Ser z kurczaków (Skuta) dla osób trenujących: Informacje o odżywianiu i czas jedzenia

Surowe, znane na Bałkanach jako skuta, to jeden z tych produktów, o których ludzie ciągle mówią, nie wiedząc, co w nich jest. Częścią problemu jest to, że dwa dość różne produkty sprzedawane są pod tą samą nazwą, a różnica białkowa między nimi osiąga 6 gramów na 100 gramów. Oto, co naprawdę otrzymujesz z porcji, kiedy ma sens jeść i ile.

Co to jest ser z ostrego sera?

Klasyczna skuta jest wytwarzana z serwatki pozostałej po produkcji sera. Serwatka jest podgrzana do około 85°C, pozostałe białka koagulają, są odkręcane i odprowadzane, a kończy się miękką, lekko słodką masą. W zasadzie to ten sam proces, który stosuje się do produkcji włoskiej rikoty.

Drugi produkt sprzedawany pod tą samą nazwą to świeży ser wyciśnięty, bliższy kwark. Jest wytwarzany z mleka zamiast serwatki i zawiera znacznie więcej białka. Nie jest to gorsze, ale nie są one wymienialne, gdy zaczniesz liczyć makry, więc przeczytaj etykietę, zanim produkt trafi do koszyka.

Odżywianie na 100 g

Liczby różnią się w zależności od producenta, ale to realistyczny zakres obejmujący prawie wszystko na półce:

• Energia: 9017170 kcal
• Białko: 81414 g
• Tłuszcz: 21212 g (wersje o niskiej zawartości tłuszczu 24 g, pełno tłuszczowe 812 g)
• Węglowodany: 355 g, prawie w całości laktozy
• Węgiel: 90250250 mg
• Sól: 0,01 0,6 g

Kalorie pochodzą prawie wyłącznie z tłuszczu. Wersja pełno tłuszczowa z 12 g tłuszczu na 100 g zawiera około 160 kcal, podczas gdy wersja niskotłuszczowa z 3 g tłuszczu zawiera blisko 95 kcal. W 250-gramowej porcji jest to przepaść około 160 kalorii, co wystarczy, by zdecydować czy dzień zakończy się nadmiarem czy deficytem.

Ile białka naprawdę dostajesz?

250-gramowa porcja daje od 20 do 35 gramów białka w zależności od rodzaju. To mniej więcej 100-150 g piersi kurczaki, 3-5 jaj lub 250 g jogurtu greckiego. Białko mleczne zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i dużo leucyny około 2,5 g leucyny na 25 g białka mlecznego, co jest znacznie więcej niż próg potrzebny do uruchomienia syntezy białek mięśniowych.

Jeśli produkt, który kupiłeś zawiera tylko 8 g białka na 100 g, to 250 gramów to tylko 20 g białka. To jest końcowa strona użytecznej porcji dla dorosłego, który trenuje. W takim przypadku dodaj do niej jajko, łyżeczkę proszku białkowego lub 150 g jogurtu.

Kazeina lub serwatka: Dlaczego zmienia czas?

Sukurka na bazie serwatki szybko trawi aminokwasy pojawiają się w krwi w ciągu 30 do 60 minut. Sterowane na bazie mleka sery są w większości kaseiną, która skrzepuje się w żołądku i powoli uwalnia aminokwasy w ciągu 4-6 godzin. Ta różnica jest jedynym powodem, dla którego warto pomyśleć o tym, kiedy to jest najlepsze.

Kiedy jeść?

Po szkoleniu

Jeśli to twój pierwszy posiłek po sesji, weź 200300300 g sera z twardym serem i dodaj źródło węglowodanów: 608080 g owsa, banan lub dwa plasterki chleba. W ciągu pierwszych dwóch godzin należy dążyć do 254040 g białka i 4070 g węglowodanów. Nie ma potrzeby ścigania 30-minutowego okna anabolicznego całkowite dzienne spożycie jest znacznie ważniejsze.

Przed snem.

Tutaj wersja kazeinowa ma wyraźną krawędź. Około 200-250 g spożywanych 30-60 minut przed snem dostarcza 25-30 g białka wolno trawionego w ciągu nocy. Jeśli ćwiczysz późno wieczorem, pokryje to kolację i nocleg w jednym.

Śniadanie i przekąski

Surowicz z kurczaka dobrze sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się, ponieważ zawiera białko i tłuszcz oraz niewiele węglowodanów. Na śniadanie 150 g z 40 g owsa i niektórych owoców daje około 400 kcal i 25 g białka. Jako przekąskę, 150 g około 90 minut przed treningiem jest wystarczająco lekkie, aby nie przeszkadzać.

Kiedy to pominąć?

Nie spożywaj więcej niż 200 g w ciągu 30 minut od treningu z ciężkimi nogami lub biegania. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i istnieje duża szansa, że będziesz czuł się ciężki i wrzący podczas rozgrzewki. Zostaw co najmniej 2 godziny.

Ile dziennie?

Całkowite spożycie białka przez kogoś, kto ćwiczy siły wynosi 1,62,2 g na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to 13017175 g dziennie. Surowe sery z kurczaki mogą wygodnie pokryć 255050 g tego produktu, co oznacza 200400400 g produktu dziennie. Poza tym nie ma żadnej dodatkowej korzyści, a tłuszcz, kalorie i laktoza szybko się zbierają.

Jeśli stosuje się go po raz pierwszy, w pierwszym tygodniu należy zacząć od 150 g dziennie, a następnie zwiększyć. W ten sposób dowiesz się, czy laktoza Cię nie przeszkadza, zanim zjesz pół kilograma na raz.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli każda porcja produktów mlecznych powoduje wzdęcia, skurcze lub biegunkę trwające dłużej niż 23 tygodnie, nie należy się z tym znoszyć należy skonsultować się z lekarzem podstawowego leczenia w celu wykonania badania na nietolerancję laktozy. Podobnie jest w przypadku wysypki, obrzęku warg lub trudności z oddychaniem po spożyciu produktów mlecznych, ponieważ jest to raczej alergia niż nietolerancja i wymaga pilnej oceny.

Jeśli zdiagnozowano u ciebie chorobę nerek, podwyższony poziom cholesterolu lub lekarz ograniczył spożycie soli i tłuszczu nasyconego, porozmawiaj z nimi o ilości mleka, a nie o ogólnych wskaźnikach odżywiania sportu. To samo dotyczy osób, które już przyjmują suplementy wapnia, ponieważ same w sobie zawierają znaczącą ilość tego soli.

Krótka wersja

• Przeczytaj etykietę: produkty sprzedawane jako skuta zawierają od 8 do 14 g białka na 100 g.
• 250 g dawki daje 203535 g białka, co jest mniej więcej równowartością 100150150 g piersi kurczaka.
• Wersja na bazie mleka (kazeina) jest odpowiednia przed snem; wersja na bazie serwatki jest odpowiednia zaraz po treningu.
• Rozsądny dzienny zakres wynosi 200-400 g, w ramach ogólnego docelowego poziomu 1,6-2,2 g białka na kilogram.
• Unikaj dużej porcji 30 minut przed intensywnym zabiegiem pozostaw co najmniej 2 godziny.