Sen i zdrowie psychiczne: Dlaczego zła noc rozwala głowę i jak ją naprawić?

Jeśli kiedykolwiek spędziłeś tydzień na pięciu godzinach w nocy, znasz wzór: Krótki bezpiecznik, mgła w głowie, wszystko dostaje się pod skórę i nie możesz powiedzieć dlaczego. Sen nie jest bierną przerwą, to aktywny proces, w którym mózg sortuje emocje, konsolidiuje pamięć i usuwa odpady metaboliczne. Dlatego chroniczny krótki sen uderza w umysł zanim kiedykolwiek zauważysz go na siłowni.

Co sen robi z głową

Noc trwa w cyklach około 90 minut. Głęboki sen (N3) dominuje w pierwszej połowie i odpowiada za regenerację fizyczną i uwalnianie większości hormonów wzrostu. REM dominuje w drugiej połowie i zajmuje się procesem emocjonalnym. Ten szczegół ma znaczenie: Jeśli idziesz spać o północy zamiast o 22:30, nie będziesz się ciągnął przez całą noc, w większości będziesz się odciągał od REM. Dlatego krótkie noce sprawiają, że jesteś emocjonalnie słaby, a nie tylko zmęczony.

Badania laboratoryjne pokazują, że po jednej nocy bez snu migdała, centrum zagrożenia i strachu, reaguje znacznie silniej na negatywne informacje, podczas gdy połączenie z korą przedczołową, która normalnie hamuje tę reakcję, słabnie. Mówię prosto: Ta sama wiadomość od szefa o 9 rano to informacja po 8 godzinach snu i atak po 4,5 godzinach. To też działa w obie strony. Bezsenność zwiększa ryzyko depresji, a depresja wpływa negatywnie na sen. Sen nie jest tylko nutą uboczną w zdrowiu psychicznym. Jest jedną z niewielu dźwigni, którą można bezpośrednio użyć.

Ile naprawdę potrzebujesz?

Dla dorosłych w wieku od 18 do 64 lat celem jest 7 do 9 godzin snu, a nie czas spędzony w łóżku. Dla nastolatków od 8 do 10 lat. Niewielka mniejszość naprawdę działa na 6, ale statystycznie jest znacznie bardziej prawdopodobne, że dostosować się do deficytu niż odporny na jeden.

Dwa testy bez potrzeby wyposażenia:

• Jeśli w weekendy śpisz 2 lub więcej godzin dłużej niż w dni robocze, to masz długi.
• Jeśli zasypiasz w ciągu 5 minut od momentu, w którym się położyłeś, to nie jest dobry sen, to jest wyczerpanie. Zdrowy zakres wynosi 10-20 minut.

Sześć rzeczy, które faktycznie poruszają igłą.

1. Stały czas budzenia, siedem dni w tygodniu, w ciągu 30 minut. To najmocniejsze środki. Niech czas na spanie się rozliczy.
2. Światło porannego. Wstawaj na zewnątrz na 10-20 minut w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. W dzień pochmurny na zewnątrz jest od 5000 do 20.000 luksa; w pomieszczeniach 100 do 300. Ta luka zmienia zegar.
3. Licz kofeinę, nie czuj jej. Jego okres półtrwania wynosi około 5 do 6 godzin. Wypij 200 mg o 16:00 i masz jeszcze około 100 mg w obiegu o 22:00. Ostatnia kawa 8 do 10 godzin przed snem.
4. Alkohol nie pomaga spać. Dwa lub trzy drinki skracają czas, który potrzeba na zasnąć, ale tłumią REM i zazwyczaj budzą cię około 3 rano, gdy ciało skończy je oczyścić.
5. Pokój o temperaturze od 17 do 19 stopni, ciemny i cichy. Temperatura musi spać o 0,5 do 1 stopnia. 10 minut ciepłego prysznica, 60 do 90 minut przed snem, prędkości, które spadają.
6. Zasada 20 minut. Nie spałeś dłużej niż 20 minut? Wstawaj z łóżka, idź do innego pokoju z ciemnym światłem, wracaj, kiedy poczujesz senność. Leżenie w frustracji uczy mózg, że łóżko to miejsce do czuwania.

Trening i sen to jedno i drugie.

Regularna aktywność, 30 do 40 minut umiarkowanego ćwiczenia cardio 3 do 5 razy w tygodniu, skraca czas na zasypianie o około 10 minut w badaniach i wydłuża całkowity sen, ale efekt pojawia się po 4 do 8 tygodniach, nie w pierwszej nocy.

Teraz w innym kierunku. Po 4-5 godzinach snu, maksymalna odruchność spada stosunkowo niewiele, ale wszystko inne spada zauważalnie: łączna liczba powtórzeń na zestaw, chęć ataku na zestawy cztery i pięć i postrzegany wysiłek. Ten sam zestaw 5 powtórzeń przy 100 kg subiektywnie wygląda jak 110 kg. Jeśli czeka cię ciężki dzień lub ciężka sesja górna, nie wchodź do niej na pięć godzin. Zbiera się zmęczenie bez adaptacji.

Trening nie naprawi złej nocy. Zła noc niszczy trening.

Jeśli ćwiczysz późno, skończ ostatni ciężki trening przynajmniej 2 do 3 godzin przed snem, odpuść ostatni lub dwa, które zakończyły się porażką, i wyłącz światła po sesji.

Jedzenie, kolacje i ekrany

Duży posiłek o zawartości 800 kalorii lub więcej godzinę przed snem pogarsza jakość snu. Zjedz ostatni posiłek 2-3 godziny wcześniej, a jeśli jesteś naprawdę głodny, nie spożywaj zbyt dużo, około 20 do 30 g białka z węglowodanami. Odstaw płyn po 20:00 jeśli wstajesz w nocy. Ekrany mniej boli niebieskie światło niż treści, które aktywują, więc zasada jest prosta: 30 do 60 minut przed snem bez wiadomości, wiadomości czy przewijania.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie próbuj się wprawiać w nawyk. Zarezerwuj wizytę, jeśli dotyczy to:

• Problemy z upadkiem lub z nieprzespaniem 3 lub więcej nocy w tygodniu przez okres dłuższy niż 3 tygodnie.
• Chrapanie z przerwami w oddychaniu, duszenie się lub zadyszkiwanie podczas snu, poranne bóle głowy, ciężka senność w ciągu dnia. To może być bezdechu, i potrzebuje diagnozy, a nie suplementu.
• Senność, która przeszkadza w prowadzeniu pojazdów lub pracy.
• Niskie samopoczucie, utrata zainteresowania lub apetytu trwająca 2 tygodnie lub dłużej, zwłaszcza gdy budzisz się o 4 rano i nie możesz zasnąć.
• Jakieś myśli o samookaleczeniu. To pilne, tego samego dnia.

Pierwszorzędnym zabiegiem przeciw przewlekłej bezsenności nie jest tabletka, lecz kognitywna terapia behawioralna przeciw bezsenności (CBT-I), którą może skierować do Państwa lekarz.

Krótka wersja

• Celuj w 7 do 9 godzin; skrócenie nocy w większości ogranicza REM, część, która obsługuje emocje.
• Stały czas budzenia w ciągu 30 minut plus 10-20 minut porannego światła na świeżym powietrzu pokonuje wszystko inne.
• Ostatnia kawa 8 do 10 godzin przed snem; alkohol nie rozwiązuje snu, niszczy drugą połowę nocy.
• Pokój o temperaturze od 17 do 19 stopni; jeśli nie śpisz przez 20 minut, wstań z łóżka.
• Bezsenność 3 noce w tygodniu przez ponad 3 tygodnie, chrapanie z przerwami w oddychaniu lub zły nastrój po 2 tygodniach oznacza wizytę u lekarza.