Rozszerzenie nóg: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Przedłużenie nóg wygląda jak ćwiczenie, w którym nie można się pomylić. Usiądź, wyprostować kolana, obniżyć wagę. Właśnie dlatego robi się to zazwyczaj zbyt szybko, zbyt ciężko i w połowie zakresu ruchu. Oto jak ustawić maszynę, jak się poruszać i dla kogo ćwiczenie naprawdę warto wykonywać.

Co ćwiczenia naprawdę trenują

Przedłużenie nogi jest jedną z najczęstszych maszyn, która izoluje czterokątne cztery mięśnie na przedniej części uda, które wyprostowują kolano. W przeciwieństwie do przysiadywania, wyciągania się lub prasowania nóg, gdzie biodra i pośladki wykonują większą część pracy, tylko kolano się tu porusza, więc czworonoga nie ma gdzie się ukryć.

Jeden z tych mięśni, prosty kość udowa, również przecina staw biodrowy, dlatego stosunkowo mało działa podczas przysiadania. Na przedłużeniu nogi można dobrze go obciążyć siedząc w pozycji pionowej lub lekko pochylając się w przód; pochylić się w oparciu i jego wkład spada. To główny powód, dla którego ćwiczenia nie są zbędne, nawet jeśli już się przysiadasz.

Co nie działa: Nie można odizolować wewnętrznej głowy kwadratu trenując tylko ostatnie 20 stopni rozciągnięcia. Twierdzenie to krąży w siłowniach od dziesięcioleci, ale głowy pracują razem, a nie oddzielnie.

Ustawianie maszyny

1. Podkładka. Poślizgnij tak, by tylne kolano dotykało krawędzi siedzenia. Jeśli kolano jest zawieszone, część obciążenia przenosi się na staw, a nie na mięśnie.
2. Punkt obrotowy. Oś maszyny powinna być w linii z zewnętrzną częścią kolana. Odległość kilku centymetrów jest widoczna jako poślizg lub ciśnienie pod kolano.
3. Podkładka. Umieść go 2-3 cm nad stawem kostki nie w środku łydki i nigdy na nodze.
4. Kąt startu. Jeśli maszyna się dostosowuje, zacznij od 90 stopni zgięcia kolana. Głębsze starty (110-120 stopni) dają większy zasięg, ale tylko wtedy, gdy nie odczuwasz bólu.
5. Ręce i biodra. Złapcie rękojeści i przyczepcie się do fotelika przez cały zestaw.

Wykonanie zlecenia

1. Wyciągnij kolana przez około 1 sekundę do całkowitego zamknięcia, bez wyciągania z dna.
2. Trzymaj górę przez 1 sekundę i celowo ściskaj czworaki.
3. Opuść przez 2-3 sekundy pod kontrolą i wróć do kąta wyjścia.
4. Zacznij następny powtórek bez wbijania talerzy w stos.

To daje 4 do 5 sekund. Zestaw 12 wychodzi około minuty pod napięciem. Jeśli 12 zajmuje 25 sekund, nie robisz przedłużania nóg, tylko huścisz.

Najczęstsze błędy

• Za dużo wagi. Zauważysz to, gdy biodra podniosą się z fotela, dolna część pleców zakręci się i poduszka zostanie podniesiona. Odciąć jedną lub dwie talerze i ruch nagle staje się ćwiczeniem.
• Pół drogi. Zatrzymanie 20-30 stopni przed zamknięciem usuwa najkorzystniejszą część ruchu, podobnie jak obniżenie tylko w połowie drogi.
• Zrzucam ciężar. Faza spadku to połowa pracy. Jeśli stack zagra w każdą replikę, jesteś tylko wolny w głowie.
• Wpadłem w hiperekspancję. Wybicie łydki w ostatniej trzeciej części zakresu jest najczęstszą przyczyną bólu pod kolano następnego dnia.
• Niestabilne stopy. Trzymaj je od siebie do szerokości biodra, z palcami w górę lub lekko na zewnątrz i nie pozwól, by kolana rozeszły się pod obciążeniem.
• Wstrzymujesz oddech. Wydzieraj, gdy się rozciągasz, wdychaj, gdy się opuszczasz.

Jeśli musisz się kołysać do tyłu, żeby podnieść ciężar, to ciężar nie jest twój. Prosta zasada: Jeśli nie możesz zrobić 2 sekundy w drodze na górę, zdjąć talerze.

Zestawy, powtórzenia i progresja

• Rozgrzewka: 1-2 zestawy 12-15 powtórzeń przy 40-50% masy roboczej.
• Zestawy robocze: 2-4 zestawy 10-20 powtórzeń.
• Odpoczynek: 60-90 sekund między zestawami.
• Wysiłek: przerwać 1-3 powtórzenia przed niepowodzeniem; wykonać ostatni zestaw do niepowodzenia najwyżej raz w tygodniu.
• Postęp: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń (np. 3 zestawy po 20 po dwóch sesjach z rzędu), dodaj 2,5-5 kg i spadnij z powrotem do dolnej części zakresu.
• Częstotliwość: 1-2 razy w tygodniu, 3-6 setów tygodniowo, z przysiady lub prasowania nóg jako podstawą.

Po powrocie z długiego wypoczynku, zacznij od dwóch zestawów z 15 używając wagi, którą możesz zatrzymać w dowolnym punkcie w zakresie. W ciągu pierwszych 3-4 tygodni dodaj sety, zanim dodasz kilogramy.

Kto powinien być ostrożny?

Wystarczy, jeśli budujesz rozmiar uda, jeśli przednia część nogi jest słabym ogniwem przysiadania, jeśli wracasz z urazu pod nadzorem lub jeśli problemy z plecami nie pozwalają Ci na podnoszenie złożonych podniesienia. Jest również odpowiedni dla początkujących jako bezpieczny sposób na poznanie funkcjonowania quad.

Należy zachować ostrożność, jeśli podczas długotrwałego siedzenia, schodzenia po schodach lub podczas samej zabiegi pojawiają się bóle pod kolano lub wokół niej. Zwykle pomagają skrócenie zasięgu (praca od 90 do 30 stopni), lżejsza waga i większe powtórzenia. Po operacji kolana należy ćwiczyć tylko według instrukcji fizjoterapeuty. W tym momencie przedział i tempo są częścią planu rehabilitacji, nie zależy od preferencji.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból trwający dłużej niż 2 tygodnie pomimo mniejszej wagi i zmniejszonego zasięgu.
• Obrzęk, ciepło lub zaczerwienienie kolana lub niezdolność do całkowitego wyprostowania nogi.
• Poczucie, że kolano się popsuje, zamyka lub przyjmuje ostry ból.
• Nagły ból, który pojawił się w trakcie sesji.
• Ból, który budzi się w nocy lub trwa w stanie całkowitego spoczynku.

Krótka wersja

• Kolano przy krawędzi siedzenia, podkładka 2-3 cm nad kostką, obrót maszyny w linii z kolanem.
• Tempo: 1 sek, 1 sek, 2-3 sek. bez dźwięków.
• 2-4 zestawy robocze po 10-20 powtórzeń, 60-90 sekund odpoczynku, 1-2 razy w tygodniu.
• Dodaj 2,5-5 kg dopiero po osiągnięciu najwyższego poziomu odtwarzania dwa razy z rzędu.
• Zakręcanie się, podnoszenie bioder lub kopanie podkładki oznacza, że ciężar jest zbyt ciężki nie oznacza to, że się mocno starasz.