inną zmianę.
• Ładunek: Zacznij od: 50 do 65 procent Twojej ciężarnej stojącej kręgosłupki. Jeśli zwiniecie 15 kg na rękę przez 10 powtórzeń w pozycji stojącej, zacznijcie od 8 kg i budujcie od tamtej.
• Odpoczynek: 60 do 90 sekund. Nie ma powodu, by dłużej odpoczywać w izolacji.
• Postęp: Po osiągnięciu 3 zestawów 15 czystych powtórzeń, dodaj 1 do 2 kg na rękę i spadnij do 10 powtórzeń.
• Położenie: na końcu sesji, po kolejkach i pociąganiu. Po pierwsze, osłabia się twoje przyczepienie do wszystkiego innego.

Dla kogo warto i kto powinien go pominąć.

Warto się starać, jeśli bicepsa są zacofane, każde zakręcone kręcenie zamienia się w półwysiadanie lub jeśli łokcie nie lubią ciężkiej pracy w pozycji stojącej. Jest również przydatny do treningu domowego z lekkimi hantlami, ponieważ krętaczka pająka o wadze 8 kg jest bliższa krętaczce stojącej o wadze 12 kg.

Jeśli jesteś początkującym, a masz mniej niż 3 do 6 miesięcy szkolenia, nie należy go wykonywać. Podciąganie, wiersze i proste kręciny z kościami zrobią więcej dla ciebie teraz. Przejdźmy do tego, jeśli wykonujemy już 5 ćwiczeń bicepsa w tygodniu, bo szóste tylko doda czasu na siłowni. Jeśli masz problemy z ramionami, pozycja ramion w przód przeszkadza niektórym, więc sprawdź jeden zestaw lekkich 15 powtórzeń przed zaangażowaniem.

Rozwój nie zależy tylko od wyboru ćwiczeń. Bez mniej więcej 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała /i wystarczająco dużo snu, /żadny kąt kręcenia nie pomoże.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli usłyszeliście lub poczuliście pęknięcie przedniego ramienia lub łokcia, po czym nastąpiła nagła osłabienie i siniaki, należy natychmiast udać się do lekarza. To może być rozdarte ścięgna biceps.
• Jeśli ból łokcia trwa dłużej niż 1 miesiąc 2 do 3 tygodni Pomimo wycofywania się z kręgów.
• Jeśli jest obrzęk, ciepło lub utrata ruchu w łokciu.
• Jeśli u Ciebie pojawiają się mrowienie lub drętwienie palców, zwłaszcza małych i pierścieniowych.
• Jeśli przyjmujesz antybiotyki fluorochinolone lub kortykosteroidy, ścięgna są bardziej podatne, więc sprawdź, zanim agresywnie dodajesz obciążenie.

Krótka wersja

• Kręgosłup pająka trzyma górną część ramienia przed tułowiem i najmocniej obciąża bicepsy na górze, dokładnie tam, gdzie kręgosłup stojący się wycofuje.
• Ławka na 30 do 45 stopni, ramiona pionowo, ruch tylko na łokciu, 1 sekundę przycisnąć na górze i 2 do 3 sekundy niżej.
• 2 do 4 zestawów od 10 do 15 powtórzeń, raz lub dwa razy w tygodniu, przy około 50 do 65 procent stojącego obciążenia.
• Najlepiej, jeśli bicepsa są opóźnione lub nie możesz przestać się huśtać, a przynajmniej jeśli jesteś całkowicie początkującym.
• Wypadanie, obrzęk, drętwienie palców lub ból trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni to powód do badania, nie powód do dodania zestawu.