Makrela dla osób trenujących: informacje o wartości odżywczej i czas ich stosowania

Makrela jest tłustą rybą słonowodną z tej samej rodziny jak tuńczyk i pod względem odżywczym jest lepsza od większości produktów sprzedawanych z etykietą fitness. Dostaje się dużo białka, dużą dawkę omega-3 i witaminy D, i zazwyczaj kosztuje mniej niż biała ryba. Oto, co z tego wyniknie, ile trzeba jeść tygodniowo i gdzie pasuje do treningu.

Co jest w 100 gramów?

Liczby surowej makreli Atlantyckiej na 100 g porcji jadalnej:

• Energia: 200-210 kcal
• Białko: 19-20 g, pełny profil aminokwasów
• Tłuszcz: 13-14 g, z czego 2,5-2,7 g EPA i DHA (omega-3)
• Witamina D: 10-16 μg lub 400-640 jednostek międzynarodowych
• Witamina B12: 8-9 μg, trzy do czterech razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie
• Selen: około 44 μg, plus przyzwoity jod, fosfor i potas
• Węglowodany: 0 g

Realistyczna porcja to filé o masie 120-150 g. To daje 24-30 g białka, 250-315 kcal i 3-4 g EPA+DHA w jednym posiłku. Dla porównania, białe ryby, takie jak ślimak, zawierają około 0,2 g omega-3 na 100 g, więc makrelia jest dziesięć razy silniejsza.

Co to robi z treningiem?

Białko. Jeśli ważysz 80 kg i podnosisz ciężar, dąż do 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała, więc 130-175 g dziennie, dzieląc na 4 posiłki po 30-45 g. 150 g filetu makrela wystarczy do jednego z tych posiłków.

Omega-3. EPA i DHA są wbudowane w błony komórek mięśniowych, ale to wymaga 8-12 tygodni stałego spożycia - nie jest to efekt jednego posiłku. Badania pokazują umiarkowane zmniejszenie stanu zapalnego i bólu po ciężkiej pracy ekscentrycznej (myśl o 4 zestawach 8 powtórzeń z wolnym obniżeniem fazy) i niewielką poprawę w zakresie wykorzystania białka przez mięśnie. Nie magia, ale tanie uzupełnienie do regeneracji.

Witamina D. Od października do marca skóra w naszych szerokościach geograficznych nie wytwarza w zasadzie witaminy D. Dwie porcje makreli tygodniowo dają w sumie około 800-1300 j.m., co samo w sobie nie wystarcza, ale poprowadzi w dobrym kierunku. Niski poziom witaminy D, mniejsza siła i więcej infekcji górnych dróg oddechowych.

Kiedy jeść?

Makrela zawiera 13-14 g tłuszczu na 100 g, a tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka. To decyduje o czasie:

• Przed szkoleniem: Nie 30-60 minut wcześniej. Podać posiłek makrela 3-4 godziny przed pierwszym zestawem roboczym. Jeśli trenujesz o 18:00, to obiad o 14:00 jest dobry.
• Po szkoleniu: Całkowicie w porządku. Tłuszcz nie powoduje wzrostu mięśni tak jak kiedyś twierdziono. Jeśli sesja 60-75-minutowa kończy się o 20.00, jedzenie w ciągu następnej godziny lub dwóch wystarczy.
• Dni odpoczynku: - W każdej chwili. Omega-3 gromadzą się przez kilka tygodni, więc ważna jest tygodniowa liczba, a nie godzina dnia.

Ile tygodniowo?

Dwie do trzech porcji po 120-150 g, więc 300-450 g w sumie. To średnio 1-1,5 g EPA+DHA dziennie, co jest wskazaniem dla zdrowia serca. Więcej nie jest zabronione, ale zwrot jest płaski, gdy kalorie się zbierają: 450 g makreli stanowi około 950 kcal tygodniowo z samych ryb.

Świeże, w puszkach lub wędzone

• Świeże lub mrożone: Najlepsza cena. Jasne oczy, czerwone żądła, zapach morza, a nie czegoś ostrego.
• W wodzie lub w soku: Przyjmuje się około 180-200 kcal na 100 g, a omega-3 pozostaje.
• W oleju: Jeśli to olej słonecznikowy, wyciągnij go - dodaje 50-90 kcal na puszkę bez żadnej korzyści.
• Wypalone: smaczne, ale zawiera 2-3 g soli na 100 g. 150 g soli zjada prawie cały dzienny limit soli 5 g.

Rtęć i bezpieczeństwo

Makrela złowiona w Atlantyku i Adriatyku jest rybą o niskiej zawartości rtęci, około 0,05 mg/kg - około dziesięć razy mniej niż duże drapieżniki, takie jak ryby mieczarowe. To sprawia, że 2-3 porcje tygodniowo są bezpieczne dla kobiet w ciąży i dzieci. Uważaj na nazwę: Makrela królewska jest innym gatunkiem o wysokiej zawartości rtęci i należy jej unikać.

Histamina. Makrela jest bogata w histidinę. Jeśli pozostaje w temperaturze pokojowej przez kilka godzin, bakterie przekształcają go w histaminę, a gotowanie go nie niszczy. Więc: /przygotuj z sklepu do lodówki, /użyj w ciągu 1-2 dni, /a jeśli pachnie ostro lub kwaśnie, /zrzuć.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli po 10-60 minutach od spożycia ryb pojawią się zaczerwienienie, wysypka, ból głowy, bicie serca lub biegunka, wygląda to na zatrucie histaminą - należy natychmiast zwrócić się o pomoc, szczególnie w przypadku trudności z oddychaniem.
• Jeśli chory ma dny moczanowej, tłuste ryby zawierają od umiarkowanej do dużej ilości puryn i mogą przyczyniać się do wystąpienia wystąpienia choroby; uzgodnij z lekarzem, jakiej dawki należy jej spożywać.
• Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub masz operację, to nie chodzi o ilość jedzenia, ale o duże dawki omega-3 to kwestia lekarza.
• Jeśli podejrzewasz niską zawartość witaminy D lub B12, zamiast zgadzać, przeprowadź badania krwi.
• Ciąża i karmienie piersią: 2-3 porcje tygodniowo to ogólne wskazówki, ale potwierdź to z położnikiem.

Krótka wersja

• 100 g makreli: około 205 kcal, 19-20 g białka, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 j. m. witaminy D.
• 120-150 g daje 24-30 g białka, wystarczającego do jednego z 4 dziennych posiłków białkowych.
• Ze względu na 13-14 g tłuszczu, zjedz je 3-4 godziny przed treningiem lub po nim, nigdy przedtem.
• Cel: 2-3 porcje tygodniowo (300-450 g); nie ma znaczenia, ile razy w ciągu dnia należy spożywać omega-3.
• Rtęć jest niska, ale zachować łańcuch zimno z powodu histaminy, i zauważyć, że w dymnych wersjach zawiera 2-3 g soli na 100 g.