Jak śledzić postęp bez obsesji

Konkretny system monitorowania postępów: co mierzyć, jak często, jak odczytywać liczby i jak rozpoznać, kiedy śledzenie stało się obsesją.

Śledzenie ma tylko jedno zadanie: aby powiedzieć, czy to co robisz działa i aby dać sygnał, kiedy coś musi się zmienić. Problem zaczyna się, gdy pomiar przestaje być narzędziem i staje się codziennym wyrokiem na twoją wartość. Oto praktyczny sposób, aby zachować pierwszą część i pominąć drugą.

Dlaczego waga kłamie ci każdego dnia?

Waga ciała waha się o 1 2 kg w ciągu jednego dnia, i prawie nic z tego nie ma nic wspólnego z tłuszczem. Zazwyczaj występują następujące przyczyny:

Jeden gram glikogenu zawiera około trzech gramów wody. Dzień z 400 g węglowodanów zamiast zwykłych 200 g łatwo doda 0,511 kg następnego ranka.
Sodu. Kilka tysięcy dodatkowych miligramów (żywność restauracyjna, żywność puszczalna, wynajem na wynos) utrzymuje wodę przez 244848 godzin.
Zawartość jelit: 0,511 kg, w zależności od ostatniej wyprawy do łazienki i spożycia błonnika.
Cykl miesiączkowy: 0,51, 5 kg w tygodniu poprzedzającym okres, co jest przewidywalne.
Trudna sesja: W ciągu następnych 24 do 48 godzin, w wyniku wystąpienia zapalenia i zatrzymywania płynów, dodaje się 0,51 kg.

Wniosek jest prosty. Pewnego ranka ważenie nie zawiera żadnych informacji. Średnia siedmiodniowa.

Cztery rzeczy, które warto śledzić.

1. wprowadzenie. Siła i objętość treningu

To najbardziej uczciwy wskaźnik, bo woda i sól nie mogą go zacierać. Zapisz trzy liczby na zestaw: ćwiczenia, obciążenia, powtórzenia. Postęp wygląda tak: 3x8 z 60 kg, 3x10 z 60 kg, 3x8 z 65 kg. Jeśli trenujesz mniej niż rok, realistyczne jest dodawanie 2,5 kg do dużych podnoszeń co 1-2 tygodnie. Po dwóch lub trzech latach, to samo 2,5 kg może zająć 68 tygodni, i to nadal postęp.

2. Wykorzystanie. Średnia tygodniowa masa ciała

Waż się 3 i 4 poranki w tygodniu, zawsze po łazience, przed śniadaniem, bez ubrań. Dodaj je, dziel i porównaj średnią z poprzedniego tygodnia, nigdy z jednego dnia na drugi. Realistyczna stopa utraty tłuszczu to 0,5%-1% masy ciała tygodniowo, czyli 0,4% 0,8 kg dla osoby o wadze 80 kg. Realistyczna stopa przyrostu mięśni wynosi 0,51 kg miesięcznie w pierwszym roku, po tym zbliżają się do 0,25 kg.

3. Wykryj. Pomiary i zdjęcia

Raz w miesiącu mierz talię w pępku, biodra w najszerszym punkcie i rozluźnij górną część ramienia. Spadek obwodu talii o 2 3 cm zwykle następuje wraz ze stratą 3 4 kg tłuszczu i często pojawia się w ciągu tygodnia, gdy skala w ogóle się nie ruszyła. Robię zdjęcia co 4 tygodnie, rano, w tym samym miejscu, w tym samym oświetleniu, w tej samej pozie. W przeciwnym razie porównujesz żarówki, a nie ciała.

4. Wykorzystanie. Subjektywne znaki

Raz w tygodniu, 30 sekund: oceniaj sen od 1 do 10 (i zapisz średnią godzinę, cel 79),9), plus energię treningową, głód, nastrój i ból stawów. Kiedy postęp się zatrzymuje, odpowiedź jest zwykle w tych wierszach, a nie w makrach.

Jak długo obserwować zanim zareagujesz?

Zasada, która zwalnia większość lęków: nigdy nie podejmuj decyzji na podstawie danych w wieku poniżej 2 3 tygodni. Jeśli średnia tygodniowa nie zmienia się od trzech tygodni i celem jest utrata tłuszczu, zmniejsz 150200200 kcal dziennie lub dodaj 2000 kroków dziennie i zostaw to w spokoju przez resztę miesiąca. Jeśli siła wzrasta, a waga nie zmienia się, nic nie zmieniaj. Twoje ciało robi dokładnie to, co powinno.

Śledzenie znaków zmieniło się w obsesję.

Ważysz się więcej niż raz dziennie, albo cofasz się po skorzystaniu z łazienki, żeby zobaczyć różnicę.
Liczba określa twój nastrój na resztę dnia.
Odmawiasz obiadu z ludźmi, bo nie wiesz, jak ważysz porcje.
Co tydzień zmieniacie dietę i trening.
Trenuje się przez wyraźny ból, żeby nie przerwać serii w aplikacji.
Liczyłeś kalorie przez ponad sześć miesięcy bez przerwy.
Myśli o jedzeniu i wyglądzie zajmują więcej niż godzinę dnia.

Jak go odcisnąć bez utraty kontroli?

Złóż wagę z dala od widoku i waż tylko w poniedziałek, środę i piątek.
Przez następne 4 tygodnie, tylko trening z dziurami. Nic więcej.
Ustaw jeden cel wydajności zamiast celu wyglądu: 5 pociągów, 2 km bez zatrzymania, 60 sekund.
W każdym 12 tygodniu należy przeprowadzać 2 tygodnie bez pomiarów.
Zamiast liczyć kalorie, ustalić dwie zasady: 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała i 400500500 g warzyw i owoców dziennie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% (około 4 kg przy 80 kg) w okresie 612 miesięcy bez zmiany diety lub treningu.
Bez okresu trwającego trzy miesiące lub dłużej.
Zawroty głowy, omdlenia, ciągły chłód, wypadanie włosów lub zmniejszenie siły wraz z małym spożyciem pokarmu.
wymioty, środki przeczyszczające, długotrwałe pości, lub ćwiczenia stosowane jako kara po jedzeniu. To powód, by porozmawiać z lekarzem lub terapeutą, zanim będzie gorzej.
Nagły przyrost o 2 3 kg w ciągu kilku dni wraz z obrzękiem nóg, obrzękiem twarzy lub duszności wymaga natychmiastowego badania lekarskiego.

Krótka wersja

Codzienna waga to hałas; zamiast tego należy przeczytać średnią tygodniową 344 ważenia.
Siła i powtórki to najbardziej wiarygodny dowód postępu, więc zapisz je na każdej sesji.
Pobierz pomiary i zdjęcia raz w miesiącu, zawsze w tych samych warunkach.
Nigdy nie zmieniaj planu na podstawie danych w wieku poniżej 2 3 tygodni.
Jeśli liczby zaczynają wpływać na nastrój i życie towarzyskie, mierz mniej; jeśli pojawią się pościg, wymioty lub brak miesiączki, skontaktuj się z lekarzem.