- Rozszerzenie trójstępienia: Technika, błędy i to, komu się nadaje

Przesunięcie trójczęściowe jest jednym z niewielu ćwiczeń, które rozciągają mięśnie i obciążają je. Dlatego nie ma to nic wspólnego z przeciąganiem kable i dlatego ostatnie porównania dają mu przewagę w przypadku wzrostu długiej głowy. Problem w tym, że większość ludzi biega z nadmiarem ciężaru i łokciami w stronę, w którym to punkt przestaje być ćwiczeniem tricepsów.

Dlaczego specjalnie koszty?

Trzeps ma trzy głowy. Długa głowa przylega do łopatki, nad stawem ramienia, co czyni ją jedyną częścią, która łączy dwa stawy: Łokieć i ramię. Podnieś rękę nad głowę i głowa jest wyciągnięta i zmuszona do pracy. Trzymaj rękę na boku, jak w przyciskach, kopaniach lub przyciskach z bliskim chwytem, a długa głowa się skróci i otrzymuje znacznie mniej bodźców.

W praktyce: Jeśli tył nadręki jest nadal płaski po latach naciskania i odpychania, praca nad głową jest brakującym elementem. Długa głowa nosi większość masy trójkręgosłupa, a trójkręgosłup stanowi około 60 procent rozluźnionego obwodu ramienia. To właśnie wtedy dodatkowe zestawy płacą się najbardziej.

Technika krok po kroku.

1. Usiądź na ławce z podkładką na tyłach ustawioną na 80 do 90 stopni. Podkładka powstrzymuje cię od zakręcania dolnej części pleców, gdy zestaw stanie się twardy.
2. Trzymaj jedną rękę za rękę, dłonie pod górną płytką lub weź pręt EZ o szerszym uchwycie od 20 do 25 cm.
3. Naciśnij blokadę nad głową. Łokcie są skierowane do przodu, a nie do zewnątrz, a ramiona są obok uszu lub 5-10 cm przed nimi.
4. Żeberki na dole, brzuch lekko przytrzymany, stopy na podłodze.
5. - Nie. - Nie. 2 do 3 sekundy., dopóki nie poczujesz wyraźnego rozciągnięcia za górną ręką. Dla większości ludzi to około 140 stopni zgięcia łokcia, przedramię lekko położone równolegle do podłogi.
6. Ramiona nie ruszaj się. Jeśli będą się poruszać do przodu i do tyłu, ciężar będzie zbyt ciężki.
7. Wciśnij w górę za około sekundę i zatrzymaj włos w pobliżu całego łokcia.
8. Wdychaj w dół, wydech. Nie wstrzymuj oddechu przez 12 minut.

Jeśli musisz obrócić tułowiu, by zakończyć reprezentację, to nie jest już przedłużeniem, to zła prasą.

Zmiany i które z nich pasuje do ciebie

Jeden kołnierz, obie ręce.

Najprostszy wpis. Realistyczny zakres wynosi od 8 do 12 kg dla początkującego i od 16 do 24 kg po dwóch latach szkolenia. Wady są takie, że na szczycie prawie nie ma oporu.

Jednoręczny, siedzący

4 do 10 kg. Od razu odkrywa różnice od lewej do prawej i jest łatwiejszy na ramieniu, ponieważ przedramię może się obracać.

Kabel z liną, zwrócony w stronę przeciwnej

Najprzyjaźniejszy sposób na łokcie. Kabel utrzymuje napięcie w pozycji rozciągniętej, więc osiąga się ten sam efekt przy mniej niż 15 do 20 procent obciążenia. Jeśli ciężary wolne nie sprawiają ci problemu z łokciem, zacznij od tego.

Stojące lub siedzące

Siedzenie z poduszką jest bardziej rygorystyczne i jest prawidłowe dla większości ludzi. Stojąc, jeśli nie masz ławki, możesz, ale obniż ciężar o około 20 procent.

Pięć błędów, które kosztowały najwięcej.

• Za dużo wagi. Jeśli nie możesz wykonać 10 czystych powtórzeń z półsekundową przerwą na dole, zdejmij od 2 do 4 kg.
• Łokcie płonące. W chwili, gdy wychodzą na zewnątrz, przejmują je ramiona i łapki. Wyobraź sobie szerokość ramion między łokciami i trzymaj ją przez cały zestaw.
• - Wykręcenie dolnej części pleców. Żeberka oddalają się od miednicy i ciężar ląduje na kręgosłupie. Podkładka plecy i podkręcenie środka rozwiązują 90 procent problemów.
• Ograniczam zasięg. Zatrzymanie na 90 stopni to połowa ćwiczenia. Pozycja dolna to cały powód, dla którego to robisz.
• Ignorując ruchomość ramion. Badanie: Położysz się na plecach, zgięte kolana, plecy na podłodze, a potem podnieś ręce prosto nad głowę. Jeśli nie mogą dotknąć podłogi bez podnoszenia pleców, użyj wersji kablowej pod kątem 45 stopni.

Zestawy, powtórzenia i progresja

• 2 do 4 zestawy robocze na sesję, 8 do 15 powtórzeń- Nie .
• Odpoczynek. 60 do 90 sekund między zestawami.
• Rozgrzej się od 1 do 2 zestawów przy 40 do 50 procent swojej masy roboczej przez 10 do 12 powtórzeń.
• Zostaw 1 do 3 powtórzeń w rezerwie. Trening do porażki tutaj więcej zwiększa łokieć niż wzmacnia.
• Łącznie 8 do 14 zestawów bezpośrednich trójcigów tygodniowo, podzielonych na 2 sesje.
• Postęp: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie przez dwa tygodnie z rzędu, dodaj 1 do 2,5 kg i spadnij z powrotem do dolnej części.
• Jeśli nie zrobisz tego przez 8 do 10 tygodni, zmień zmianę, nie liczbę ustawionych.

Kto to lubi, kto powinien czekać.

Wystarczy, jeśli budujesz rozmiar ramienia, jeśli trójczęściowy jest słabym ogniwem na górze stolika lub jeśli uprawiasz sport z rzucaniem lub naciskaniem nad głową. Warto dodać, że każdy, kto ma teraz całkowite ćwiczenia tricepsów, robi to przyciskając.

Nie należy stosować go na razie, jeśli ból łokcia trwa dłużej niż 2 tygodnie, jeśli ramię boli po prostu podnoszenie ramienia nad głowę lub jeśli znajdujesz się w pierwszych 6 tygodniach po urazie ramienia. W takich przypadkach przyciski i przyciski z bliskim chwytem zapewniają większość korzyści bez rozciągnięcia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy zwrócić się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli bóle łokcia lub ramienia utrzymują się dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo zmniejszenia obciążenia, jeśli występuje obrzęk, drętwienie lub mrowienie przed ramieniem i palcami, jeśli podczas sesji czuł się ostry pęknięcie lub nie może całkowicie wyprostować ramienia. Ból, który budzi cię w nocy, jest również powodem do oceny, nie do dłuższego rozgrzewania.

Krótka wersja

• Długa głowa rozciąga się tylko z ramieniem nad głową, więc ćwiczenie to nie jest zastępcze dla przycisków.
• Łokcie do przodu, ręce w miejscu, od 2 do 3 sekund, aż poczujesz prawdziwy rozciąg.
• 2 do 4 zestawy od 8 do 15 powtórzeń, 60 do 90 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu.
• Dodaj od 1 do 2,5 kg tylko po osiągnięciu najwyższej liczby powtórzeń w każdym zestawie przez dwa tygodnie z rzędu.
• Ból łokcia lub ramienia po 2-3 tygodniach, obrzęk lub mrowienie oznacza, że trzeba to sprawdzić, nie przepychać.