Media społecznościowe i realistyczne oczekiwania: Liczby, które faktycznie trwają.

Prawdziwe liczby na temat szybkości zmiany mięśni i tłuszczu, dlaczego zdjęcia ciała wprowadzają w błąd i jak zresetować swoje oczekiwania i żywność.

Twoje filmy pokazują najlepszy klatkę z setki prób, nakręcony w najlepszym świetle, na końcu najlepszego tygodnia roku. Porównaj to do swojego odbicia w poniedziałkowy poranek. Uszkodzenie nie jest tylko emocjonalne... to wypacza plan treningu, ponieważ zaczynasz ścigać tempo zmian, których ludzkie ciało nie wytwarza.

To, na co patrzysz.

Ta sama osoba, ten sam dzień, dwie godziny od siebie: Różnica na kamerze może wyglądać jak trzy miesiące pracy. Oto co się w nim kryje:

Pompa: 20-30 minut treningu dodaje 1-2 cm obwodu ramienia lub uda, i znika w ciągu 60-90 minut.
Woda i sól: dziennie przy 1000-2000 mg mniej sodu i 100 g mniej węglowodanów spada 1-2 kg na wagę i widocznie ściśnia skórę. Każdy gram glikogenu zawiera około 3 g wody.
Oświetlenie: źródło nad i z przodu wyrzeźbi cienie, które całkowicie znikają pod płaskim światłem.
Godzina dnia: Obwód talii waha się o 2-4 cm od poranka na czczo do wieczora po trzech posiłkach.
Poza i obiektyw: Obsadzenie brzucha, biodra lekko zakręcone, kamera trzymała się 10 cm niżej kilka sekund pracy.

Ile mięśni możesz zbudować?

Liczby, które się trzymają: Prawdziwy początkujący zyskuje około 0,9-1,4 kg W ciągu pierwszych 6 miesięcy, trenujemy poważnie i jemy wystarczająco dużo. Kobiety zyskują około połowy w ujęciu bezwzględnym. Po pierwszym roku spada do 2-4 kg rocznie, a po trzecim do 1-2 kg rocznie, nawet przy czystym treningu i odżywianiu.

Więc cały rok dyscypliny dla początkującego mężczyzny to realistycznie 5-9 kg mięśni, nie Całkowicie nowe ciało w 8 tygodni.- Nie . To, co wygląda na 12 tygodni wzrostu, to zwykle 5-7 kg utraty tłuszczu u kogoś, kto już miał mięśnie pod spodem, plus oświetlenie i pompę.

Jak szybko tłuszcz się zbiera?

Wzrost zrównoważony wynosi: 0,5-1% masy ciała tygodniowo- Nie . Dla osoby o masie 85 kg to 0,4-0,85 kg tygodniowo przy dziennym deficycie 300-500 kcal. Po 12 tygodniach, to sięga 5-9 kg. Widoczne, ale nie dramatyczne na zdjęciu, jeśli zaczynałeś wyżej.

Praktycznie: białko w 1,6-2,2 g na kg masy ciała Codziennie, 2-4 sesje siłowe w tygodniu, aby utrzymać mięśnie, i codzienne ważenia na czczo, gdzie czytasz tylko średnią 7 dni. ±1,5 kg dziennego wahania to woda, sól i żywność w trakcie transportu, nie tłuszcz. Jeden wysoki odczyt nic nie znaczy; trzy tygodnie płaskich średnich oznaczają, że deficyt nie jest taki, jak myślisz.

Kiedy naprawdę to zobaczysz.

Zmiany zauważysz około 8-12 tygodnia. Ludzie, którzy widzą cię codziennie zauważają to po 4-6 miesiącach. Siła porusza się szybciej niż wygląd . Początkujący doda 10-20 kg do swojego przysiadania w ciągu pierwszych 12 tygodni, a większość to układ nerwowy i technika, a nie nowa tkanka.

Ramy działania: 3-4 sesje tygodniowo, 10-20 zestawów na grupę mięśni tygodniowo, 5-30 powtórzeń na zestaw, zatrzymując 1-3 powtórzenia przed porażką. To nudne i o to chodzi.

Oczyszcz karmę w 20 minut.

Przeskocz do 50 ostatnich postów. Odłącz każde konto, które wysłało cię do lustra, żeby sprawdzić twój żołądek.
Odłącz każdą wiadomość z przed i po bez określonego okresu i bez wagi początkowej. Bez tych dwóch liczb nie jest to informacja.
Odłącz kont, które sprzedają coś więcej niż w jednym z pięciu postów.
Ustaw dwa okna społeczne dziennie, po 10-15 minut każdy, ani na godzinę przed treningiem, ani przed snem.
Śledź 3-5 relacji, które pokazują proces zapisy, błędy, złe tygodnie a nie tylko wynik.

Śledź to, co nie może być filtrowane

Całkowite obciążenie głównych wind: Kilogramy razy powtórki razy zestawy, porównane w przedziale 4 tygodni.
Obwod talii przy pępku, na czczo rano, raz w tygodniu.
Fotografia co 28 dni: Ta sama godzina dnia, to samo światło, to samo odległość, trzy kąty, bez podtrzymywania.
Sesje zakończone w ciągu 4 tygodni cel wynosi 12-16 z 16 planowanych.
Śpienie 7-9 godzin i 7-9 000 kroków dziennie, odczytywane jako średnia tygodniowa.

Jeśli trzy z tych pięciu liczb poruszają się w dobrym kierunku w ciągu ośmiu tygodni, plan działa bez względu na to, co mówi lustro w danej porze.

Kiedy należy udać się do lekarza

Porównanie siebie do zdjęć innych czasami staje się czymś, czego lepszy plan treningowy nie naprawi. /Zawróć do lekarza /jeśli coś z tego brzmi znajomo:

Utrata masy ciała wynosi ponad 1% tygodniowo przez okres dłuższy niż cztery tygodnie lub utrata masy ciała wynosi 5% lub więcej bez zamiaru.
Obsady, samowywołane wymioty, środki przeczyszczające lub ćwiczenia stosowane jako kara za jedzenie nawet raz w tygodniu przez kilka miesięcy.
Trzy nieobecne cykle miesiączkowe z rzędu.
Zawroty głowy, omdlenia, ciągłe odczuwanie zimna, wypadanie włosów lub złamania z powodu niewielkich obciążeń.
Przez większość dnia myślisz o jedzeniu i wyglądzie, wielokrotnie się ważysz lub pomijasz spotkania ze znajomymi, bo chcesz jeść.

Wystarczy lekarz ogólny do pierwszej rozmowy; może on skierować Cię do dietetyka, endokrynologa lub terapeuty.

Krótka wersja

Zdjęcie to jedna ramka: 1-2 cm od pompy, 1-2 kg wody, a oświetlenie i pozowanie zrobią resztę.
Realistyczny wzrost masy mięśniowej: 0,9-1,4 kg miesięcznie przez sześć miesięcy, następnie 1-4 kg rocznie.
Realistyczna utrata tłuszczu: 0, 5 - 1% masy ciała tygodniowo, deficyt 300 - 500 kcal, 1,6-2,2 g/ kg białka.
Zmiany widać po 8-12 tygodniach, u innych po 4-6 miesiącach.
Ciśnienie, pas, sesje i sen nic z tego nie może być filtrowane.