Ser podczas treningu: Liczby odżywiania i czas jego spożycia

Ser może być jednym z najlepszych źródeł białka w lodówce i nie ma powodu, dla którego kalorie się nie liczą. Zależy to całkowicie od tego, jaki ser i ile z niego trafi na talerz. Różnica między 100 g niskotłuszczowego świeżego sera a 100 g półtwardego sera wynosi około 280 kalorii, co stanowi całą przekąskę. Oto liczby i praktyczne zasady czasu.

Co naprawdę dostajesz z sera

Ser to mleko skoncentrowane: W 1 kg twardego sera wchodzi około 8 do 10 litrów mleka. Białko, tłuszcz i sól są z nim skoncentrowane, dlatego małe różnice w wielkości porcji mają większe znaczenie niż w przypadku większości pokarmów.

Wartości surowe na 100 g

• Słodki ser niskotłuszczowy lub ser domowy (poniżej 2% tłuszczu): 11-13 g białka, 1-3 g tłuszczu, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g soli.
• Słodki ser pełno tłuszczowy: 14-16 g białka, 18-22 g tłuszczu, 230-260 kcal.
• Suro białe w brzuchu (typ feta): 14-17 g białka, 20-25 g tłuszczu, 250-290 kcal, ale 2,5-3,5 g soli.
• Wyroby z włókien włókienniczych: 25-27 g białka, 27-30 g tłuszczu, 350-380 kcal, 650-800 mg wapnia, 1,5-2 g soli.
• Zwierzęta z gatunku: 33-36 g białka, 28-30 g tłuszczu, 390-420 kcal, 1100-1200 mg wapnia.
• Suro przetworzone i spready: 8-14 g białka z dużą ilością sodu i dodanych soli fosforowych najsłabszy wybór na gram białka.

W praktyce: 25 g białka pochodzi z około 200 g niskotłuszczowego świeżego sera (około 160 kcal) lub z 95 g goudy (około 350 kcal). To samo białko, podwojenie kalorii.

Kazeina: Dlaczego ser trawi się powoli?

Około 80% białka mleka krowiego składa się z kazeiny, a w serze jest jeszcze większy, ponieważ większość serwatki jest usuwana. Kazeina tworzy żel w żołądku i uwalnia aminokwasy stopniowo w ciągu 5-7 godzin, podczas gdy białko serwatkowe jest usuwane w ciągu jednej do dwóch godzin. Surowy ser nie jest więc białkiem szybkim, co jest raczej zaletą niż wadą - dobrze utrzymuje sytość i pokrywa długie przerwy między posiłkami.

Kiedy jeść?

Przed szkoleniem

Jeśli ser jest częścią posiłku przed treningiem, zostaw go. 2,5 do 3 godzin i utrzymać ją na 100-150 g. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, więc 25-30 g tłuszczu w ciągu ostatnich 90 minut przed serią ciężkich przysiadywania zwykle oznacza ciężki żołądek. W ciągu ostatniej półtorej godziny, wersje o niskiej zawartości tłuszczu są o wiele lepsze.

Po szkoleniu

Okno nie jest 30 minut. Cel to... 20-40 g białka w ciągu jednej do dwóch godzin- Nie . Jeśli ser jest posiłkiem po treningu, weź około 200 g niskotłuszczowego świeżego sera z 60-80 g chleba lub kawałkiem owoców i pokryj zarówno białko, jak i węglowodany.

Przed snem.

To tutaj ser naprawdę zasługuje na swoje miejsce. 150-200 g świeżego sera niskotłuszczowego, 30-60 minut przed snem, daje około 20-26 g kazeiny, co jest blisko dawki 30-40 g stosowanej w badaniach nad odzyskiwaniem w ciągu nocy. Jeśli trenujesz wieczorem i idziesz spać dwie godziny później, to jest to logiczny ostatni posiłek dnia.

Jako przekąskę.

40 g twardego sera to około 13 g białka i 160 kcal stałego, jeśli potrzebujesz czegoś, co trwa 2-3 godziny i nie psuje się w worku. 40 g znika w 30 sekund, więc ważcie, dopóki nie będziecie mieli oko.

Sól, tłuszcz i wapń

Ogólne zalecenie jest podane w 5 g soli dziennie- Nie . Jedna porcja 100 g sera w solance może dostarczyć 3 g tego, więc 60% dziennej dawki z jednej porcji. Jeśli obserwujesz ciśnienie krwi lub zauważasz obrzęk, namocz ser w wodzie przez 15-20 minut, aby usunąć część soli lub po prostu obniżyć porcję do 50 g.

Około 60-65% tłuszczu sera jest nasyconego. To nie oznacza, że ser jest zakazany, ale 100 g półtwardego sera dziennie plus mięso plus olej do gotowania szybko wypełnia twój budżet tłuszczowy. Węgiel to prawdziwa zaleta: 30 g twardego sera dostarcza około 350 mg w porównaniu z dorosłym dziennym zapotrzebowaniem około 1000 mg.

Zbiórka w porównaniu z cięciem

W przypadku niedoboru, niskotłuszczowy świeży ser jest jednym z najkorzystniejszych produktów żywnościowych: 250 g daje 28-32 g białka na około 200 kcal. W nadwyżce ser twardy robi przeciwną robotę. 30 g grillowane na makaronie dodaje 120 kcal. Oboje działają, musisz tylko wiedzieć, którego potrzebujesz. Jeśli przez 2-3 tygodnie nie zmieniła się twoja waga w zależnym kierunku, waż ser przez trzy dni z rzędu; często ukrywa się tam 200-300 kcal.

Laktosa i trawienie

Zestarzałe twarde sera zawierają mniej niż 0,5 g laktozy na 100 g, ponieważ laktoza opuszcza serwatkę i rozkłada się podczas dojrzewania. Świeże sery zawierają 2-4 g na 100 g. Większość osób z nietolerancją laktozy toleruje około 12 g laktozy w jednym posiłku, co jest więcej niż normalna porcja sera.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub zaleca się ograniczenie spożycia sodu, przed zwiększeniem ilości solanych serów ustalaj konkretną dzienną ilość.
• Jeśli produkty mleczne powodują regularne wzdęcia, skurcze lub biegunkę, poproś o badanie, zamiast zgadywać.
• Wysypka, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem po spożyciu produktów mlecznych nie są nietolerancją, ale potencjalną alergią na mleko , która jest pilna.
• W przypadku chorób nerek monitorowane są poziomy fosforu i potasu, a szczególnie problemem są w tym przypadku przetworzone sera.
• W czasie ciąży należy unikać serów z mleka niepasteryzowanego i serów z miękkimi pleśniami z powodu ryzyka wystąpienia listerii.
• Jeśli poziom cholesterolu LDL jest podwyższony, powtórne badanie lipidów po 3 miesiącach wykaże, czy obecne spożycie tłustego sera działa dla Ciebie.

Krótka wersja

• Słodki ser niskotłuszczowy: 11-13 g białka i 70-90 kcal na 100 g; półtwardy: 25-27 g białka, ale 350-380 kcal.
• Kazeina trawi się w ciągu 5-7 godzin, więc ser pasuje przez noc i długie przerwy są lepsze niż godzina wokół treningu.
• 150-200 g niskotłuszczowego świeżego sera 30-60 minut przed snem pokrywa nocne odzyskanie.
• Zostaw 2,5-3 godziny przed treningiem i unikaj 25+ g tłuszczu w ostatnich 90 minutach.
• Uważaj na sól. 100 g sera w solance może zawierać 3 g soli, co stanowi około 60% dziennej dawki.