Rumuński deadlift: Odpowiednia technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązania

Rumunskie podnoszenie ciężarówek (RDL) to podnoszenie, które prawie każdy robi, a bardzo niewielu robi dobrze, głównie dlatego, że jest traktowane jako łatwiejsza wersja podnoszenia ciężarówek, a nie jako oddzielne ćwiczenia. Różnica między dobrym a złym RDL nie zależy od wagi pręta zależy od tego, czy napięcie trafia do kości udowej czy do dolnej części pleców. Poniżej znajduje się krok po kroku technika, błędy, które powtarzają się w każdej siłowni, i konkretne liczby, które można zaprogramować.

Co to jest RDL?

Konwencjonalne podnoszenie martwe zaczyna się od podłogi, wymaga większego zginania kolan i rekrutuje czworonożnych. RDL zaczyna od góry, stojąc w górze: kolana pozostają lekko zgięte, około 15 do 20 stopni, i ten kąt nie zmienia się podczas podnoszenia. Cały ruch pochodzi z biodra miednica przemieszcza się wstecz, a tułowiec obniża się do przodu.

Bar nigdy nie dotyka podłogi. U większości ludzi kończy się gdzieś między środkiem łydki a górą stopy, co wynosi około 40 do 60 centymetrów. Dokładna głębokość zależy od tego jak długo możesz utrzymać neutralny kręgosłup: W momencie, gdy twoja dolna część pleców zaczyna się zaokrąglzać, to jest dolna część twojej reputacji, niezależnie od tego, gdzie jest pręt. Celem jest rozciągnięcie hamstringów, nie niski bar.

Technika krok po kroku.

1. Stopy oddalone o szerokość biodra, około 10 do 20 cm między piętami, palce lekko wychycone. Trzymaj go za biodrami, sztylet opiera się o uda.
2. Przed pierwszym powtórzeniem, buduj napięcie. Pociągnij żebra, przycisnij pośladki, wdychaj do brzucha i trzymaj powietrze przez cały czas.
3. Pociągnij ramiona w dół i wciskaj pachy. Jeśli ramiona będą się zawieszać do przodu, górna część pleców będzie zaokrąglona, gdy tylko pręt przejdzie obok kolan.
4. Zacznij od odpychania bioder wstecz. Wyobraźcie sobie ścianę 20-30 cm za sobą, którą trzeba dotknąć pośladkiem.
5. Pręty ślizgają się wzdłuż nogi powinny fizycznie szczotkować uda i łona. Jeśli odpływa ponad 3 do 5 centymetrów, ciężar przenosi się na dolną część pleców.
6. Opuść na 2-3 sekundy. Zatrzymaj się, gdy poczujesz maksymalne rozciąganie kości udowej lub kiedy kręgosłup zacznie się zaokrąglać, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
7. Wracaj do góry, popychając biodra do przodu, nie ciągając ramionami. Skończ prosto, z przycisniętymi pośladkami, bez odchylania się.
8. Wydziel w górę, weź oddech i zacznij następny powtór. Nie stawaj na górze dłużej niż sekundę lub dwie.

Najczęstsze błędy

Siedzieć przysiadnięty zamiast się zawijać.

Kolana ciągle się gięją, gdy pręt schodzi, pręt uderza w nie i musi je obejść. Cztery nogi przejmują kontrolę, a mięśnie kości ledwo działają. Napraw to, zablokując kąt kolana na początku i myśląc tylko o biodrach wracających.

Okrągły dolny bok

Najbardziej kosztowny błąd. To prawie zawsze wynika z jednej z dwóch rzeczy: Za głęboko lub za ciężko. Film jeden z boku aparat uchwycił to, czego nie czujesz.

Pozwalając prętowi dryfować do przodu.

Każdy centymetr odległości od nóg wydłuża dźwignię i zwiększa obciążenie kręgosłupa. 60 kg trzymanych 10 cm przed łopatkami jest znacznie cięższe dla pleców niż 60 kg przy nogi.

Za dużo wagi za wcześnie.

Ludzie zwykle zaczynają od 60 do 70 procent konwencjonalnego podnoszenia ciężarówek. Około 40 do 50 procent jest realistyczne, a technika zwykle od razu się usuwa.

/Szybko się odchylamy /na górze

Zakończenie reputacji to nie odwrót. Stań w pionie, przycisnij pośladki, utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem nie patrz w sufit ani nie odchylaj szyi.

Kogo to pasuje.

• Ludzie, którzy siedzą od 6 do 8 godzin dziennie i mają słabe, nieaktywne pośladki i krótkie mięśnie.
• Biegacze i sportowcy w sportach sprintu lub cięcia, w których często występują urazy mięśni kości udowej.
• Każdy, kto ma problemy z podłogą z powodu ruchu bioder lub długich nóg.
• Początkujący RDL uczy się szybciej niż podłogowe podnoszenie trupów, a pusty 20-kilogramowy pręt już coś robi.
• Każdy, kto chce rozwinąć mięśnie i pośladki bez skakania i lądowania.

Kiedy czekać?

Jeśli cierpisz na ostry ból w dolnej części pleców, znane przepukliny dysku w fazie aktywnej, spondylolistezę lub niedawną operację kręgosłupa lub brzucha, załadowany RDL nie jest miejscem do eksperymentowania samodzielnie. To samo dotyczy, jeśli nie możesz utrzymać neutralnego kręgosłupa aż do środka łydek nawet z pustym prętem. W takim przypadku należy zacząć od skrócenia zasięgu lub od rozładowania zawiasu biodrowego, aż do poprawy kontroli.

Jak dużo, jak często, jak ciężko

• Częstotliwość: 1-2 razy w tygodniu, przynajmniej 48 godzin między intensywnymi sesjami.
• Objętość: 3 do 4 zestawy od 6 do 10 powtórzeń dla siły i rozmiaru; początkujący mogą biegać od 2 do 3 zestawów od 10 do 12 z lżejszym prętem.
• Odpoczynek: 90 do 120 sekund między zestawami. Mniej niż 60 sekund oznacza gorszą technikę w późniejszych setach.
• Tempo: 3 sekundy w dół, krótka pauza na dole, szybki ale kontrolowany powrót.
• Początkowe obciążenie: pusty 20-kilogramowy baton olimpijski, albo 30-40% konwencjonalnego deadlift max.
• Postęp: Dodaj 2,5 kg dopiero po zakończeniu każdego zestawu w dwóch sesjach z rzędu. Zawsze zostawiaj 2 do 3 powtórzenia w rezerwie.

Po pierwszej poważnej sesji RDL należy spodziewać się bólu mięśni kości udowej trwającego od 24 do 72 godzin. To normalne przez pierwsze kilka tygodni. To co nie jest normalne to ból pleców, podczas gdy mięśnie kości są w porządku.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy udać się do lekarza, jeśli wystąpi ból w nodze poniżej kolana, mrowienie lub drętwienie stopy, osłabienie stopy lub kostki lub ból pleców trwający dłużej niż dwa tygodnie i nie ustępujący po odpoczynku. Jeśli nie masz kontroli nad pęcherzem lub jelitami, rozwiną się u ciebie drętwienie okolic pachy lub nagle pojawi się ból z rozbłyskiem podczas zabiegu. To samo dotyczy osób, u których zdiagnozowano chorobę kręgosłupa i które planują obciążenie większe niż ich waga.

Krótka wersja

• Kolana lekko zgięte i zablokowane pod tym kątem; ruch pochodzi z bioder podróżujących wstecz.
• Przesunięcie pręta wzdłuż nogi ponad 3 do 5 centymetrów i plecy przejmują.
• Twój zasięg kończy się tam, gdzie kończy się twój neutralny kręgosłup, zazwyczaj w okolicy środka łydki.
• Zacznij od 20 kg, czyli 40% ciężaru, 3 do 4 zestawy 6 do 10 powtórzeń, 1 do 2 razy w tygodniu.
• Ból w nodze, mrowienie lub osłabienie stóp to problem lekarza, nie problemy z siłownią.