Pokład w górze: Do czego służy, jak go używać i komu się nadaje

Pokój jest jedną z niewielu maszyn, o których ludzie mają silne opinie, nie wiedząc, co ona robi. Nie zastąpi to stolika i nie zbuduje piersi samodzielnie, ale jedno robi lepiej niż większość ćwiczeń: To utrzymuje napięcie na piersi przez cały zakres. Oto, co to jest, jak to prowadzić i czy zasługuje na miejsce w twoim tygodniu.

Po co jest pokład?

Klatka piersiowa ma jedną główną funkcję , którą izoluje pokład piersiowy: przyjmowanie poziome ciągnięcie górnej części ramienia przez ciało w kierunku linii środkowej. Ciśnienie też to robi, ale trójczęści i przedni zęby zwykle tracą siłę najpierw, więc zestaw kończy się przed prawdziwym działaniem na klatkę piersiową. Na pokładzie piersiowym trójczęści nie robią prawie nic, nie ma stabilizacji i nie ma pręta na twarzy, więc możesz popchnąć do jednego lub dwóch powtórzeń bez awarii bez obserwatora.

Drugim atutem jest obciążenie w wydłużone pozycja. Z otwartymi ramionami, pierś jest pod napięciem, a ta część zakresu głównie znika wciskając. Są dwa typy budowy: podkładki do łokci (przedramię pionowo, łokieć do podkładki) i uchwytując je lekko zgiętym łokciem. Wersja z uchwytem daje większy zasięg; wersja z podkładką ma tendencję do łagodniejszego traktowania ramienia, ponieważ siła przemieszcza się przez łokieć, a nie rękę.

Co nie robi

• Nie doda znaczącej wytrzymałości , która jest zadaniem tłoczenia.
• Ledwo dotyka trójkręgosłupa czy przedniego zęba.
• Spali bardzo mało energii i nie jest kondycjonowaniem pracy.
• Nie ustala postawy ani zaokrąglonych ramion; to robi praca pleców i pleców.

Technika krok po kroku.

1. Wysokość siedzenia. Ustawcie rękojeść na środku klatki piersiowej, mniej więcej na poziomie sutka. Za wysoki i ciężar przenosi się na ramię; za niski i klatka piersiowa nigdy nie skróci się odpowiednio.
2. Łopatki. Pociągnij je do tyłu i w dół przed pierwszym powtórzeniem i trzymaj je tam przez cały zestaw. Ramiona pozostają w kontakcie z podkładką tylną to najważniejszy szczegół maszyny.
3. Łokcie. Lekko zgięte, około 150 do 160 stopni, i ten kąt nie zmienia się- Nie . W momencie, gdy zaczniesz giąć łokieć, robisz zły press zamiast muchy.
4. Pozycja startowa. Otwórz ramiona, aż poczujesz rozciąg w klatce piersiowej. Dla większości ludzi to ręce tuż za linią tułowia. Jeśli ramię się przewraca do przodu lub czujesz ostre szczypanie z przodu, skróć odcinek o 5 do 10 centymetrów.
5. Ciśnięcie. Złóż ramiona razem, aż do odległości 5 do 10 cm, przytrzymaj przez 1 sekundę i ściskaj. Nie ma złączenia podkładek.
6. Tempo i oddychanie. Około 1 sekundy w, 1 sekundę trzymać, 2 do 3 sekundy z powrotem pod kontrolą. Wydzieraj, gdy zamykasz, wdychaj, gdy otwierasz.

Częste błędy

• Za dużo wagi. Jeśli podniesiesz biodro lub skręcisz tułowiu, zrzuć 5-10 kg.
• Ramiona przesuwane do przodu na końcu odcinka najszybszy sposób na podrażnienie przedniego ramienia.
• /Wybieranie się z rozciągania. zamiast kontrolować go, co wyrzuca najcenniejszą część zestawu.
• Głowa i szyja zwrócone do przodu pod wysiłkiem. Tył głowy zostaje na podkładce.
• Zmiana kąta łokcia na ostatnich kilku powtórzeniach, aby wymazać jeszcze dwa.

Zestawy, powtórzenia i miejsce ich dopasowania

Pokład pec działa najlepiej w średnim i wyższym zakresie odtwarzania: 2 do 4 zestawy od 10 do 20 powtórzeń, 1 do 2 powtórzenia w rezerwie, 60 do 90 sekund odpoczynku. Zestawy 5 na tej maszynie nie mają sensu ryzyko ramienia wzrasta, a zyski nie.

Postęp jest prosty: utrzymać takie samo obciążenie, aż osiągniesz górę zakresu we wszystkich zestawach, następnie dodać najmniejszy dostępny skok, zwykle 2,5 do 5 kilogramów i spadnąć z powrotem do dolnej części zakresu. Jeśli wykonujesz 10 do 20 zestawów na klatkę piersiową tygodniowo, niech zestaw piersiowy będzie 3 do 6 z nich i zachować resztę jako prasy.

/Dorek domyślny to: na końcu sesji klatki piersiowej, po naciśnięciu. Inną opcją jest 2 zestawy 15 z lekkim obciążeniem na początku, jako rozgrzewka, która budzi klatkę piersiową przed naciśnięciem przydatna, jeśli nacisk na ławce czuje się tylko jak triceps i ramiona.

Kto się z tym zgadza, a kto powinien go pominąć.

• Początkujący /którzy nic nie czują /w klatce piersiowej /przy naciśnięciu /stawionej ścieżki /nauczają się odczuwania.
• Osoby trenujące same i chcą pracować blisko porażki bez pręta na klatce piersiowej.
• Ludzie z niezdrowymi ramionami. Nie tolerują ciężkiego tłoczenia, używając skróconego zasięgu.
• Ludzie trenujący się na wygląd Zamiast liczb na barze.
• Przejdźmy. Jeśli trenujesz dwa razy w tygodniu, cała ciało, z 45 minutami naciski i rzędy są na pierwszym miejscu.
• Przejdźmy. jeśli przednie ramię boli podczas rozciągania i skrócenie zasięgu nie rozwiąże tego problemu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból mięśni przez dzień lub dwa po treningu jest normalny. Nie są to:

• ostry, ostry ból z przodu ramienia w każdym powtórzeniu;
• ból trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo odpoczynku i skróconego zakresu;
• mrowienie lub drętwienie biegnące w dół ramienia lub zauważalna utrata siły;
• kliknięcie z bólem i trudności z podniesieniem ręki nad głową;
• ciśnienie w klatce piersiowej, duszność lub ból w szczęce lub lewej ręce natychmiast przestań i poszukaj pomocy medycznej.

Krótka wersja

• Pokład piersiowy izoluje poziome przyciąganie i obciąża klatkę piersiową, gdzie naciśnięcie traci napięcie.
• Siedzenie w środku klatki piersiowej, łopatki przypięte do tyłu i w dół, łokieć w odległości 150 do 160 stopni i zamknięte tam.
• Przebiegnij 2 do 4 zestawy od 10 do 20 powtórzeń, odpocznij od 60 do 90 sekund, dodając 2,5 do 5 kilogramów na raz.
• Połóż go na końcu sesji piersiowej lub na początku, aby przystosować pierś przed naciśnięciem.
• Ból przedniego ramienia po 2-3 tygodniach, mrowienie w ramieniu lub utrata sił oznacza lekarza, nie więcej.