Serwatka vs białko roślinne: Co naprawdę zmienia wyniki?

Słona i białka roślinne wykonują tę samą pracę: dostarczają aminokwasów do mięśni, która odzyskuje siły po treningu. Pytanie nie jest czy działają, ale ile gramów potrzebujesz do tego samego efektu. Poniżej znajdują się liczby i zasady, które możesz zastosować już dziś.

/Gdzie prawdziwa różnica jest /w

Serwatka jest frakcją białka mleka, około 20% białka w mleku krowiego; pozostałe 80% to kazeina. Proszki roślinne pochodzą zazwyczaj z groszku, soi, ryżu, konopi lub ich mieszanek.

Pierwsza liczba, która ma znaczenie to: leucyna, aminokwas, który najmocniej wyzwala syntezę białek mięśniowych. Przybliżone wartości na 100 g białka:

• serwatka: 101111 g leucyny
• izolowany sojowy: 7,58 g
• izolowany białko groszku: 88,5 g
• białko ryżowe: około 8 g, ale niska zawartość lizyny (około 3 g)
• konopie: 66.6,5 g, plus niższe całkowite stężenie białka w proszku (50 (5060%)

Druga liczba to DIAAS, miara użyteczności aminokwasów. Słodzona jest około 1,051.1,20; izolowany sojowy 0,901,00; groszek 0,800,85; ryż 0,400.0,50 ze względu na niską zawartość lizyny. Mieszanka groszku i ryżu przy około 70:30 załaduje zarówno lizyny jak i metionyny i wpycha DIAAS na terytorium soi.

Ile gramów naprawdę potrzebujesz?

Codziennie realistyczny zakres dla kogoś podnoszącego jest 1,62,2 g białka na kilogram masy ciała- Nie . Dla osoby o masie 80 kg to 12817176 g dziennie z wszystkich pokarmów razem wziętych, nie tylko z proszku.

Na posiłek należy policzyć 0,30.0,4 g/kg, czyli 243232 g na 80 kg, rozłożone na 35 posiłków. Praktyczny próg leucyny na posiłek wynosi 2,53 g:

• 25 g białka serwatkowego daje około 2,6 g leucyny wystarczające
• 25 g białka z groszku daje około 2,0 g leucyny poniżej progu
• 323535 g białka z groszku daje 2,62.2,8 g leucyny dopasowanej do serwatki

Zasada: dodaje się do dawki 2540%40% w przypadku źródła pochodzenia roślinnego- Nie . Jeśli serwatka zawiera 25 g białka, roślina 323535 g. Po ukończeniu 60 roku życia próg wzrasta: użyć 0,4 g/kg na posiłek i 344 g leucyny.

Prędkość i czas

Serwatka podnosi poziom aminokwasów we krwi w ciągu 306060 minut, osiągając szczyt około 609090 minut. Groch i soja są bardzo blisko, różnica dziesiątków minut, co w praktyce nic nie znaczy. Okno po treningu to 35 godzin, nie 30 minut, więc osiągnięcie dziennej sumy ma znaczenie więcej niż picie koktajlu w szatni.

Jeśli dzienne spożycie jest już 1,8 g/kg z zwykłego jedzenia, źródło proszku jest szczegółem, a nie decyzją zmieniającą wyniki.

Co pokazują porównania

W przypadku dopasowania całkowitego białka i leucyny badania treningu oporu od 8 do 12 tygodni na ogół nie wykazują znaczącej różnicy w masie chudej lub sile mięśni między serwatą a źródłami roślinnymi; różnice są zwykle mniejsze niż 0,5 kg i wewnętrzny błąd pomiaru. Różnica pojawia się tylko wtedy, gdy białko roślinne jest spożywane w tej samej ilości gramów co serwatka, ponieważ wtedy brakuje leucyny.

Jak wybrać w praktyce

Jeśli problemem jest laktoza

Wyrób serwatkowy zawiera zwykle mniej niż 1 g laktozy w porcji 253030 g, podczas gdy koncentrat ma 35 g. Większość osób z nietolerancją może przyjmować 12 g laktozy naraz, dlatego często wystarczy wyodrębnić. Jeśli nadal cię to niepokoi, proszek roślinny całkowicie rozwiąże problem.

Jeśli żołądek się skarży.

Spróbuj pół porcji, 1215 g białka, przez 57 dni, a potem wracaj do pełnego. Należy przyjmować go z posiłkiem, a nie na pusty żołądek i mieszać do 300400400 ml płynu zamiast 150 ml. W przypadku groszku wzdęcia występują częściej w ciągu pierwszych 7-10 dni i zwykle ustępują.

Jeśli jesz roślinne produkty

Wybierz proszek, który łączy co najmniej dwa źródła i utrzymuj dzienne spożycie w górnej części zakresu 1,82.22,2 g/kg. Należy też uważać na witaminę B12, żelazo i cynk, ponieważ pokarmy roślinne dostarczają mniej przyswajalnych form.

Jeśli oglądasz koszty

Porównaj cenę za gram białka, a nie za kilogram proszku. 1000 g w 75% białka daje 750 g białka; jeden w 90% daje 900 g. Rzeczywisty koszt porcji może się różnić o 20-30%.

Część treningowa, ponieważ białko samo w sobie nic nie robi.

Białko jest materiałem budowlanym; trening jest bodźcem. Realistyczna ramka: 344 sesje tygodniowo, 102020 zestawów na grupę mięśni tygodniowo, 612 powtórzeń na zestaw, 13 powtórzenia w rezerwie, 60120120 sekund odpoczynku. Postęp powiększa się poprzez dodanie 2,555 kg lub od jednego do dwóch powtórzeń co 12 tygodnie. Bez tego żaden proszek nic nie zmieni.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli pacjent ma chorobę nerek lub wątroby lub podwyższoną kreatyninę należy najpierw usunąć spożycie powyżej 1,2 g/ kg, ponieważ chroniczna choroba nerek jest często leczona przy dawce 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Jeśli obrzęk, biegunka lub skurcze utrzymują się dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo zmniejszenia dawki.
• Natychmiast, jeśli serwatka powoduje pokrzywki, obrzęk warg lub gardła lub trudności z oddychaniem to sugeruje alergię na mleko, a nie nietolerancję.
• W czasie ciąży lub karmienia piersią lub w wieku poniżej 18 lat przed podaniem suplementu.
• Jeśli pacjent przyjmuje leki (drukowane tarczycy, antybiotyki, leki immunosupresyjne) pozostawić 2 4 godziny między podaniem leku a trzęsieniem i sprawdzić czy nie występują interakcje.
• Jeśli masz nieumyślną utratę wagi, krew w stolcu lub uporczywe zmęczenie to nie jest dodatkowe pytanie.

Krótka wersja

• Serwatka zawiera 101111 g leucyny na 100 g białka, źródła roślinne 68,5 g, więc dodaj 2540%40% do porcji roślinnej.
• Cel 0,30.0,4 g/kg i 2,53 g leucyny na posiłek oraz 1,62.22,2 g/kg dziennie ze wszystkich źródeł.
• Przy dopasowaniu leucyny i białka całkowitego wyniki 812 tygodni są zasadniczo takie same.
• Laktoza i trawienie, nie jakość, zwykle decyduje się, co jest dla Ciebie odpowiednie; izolacja zawiera mniej niż 1 g laktozy na porcję.
• Choroba nerek, reakcja alergiczna lub objawy trwające dłużej niż 23 tygodnie należy skierować do lekarza, a nie do forum.