Rumuńskie Deadlifts: Ile razy i jak się robi postępy

Rumunskie podnoszenie martwe (RDL) to podnoszenie, w którym z pozycji stojącej obniżasz pręt w dół nogi, kolana lekko zgięte, biodra wracające wstecz. Chodzi nie o to, by z ziemi zdjąć najcięższy ciężar, ale o to, by obciążyć kości i pośladki w pozycji rozciągniętej. To zmienia sposób, w jaki wybiera się zestawy, powtórzenia i postępy w porównaniu z konwencjonalnym podnoszeniem trupów.

Dlaczego zakres odbioru jest tutaj inny?

Na konwencjonalnym podnoszeniu ciężkiego możesz pracować w zakresie od 1 do 5 powtórzeń, ponieważ testujesz siłę całego ciała. Ta logika rozpada się na RDL: Z bardzo ciężkim prętem, twoje dolne ramiona pleców i biodra przestają się ruszać zanim szyi otrzymają jakiekolwiek istotne bodźce. Przydatny zakres wynosi: 6 do 12 powtórzeń, a większość ludzi postępuje najlepiej w wieku od 8 do 10 lat. Zestawy z 15 lub więcej działają jako dodatkowa objętość, ale obciążenie zwykle spada tak nisko, że tracisz napięcie na dole ruchu.

Ile zestawów tygodniowo

Liczba tygodniowych sił zależy od wieku treningowego i od ilości innych ćwiczeń hamstringowych, które już wykonujesz (kręcone nogi, pchnięcia bioder, dobranoc).

• Pierwsze 6 miesięcy szkolenia: 3 do 4 sesje tygodniowo, wszystko w jednej sesji.
• Od 6 do 24 miesięcy: 6 do 9 zestawów tygodniowo, podzielonych na 2 sesje (np. 4 + 4).
• Powyżej 2 lat: 9 do 14 zestawów tygodniowo w 2 do 3 sesjach.

Szanuj odległość. Ból kości szyjnego po RDL często trwa od 48 do 72 godzin, więc zostaw co najmniej 72 godziny Od sesji do adaptacji, potem 48.

Z jaką wagą zacząć?

Jeśli już podnosisz trup, weź 40 do 50% maksymalnej liczby jednorazowych i wykonać 3 zestawy z 8. Jeśli twoja maksymalna waga wynosi 120 kg, to 50 do 60 kg. Jeśli nie ćwiczysz podnoszenia ciężarówek, zacznij od pustej pręty olimpijskiej (20 kg) lub dwóch 8 do 10 kg hantli na 2 zestawy 10 i zwróć uwagę na to, gdzie czujesz rozciąganie. Jeśli czujesz to w dolnej części pleców zamiast w kości udowej, problemem jest ruch, a nie obciążenie.

Tempo, odpoczynek i układ sesji

• Opuścić: 3 sekundy, kontrolowane, aż do punktu, w którym czujesz rozciąganie i plecy nadal utrzymują płaską linię (dla większości ludzi to środek łona).
• Pozycja dolna: Jedna sekunda, bez odbijania.
• Podnoszenie: /1 sekundę, /wycisnij pośladki na górze bez odchylania się.
• Odpoczynek: 2 do 3 minuty między sesjami. Mniej niż 90 sekund i ostatni zestaw spada o 2-3 powtórzenia.
• Rozgrzewka: 2 zestawy po 8 na 50% i 70% twojej masy roboczej.
• Wysiłek: Zostaw 2 do 3 powtórzenia w rezerwie na początku, 1 na ostatnim.

Jak się rozwijać: podwójne przebieg choroby

Najprostszym systemem, który działa przez miesiące, jest podwójne przebieg: Najpierw powtórzenia, potem wagę. Ustaw zakres od 8 do 12 i postępuj tak:

1. Wybierz ciężar, w którym pierwszy zestaw daje 8 czystych powtórzeń z 2 w rezerwie.
2. Każda sesja, spróbuj dodać 1 powtórzenie do każdego zestawu.
3. Kiedy? wszystkie trzy zestawy /Dziesięć powtórzeń /z solidną techniką, dodanie 2,5 do 5 kg- Nie .
4. Przy nowej wadze spadniecie do 8 lub 9 powtórzeń. Oczekuje się tego i cykl zaczyna się od nowa.

Realistycznym tempem dla kogoś, kto trenował od 6 do 24 miesięcy, jest jeden skok z wagą co 2 do 4 tygodnie, około 20 do 30 kg dodanych w ciągu roku. Dodajmy szybciej niż to i zwykle wzrasta skrócenie zakresu ruchu, nie siły.

Jeśli twoje oddziaływania i ciężary zmieniają się z sesji na sesję bez żadnych zasad, to nie jest progresja, to jest improwizacja. Zapiszcie każdy zestaw w telefonie lub notesie.

Kiedy postęp się zatrzymuje

Jeśli przez dwa tygodnie nie dodałeś ani jednego kilogramu, sprawdź to w tej kolejności. Najpierw sen (poniżej 6 godzin jest częstym sprawcą), potem białko: Cel wynosi około 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie, co wynosi 112 do 154 gramów dla podnosiciela 70 kg. Jeśli obie są w porządku, obniż ciężar o 10%, wróć do 8 powtórzeń i odbudować w ciągu 3-4 tygodni. W każdym razie zaplanuj przeróbkę co 6 do 8 tygodni: 1 tydzień przy połowie zestawów i 10 do 15% mniejszej masie.

Częste błędy

• Gonić podłogę. Twój zasięg kończy się tam, gdzie kręgosłup przestaje być płaski, co dla niektórych ludzi jest powyżej kolana.
• Zgięcia kolan na drodze w dół. Kolana pozostają pod ustawionym kątem, a biodra wykonują pracę.
• Zbyt szybko przybiera ciężar, więc 10 razy to 6 pół powtórzeń.
• Odbijając bar z podłogi między powtórzeniami. Bar nie powinien lądować do końca gry.
• Złapanie się zawiedzie przed nogami. Napraw to za pomocą pasów lub mieszanego chwytania, nie obniżając wagi.

Kiedy należy udać się do lekarza

Oczekuje się, że ból mięśni wystąpi 24 do 48 godzin po treningu. Sprawdź się, czy masz:

• ostry ból w dolnej części pleców trwający dłużej niż 3 do 4 dni lub nasilający się w nocy;
• mrowienie, pieczenie lub osłabienie biegnące w dół nogi w stopę;
• nagły ból z uczuciem pękania w mięśniach udowych lub w pobliżu kości siedzącej;
• ciemny mocz i ciężki obrzęk mięśni po pierwszej niezwykle ciężkiej sesji;
• przed rozpoczęciem leczenia RDL.

Krótka wersja

• Praca w zakresie od 6 do 12 powtórzeń, zwykle od 8 do 10; pozostawić od 1 do 3 setów powtórzeń dla innych podnośników.
• Tygodniowa objętość: 3 do 4 zestawy dla początkujących, 6 do 9 średnich, 9 do 14 zaawansowanych, z 48 do 72 godzin między sesjami.
• Zacznij od 40 do 50% maksymalnej wagi martwej lub z pustym 20 kg prętem.
• Użyj podwójnej progresji: Zbuduj od 8 do 12 powtórzeń, a następnie dodaj 2,5 do 5 kg.
• Zapewnienie, że w stawkach jest w stanie spać, białko (1,6-2,2 g/kg) i zmniejszenie masy o 10%, nie więcej zestawów.